如何改善圆肩驼背!
1.体态自测
2.矫正训练
3.睡前拉伸
4.习惯改变
圆肩驼背的改善就是一个气质纠正的过程,把“无意识的错误”找出来,通过“有意识的训练”来纠正和改变,从而达到“有意识的正确”,最后是身体机能达到“无意识的正确”。
自测方法
靠墙放松站好,双手自然下垂
如虎口是朝向内侧的,则说明圆肩
靠墙放松站好,背部与后脑勺贴墙
如背部贴墙,后脑勺无法轻松贴墙,则是圆肩
习惯改善
站立姿势
先从靠墙站姿开始,两肩向后打开,收紧腹部核心,这些都有助于改善体态。
走路姿势
行走时脚跟过渡脚趾,保持下巴与地面平行,两眼目视前方,不要盯着地面或看手机,挺直后背,收紧腹核心。
矫正器具
可以在专业人士指导下,使用矫正支具,但老师认为主动训练才是最有效的康复药。
纠正训练
俯卧位W型手
俯卧位姿势,手臂弯曲,形成W型,拇指向上,手臂向上抬高,保持1~2秒。
俯卧位T型手
俯卧位姿势,手臂伸直,拇指向上,手臂向上抬高,保持1~2秒。
俯卧位Y型手
俯卧位姿势,双臂伸直拇指向上,手臂向上抬高,保持1~2秒。
睡前拉伸
直臂扶墙拉伸
右手伸直扶墙,与肩同高,拉伸肩膀前侧,保持30秒换手。
屈肘内旋拉伸
站在墙边,向下弯曲手臂,手背贴墙,掌心朝外,保持30秒后换手。
直臂上举拉伸
右手贴墙,向上伸直,感受胸前的拉伸感,保持30秒后换手。
屈肘摸背伸展
向下弯曲手臂,手臂屈肘下向下,手掌摸后背,保持30秒换手。
直臂前屈拉伸
面对墙,留一条腿的长度,手推墙折叠髋部,肩膀下沉,保持30秒。
落膝加强伸展
接上一个动作,缓缓落膝至地面,小臂贴墙,保持30秒左右。
双臂交叉伸展
双手交叉,掌心贴墙,保持30秒,然后左右手交换重复。
反向扶墙伸展
背靠墙,双手向后推墙,膝盖稍弯曲,下沉保持30秒左右。
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