【运动指导】
说起这个世上，谁最惜命懂养生？相信女明星们一定可以名列前茅。
作为有钱、有颜、有资源的「人生赢家」，无论工作需要还是日常追求，她们确实都有足够的机会，去接触更多昂贵、稀缺的办法，帮助自己活得长久且有品质。
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不过最近，小动君网上冲浪时，突然有个惊喜发现：明星同款也并非样样昂贵！
比如怎样提高自己身体寿命这方面，我们就可以完全免费复制她们已经传开的「秘密」。
那就是——跑步
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是真的。
早在四年前，就有杰出的运动科学家们仔细分析了达拉斯库珀研究所(Cooper Institute)所做的大量医学和体能测试数据。
结果显示，即便每天只跑步 5 分钟，也与寿命的延长有关联。
但是近年，艾奥瓦州立大学最新一项研究却得到了更鼓舞人心的结果——
实践已验证，坚持跑步的人过早死亡的几率下降了约 40%。
这项研究发现，比起不跑步的人，跑步的人通常可以多活三年左右，即便他们跑得很慢或三天打鱼两天晒网，还吸烟或超重。
研究人员们也评估过其他的运动形式，但显然都无法与跑步媲美。
1989 年权威期刊《美国医学会杂志》上就曾刊登过一个为期八年的跟踪实验，通过在跑步机上设置低/中/高不同强度的场景邀请测试者参与其中，结果显示：
在 11 万被测试者中，无论男女全因死亡率几乎都降低了 20% 左右！
这一数字令当初发起实验的科学家们也为之震惊。
1.跑出微笑
跑步时会刺激大脑分泌出一种令人愉悦的物质，叫内啡肽。
在内啡肽的作用下，整个人会感觉轻松敞亮，脸上也会自然带着微笑。
微笑，不但能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞的数目，还能减轻血管压力、降低肾上腺素水平、缓解疲劳。
2.扩大肺动力
医生们都知道，活得长不长，要看肺活量。
在跑步时，身体需要消耗更多氧气、排出更多二氧化碳，使得呼吸加深、加快，肺通气量明显增加。
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在这种锻炼刺激下，呼吸肌的纤维很快会变得粗壮有力，直接提高了呼吸肌功能，增大了肺活量。
3.强健心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。
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特别在中长跑时，血液循环会加速，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。
通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还能预防静脉内血栓形成。
4.激活核心肌群
很多跑步小白都曾天真地以为：跑步嘛，就是一项纯下肢锻炼~
可有人跑得身轻如燕、像蜻蜓点水，有人却跑得面目狰狞，如身负重担。究其差别，就在于会不会使用身体核心肌群。
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核心肌群是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的一整个区域。
奔跑时，有意识地使用核心肌群发力能有效避免脊椎受伤、后背酸痛。
它也是朋友圈里那些优秀跑者之所以能跑得长久、跑得无伤的核心「秘籍」哦~
1. 躯干
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通过将身体与地面水平，双肘与脚尖跟地面形成支点，并且背部打直、缩下巴，将胸口推离地板。
这个动作目的在于让躯干的肌群支撑全身重量，形成静态的肌肉收缩。
2.髋部：臀桥训练
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仰躺在地面上，双脚屈膝约 90°，并以双脚脚跟为支点，双手横放两侧并手掌心朝上，缩小腹后并夹臀往上推。
搭配抬膝的动作，不仅能启动臀肌发力，还能锻炼髋关节周边肌群的稳定性。
3.肩部：Y-T-W-L训练
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下肢呈微蹲，上半身挺胸并微微向前倾，双手握拳并伸出大拇指，通过肩胛部位带动动作，双臂依次与身体组成形状 Y——T——W——L。
通过以上四种动作的反复练习与变化，可强化肩胛部位稳定肌群及肩关节旋转肌群，达到肩关节稳定能力的改善。
01. 患有心脑血管疾病的人
错误的跑步姿势、强度都可能诱发猝死，由于心脑血管疾病的发病原因特别多，因此此类人群不适合大量跑动。
02.有猝死家族史的人
此类人群本身出现猝死率就会比较高，原因同上，最好不要做剧烈的运动。
03.膝关节有病变的人
跑步是单腿交替支撑的过程，在这个过程中支撑腿不仅要承受 100% 的自重，还要额外承接来自地面 150% 的冲击力效应。
如果你已经多次感受到膝关节处不舒适，请立刻，停下！
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✦写在最后✦
最后，小动君想鼓励友友们
既然跑 1 小时=增寿 7 小时的说法是真的，
那么趁着春光和煦，不妨穿上装备，
来一场说跑就跑的行动，
无需在意跑量、速度、流汗多少……
毕竟，咱动起来时
就已经赢在长寿起跑线上了！
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