如何练好陈式太极拳基本功之定步云手涮胯

陈氏太极拳基本功除了入门桩功之外，还有练胯的基本功——定步云手涮胯。下面小编就为大家分享陈式太极拳基本功定步云手涮胯的练习步骤，一起去看看吧。

1、预备式

双脚并步站立，两手自然垂于体侧，中指在裤缝的位置，沉肩坠肘，下颌微收，脖子轻贴衣领之意，两肩自然下垂，胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

2、起势

双腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身体犹如微微鞠躬状，力量在两大腿上，双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起，然后身体微微左转，右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度(掌心斜向左上方，指尖斜向前上方)，左掌同时向前按出在中心线右肘的高度(掌心斜向右下方指尖斜向右上方)。眼看前方微微偏上。耳听身后。

3、开式

身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出(掌心向前指尖斜向左上方)，左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出(掌心斜向右上指尖向右前方)。重心移至右腿，左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出，要尽可能的把步子开大，尽可能的蹲低，臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

4、正式

(1)身体微微右转，微沉右臀，右膝微微顺缠打开，同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。

(2)身体右转，同时蹬右腿合左腿，重心左移;同时穿左掌，沉右掌，两手如同抱球状，右掌至中心线下颌的高度，左掌至肋间脐部略偏上，两手心斜相对。

(3)身体左转，左掌同时逆缠向右上方棚出，高度在右太阳穴的高度(掌心向前微微偏右，指尖向右上)，右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出(掌心向左上，指尖向前微偏下)，右肘的方向与右小臂的方向一致，不可夹或架。

(4)身体微微左转，同时左臀微沉，左膝微微顺缠打开，双手在整体松沉的基础上微微自然外棚;

(5)蹬左腿合右腿，重心右移，同时身体继续微微左转，同时穿右掌沉左掌，两掌心斜相对如同抱球状，右手在中心线下颌的高度，左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

(6)身体右转，同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出(掌心向前微微偏右，指尖斜向左上)，左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出(掌心斜向左上，指尖向前略偏下)，左肘劲力方向与左小臂一致，不可夹，不可架。

如此反复练习，重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习，可以快速把胯练开，练活。

胯对太极拳的发劲有重要作用，因此在入门阶段将胯练好尤为重要。而步云手涮胯能尽快把胯练开、练活，大家可以循着以上步骤来将胯练开。