素食得健康  蔡秀梅營養師

隨著素食人口日益增加，素食者要如何吃得健康的議題也逐漸被關心。而在得知肝臟功能出問題後，更開始注意到了飲食可能對肝臟造成的好處或破壞，說漸漸地產生一些疑問，如「吃素對我來講營養夠嗎？」、「聽說吃豆類會引起痛風，那是不是黃豆製品也都不可以吃？」。為了解決廣大素食者的疑問，以下就以素食為基礎，不管是全素、奶蛋素或是一日素，都希望能為素食者提供飲食上的議，讓您能夠吃得健康、吃得安心。

 

★均衡的營養：均衡的營養是任何健康飲食的關鍵，素食或肝病飲食也不例外。尤其若只攝取固定幾種食物，可能因蛋白質含量或必需胺基酸(只能由食物中攝取，人體無法自行製造的)成份太低，不足身體利用而不適合單獨做為蛋白質來源，而種類廣泛攝取各類食物便可互相補足必需胺基酸，而使其符合生理需求。例如莢豆類和五穀類各有缺乏的必需胺基酸，但若同一天內攝取適量的莢豆類和五穀類食物，便可獲得足夠種類及數量的必需胺基酸供身體合成蛋白質。
美國營養協會（American Dietetic Association）提出的素食金字塔也顯示了各類食物多樣化攝取的重要性，且各類食物之攝取量應控制得宜。

 

★高品質的蛋白質：足夠的蛋白質能促進受損肝細胞的修復與再生，而素食者常常只著重在蔬果類，而忽略了蛋白質類食物的攝取。對素食者來說，高品質蛋白質食物的來源有黃豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿、素雞等。而富含支鏈胺基酸的植物性蛋白除了提供較多的膳食纖維，可預防便秘，並減低腸內有害菌之滋生而產生過量的氨。某些素食品經過油炸，油脂量往往非常驚人，應盡量避免。

 

★天然的最好：儘可能選擇天然食物，避免使用添加防腐劑、色素、人工香料或醃製過的加工食品（如速食麵、魚乾、醬菜），因為過多的鹽分、油份及食品添加劑對會加重肝臟的負擔，尤其是花生、玉米、豆類及其發酵製品（如臭豆腐、花生醬、豆腐乳），易在儲存或製作過程因處理不當或發霉而造成黃麴毒素的產生，要特別注意。

 

★足夠的纖維質：攝取足夠纖維質可避免發生便秘、幫助毒性物質盡快排出體外，並可減低腸內有害菌之滋生而產生過量的氨。
在蔬果方面，一天至少攝取三份（300公克）青菜及兩份（2個棒球大小)水果，除了有豐富的纖維質，更能獲得多種礦物質及維生素，而且可多選擇深綠色或深黃色的蔬果，因為其含有較高量的維生素 A、β-胡蘿蔔素及鈣質、鐵質。
而在主食類，建議應多選擇未經精緻的全榖類食物，如：糙米、燕麥、胚芽米、全麥製品等，以增加維生素、礦物質及纖維素的攝取量。

 

★定時定量：養成規律的飲食習慣，可協調腸胃功能，避免肝臟過勞或過度缺乏營養 ，且暴飲暴食可能使肝病復發。

 

★少量多餐：急性期或肝硬化腹水患者常有食慾差或消化不良、腹脹的情形發生，因此不宜一次進食過多，建議此時可採少量多餐方式進食，選擇濃縮體積小且易消化的食物，避免粗糙、堅硬及油炸食物，並適量的攝取點心，以避免夜間空腹時間太長，引起血糖過低現象。

種類	可食用的食物	避免食用的食物
五穀根莖類	未經加工的五穀根莖類及其製品 ，如米飯、麵條、麵包。根莖類 ：馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜等	速食麵、速食米粉、油膩糕餅
豆類	黃豆及其製品	脂肪多的奶、蛋、豆類加工品，如油炸素料
點心	紅豆湯、桂圓、銀耳羹等	花生、瓜子等
蔬菜類	皆可	醃製品
水果類	皆可	脫水水果、蜜餞、水果罐頭
油脂類	植物性油脂	動物性油脂
其他		酒、油炸食物、高鹽及發酵食品