一、体前屈
动作意义：放松身体后面和激活脊柱的屈曲能力
动作步骤：
保持重心始终在脚底中心，以髋为轴，让上半身往下坠；
推起时，靠足底往上推；
动作要点：
一开始可能会倾向先弯腰，实际上是肩膀先紧张了；改让屁股往后移动替代，这时重心会挪向脚后跟，此时把膝盖往前移一些，让重心能重新回到中间，再逐渐把上半身慢慢放下去；
推起时，靠足底力量往上推，当膝盖想主动伸直时，保持稳定不动，持续靠足底把上半身推起；
二、胸椎转手
动作意义：放松胸廓肩胛和激活脊柱的旋转能力
动作步骤：
一手向前，一手向后延伸，到受限位置手往上提；
动作要点：
当手向前时，留意同侧膝盖不要内扣；可以主动屈膝改善；
后面手肩膀要留意放松些，胸椎和骨盆在过程中会跟随转动；
三、侧面拉手
动作意义：放松身体侧面和拉开侧腹侧肋骨，激活脊柱侧屈能力
动作步骤：
手主动往侧面拉起，重心往另一只脚移动
动作要点：
眼睛望向手指方向，动作静止时，让头也放松跟着侧屈；
同侧腿可主动外展，这样重心会更顺畅挪动到另一只脚的足外侧上；
躯干侧面会有强烈的拉伸感；
手放下时，眼睛望向手指，让头颈跟随移动；
四、正面合手
动作意义：放松身体前面和激活脊柱的伸展能力
动作步骤：
双手向上合拢时吸气，呼气双手向下
动作要点：
双手向上拉时，胸腰会跟着向后伸展，当腰往前顶时，可主动屈膝收紧屁股；眼睛跟随指尖带着头颈活动；
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