针对圆肩驼背！！！

如何改善圆肩驼背！

1.体态自测

2.矫正训练

3.睡前拉伸

4.习惯改变

圆肩驼背的改善就是一个气质纠正的过程，把“无意识的错误”找出来，通过“有意识的训练”来纠正和改变，从而达到“有意识的正确”，最后是身体机能达到“无意识的正确”。

自测方法

靠墙放松站好，双手自然下垂

如虎口是朝向内侧的，则说明圆肩

靠墙放松站好，背部与后脑勺贴墙

如背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

习惯改善

站立姿势

先从靠墙站姿开始，两肩向后打开，收紧腹部核心，这些都有助于改善体态。

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾，保持下巴与地面平行，两眼目视前方，不要盯着地面或看手机，挺直后背，收紧腹核心。

矫正器具

可以在专业人士指导下，使用矫正支具，但老师认为主动训练才是最有效的康复药。

纠正训练

俯卧位W型手

俯卧位姿势，手臂弯曲，形成W型，拇指向上，手臂向上抬高，保持1～2秒。

俯卧位T型手

俯卧位姿势，手臂伸直，拇指向上，手臂向上抬高，保持1～2秒。

俯卧位Y型手

俯卧位姿势，双臂伸直拇指向上，手臂向上抬高，保持1～2秒。

睡前拉伸

直臂扶墙拉伸

右手伸直扶墙，与肩同高，拉伸肩膀前侧，保持30秒换手。

屈肘内旋拉伸

站在墙边，向下弯曲手臂，手背贴墙，掌心朝外，保持30秒后换手。

直臂上举拉伸

右手贴墙，向上伸直，感受胸前的拉伸感，保持30秒后换手。

屈肘摸背伸展

向下弯曲手臂，手臂屈肘下向下，手掌摸后背，保持30秒换手。

直臂前屈拉伸

面对墙，留一条腿的长度，手推墙折叠髋部，肩膀下沉，保持30秒。

落膝加强伸展

接上一个动作，缓缓落膝至地面，小臂贴墙，保持30秒左右。

双臂交叉伸展

双手交叉，掌心贴墙，保持30秒，然后左右手交换重复。

反向扶墙伸展

背靠墙，双手向后推墙，膝盖稍弯曲，下沉保持30秒左右。