鲨鱼当道！！前锯肌训练特辑

鲨鱼线是啥？

前锯肌又被称为“子弹肌”，因为看上去酷似鲨鱼两侧的腮线，所以被称为“鲨鱼线”。

01·关于前锯肌

斜方肌是一块很大的肌肉，分布在后颈部、肩部以及上背部，具体可分为上、中、下三束，位于颈背部最浅层。

前锯肌位于胸廓外侧，形状酷似锯齿，从肩胛骨开始向前沿着肋骨覆盖胸廓。这块肌肉很难感觉到收缩用力，所以常被人忽略，但事实上它可以辅助很多动作，也有很多动作能练到它。

02·前锯肌的作用

前锯肌的作用不光是耐看，它还可以维系肩胛骨的稳定，改善翼状肩胛和圆肩。

但其实前锯肌是一个小肌群，并不需要特别孤立训练，也无法孤立，因此下面着重介绍几个健身房常见动作，解释如何通过它们训练到前锯肌。

哑铃单臂上举

前锯肌其中之一的作用，就是辅助肩胛骨前移，因此在推举哑铃过头顶时，肩胛骨充分前移，前锯肌得到训练。这个动作更多地训练三头肌和三角肌，推荐用中等重量，可在最高点时前锯肌能充分发力！

仰卧手臂下压

这个动作通常放在胸肌训练里，整个过程充满了胸肌的压缩和拉伸，是个非常不错的胸肌训练动作。但是，由于整个过程中肩胛骨的位移，它同样能训练到前锯肌！并且前锯肌的发力不小！

大重量握推

前面说过，肩胛骨的前移是前锯肌辅助，在卧推的后半程，推至顶点时，肩胛骨也是前移的，可以训练到前锯肌。

但是卧推训练讲究收紧肩胛骨，因此不能过分强调肩胛骨移动，只能通过增加重量和后半程的控制来训练前锯肌。

单臂绳索下拉

单臂绳索下拉不光是背部训练，同样能训练到前锯肌，注意下拉时身体稍微后倾。

选择V把下拉更带劲！！

V把引体向上

原理和单臂绳索下拉类似，通过人为地偏重选择，针对训练一侧肌肉，即拉起时，头和身体可以向单杠的一侧倾斜，来训练对侧！