都说跑步的步频180最好，为什么？
怎样练出最佳的黄金步频？
今天一文说清楚。
步频，是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数。
例如：在1分钟内，左右脚共踏出180步，那么步频就是180次/分钟。
全网都在说180是最佳步频，是黄金步频，但很多跑友可能还不知道为什么？
其实研究和提出“180步频理论”的是美国运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯博士，也就是跑步专业书籍《丹尼尔斯经典跑步训练法》的作者。这个理论在世界范围内，对跑步步频的影响最大。
达尼尔斯还写了一本跑步的书，叫《丹尼尔跑步方程式》。
书中详细写了他在1984年洛杉矶奥运会期间对运动员步频的跟踪和研究。
他每天在现场看比赛，并持续跟踪和记录了五十多位男女运动员的数据。发现一个有意思的共同点：在3000米以上的比赛中，几乎所有参赛运动员的步频都在180以上（只有一个人低于180）。
然后他做了进一步的验证研究，安排一些跑者参与测试。
如让同一人，分别用200/180/160的步频跑同样的配速，测试跑步数据。发现：
1、步频200：心率最高。
说明步频超过一定的值后，高步频会导致心率快速上升。
心率快速上升导致消耗的能量增多，跑步的经济性下降。
2、步频160：关节和肌肉所承受的压力会增大，受伤风险升高。
丹尼尔斯统计了不同步频的跑者，发现步频低于180的跑者受伤的比例，比180以上步频的跑者高约35%。
3、步频180：属于高心率和高受伤几率的中间值和临界点，即能更好发挥肌肉的弹性和力量，又能使心脏处于一个最佳的运行区间，跑步经济性最高。
再经过大量的数据研究和对比，得出结论：
180的步频，能有效减少每次落地时的冲击，双脚的交替，就像自行车轮子，落地点也会更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性会大大提高，有效避免运动损伤。
另外，近几年有专业机构持续跟踪和统计了目前成绩排名前十位的马拉松运动员，完赛步频均在180-190之间，也印证了这一理论的有效性。
跑步垂直振幅
高步频能够使跑步的垂直振幅（就是人身体上下起伏的高度）降低，节省能量，也是提高跑步经济性的一方面。
力学原理
举例：一个80kg杠铃，以你当前的能力只能把它举起来4次，第5次只能举到一半，就力竭了，那么你有效举起总重量是320kg。
但40kg的杠铃，你却可以举15次，有效举起的总重量是600kg。
马拉松就是通过双腿把身体举起几万次的过程。
高频次带来负荷的变小，可以让你在同样的身体能力条件下，承受更多的总负荷。
这就是高步频优势的力学原理。
总之，跑步的优化过程，就是在不断的训练中，找到自己步频、步幅与身体的最佳结合点和平衡点。
步频相较于步幅，只需要注意节奏，稍加训练，就可以达到180，相对较容易。
分享几种提高步频的方法：
1、节拍器训练法
现在跑步运动APP都有节拍器功能，比如悦跑圈、KEEP等。
比如悦跑圈，就可以在跑步的设置界面去设置节拍器提示。
也可以下载专门的节拍器APP，看哪个顺眼就用哪个，功能差不多，普遍设置也比较简单。
按照节拍器的提示音，想办法踩着节奏跑。
初期步频跟不上时，要主动缩小步幅，以步频为主，慢慢习惯就好。
2、听歌训练法
下载一些鼓点节奏是180左右的音乐，带上耳机，边听音乐，边踩着鼓点跑，比较惬意。
可以到一些音乐APP去直接搜索“180节奏音乐”，然后选自己喜欢的收藏即可。
我一般用汽水音乐或QQ音乐，都挺好用。
分享30首我自己的跑步音乐，节奏比较快的，看有没有你喜欢的。
听音乐注意安全第一，路跑的话，尽量不要带入耳式的耳机或只带一个无线耳机。
3、高频直腿前踢训练法
高频率的直腿前踢训练，可以通过多次训练，产生肌肉记忆，这样跑步时逐渐提高步频就不会难受。
注意上身挺直，摆臂与踢腿频率一致。多组多次，长期坚持，直到步频能够达到自己理想的目标。
4、小碎步训练法
小碎步，其实就是高频率的超小步幅训练。
一般频次在190-200，甚至200以上。
也是让身体形成高频动作的肌肉记忆，提升步频。
180的最佳步频，只是统计数据体现出的理论最佳区间。
真正的最佳步频，是通过长期的训练，自己结合正确的跑姿和经济性，持续优化，摸索出的适合自己身体和动作特点的步频。
步频的提高，要循序渐进，通过不断的坚持，产生肌肉记忆，不要急于求成。
总之一句话：跑的舒服、省力，适合自己的步频才是最好的。
祝你科学训练，收获健康，无伤跑到老！
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