每逢过节胖三斤的魔咒怎么破？

过年过节对上班族来说是难得的放松休闲的假期。节日期间将面对珍馐美味和自由的时间，开启欢乐模式，肆意地享受生活。然而，“每逢过节胖三斤”的魔咒也许会给我们带来一丝丝的困扰。下面我们就一起来看一看破除这个魔咒的“秘诀”吧。

首先，我们来分析下过节容易变胖的原因。肥胖发生的生理机制是能量摄入大于能量消耗。任何形式的能量摄入过多或/和能量消耗不足都可以引起肥胖。能量摄入过多主要体现在膳食营养方面。膳食结构不合理、食物摄入过量以及不良的进食习惯是导致肥胖的重要因素。能量消耗不足主要体现在运动不足。

一、饮食不均衡，过量摄入高能量食物。膳食摄入量尤其是脂肪摄入量与BMI呈正关联。节日期间，家人团聚各种美味佳肴，容易导致高脂、高能量密度食物摄入增加。能量密度反映食物的能量含量，一般指单位重量食物的能量含量。脂肪含量高的食物一般能量密度高(每单位重量或每份食物)。吸烟、饮酒也是超重和肥胖的危险因素。

二、躺平的生活方式易导致运动不足。肥胖的发生是能量摄人和能量消耗长期不平衡所致。多因素分析表明，长时间看电子产品或长期不参加户外体力活动，促进肥胖发生。

找到了“每逢过节胖三斤”的根源后，让我们来探寻破解之法。

基本的破解方法可简单概括为“两多一少，吃动平衡”。如果追求更健康的生活方式可参考居民膳食宝塔和膳食餐盘做好每日膳食搭配。

第一“多”是增加新鲜蔬菜和膳食纤维的摄入。有研究显示，蔬菜摄人量的增加可以降低肥胖发生和体重增加的风险。春节聚餐时可适量增加蔬菜量，进餐顺序调整为先吃蔬菜再进食正餐。膳食纤维有较强的粘附性，进入胃肠道后，能够有效延缓胃排空速度，减缓小肠对于脂肪的吸收。富含膳食纤维较多的食物有干豆类食物、粗粮类、鲜豆类、薯类和蔬菜类食物。春节几天，在享受美食的同时不要忘记也适量增加摄入以上几类食物。

第二“多”是多运动，注意通过运动保持能量的平衡。运动本身增加能量消耗。步行、跑步、游泳等运动的能量消耗是静坐的几倍到几十倍。研究表明，体力活动与BMI呈负相关。体力活动和锻炼益处多多，可促进儿童少年的生长发育和健康，对慢性非传染性疾病如冠心病、Ⅱ型糖尿病及某些癌症有预防作用。研究表明，运动可减轻低脂和高脂饮食造成的脂肪正平衡，抑制过度进食造成的脂肪细胞数增加，减少细胞体积增大。运动方式推荐有氧运动，即有节奏的低阻力动力型运动，如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等。在选择具体运动项目时可根据个人兴趣和健康状况，选择个人喜欢、有兴趣的项目。运动时间建议30-60分钟/天，对于没有时间参加运动的人们，可以通过增加日常体力活动，如一起做家务来增加能量消耗。

一“少”是减少高热量食物摄入，限制含糖加工类食品。研究表明，短期限制能量平衡膳食均能降低超重/肥胖者体重、体脂肪，改善血脂和肌酐水平。注意少吃油炸类食物，糖果零食要适量，少喝酒和含糖饮料，可喝茶代替。

了解了以上措施，就让我们一起行动起来，做好准备，在享受美食的同时，过一个更健康快乐的节日吧。

参考文献

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