绪论
筋膜除了按摩伸展，更要积极锻炼。
筋膜线是由许多段的「弹簧」，经由精密的串联与并联组成，这段特殊的弹性结构，能储存动能，帮助我们做出省力又流畅的动作，避免肌肉过度疲劳，并减少伤害的发生。
肌筋膜
开篇
筋膜有弹性，因此可以训练。
筋膜线由许多段的「弹簧」组成因而具有弹性,这个弹性可以帮助我们做出省力又流畅的动作。
伸展的重要性是众所周知的，大家都知道平时要多伸展，保持筋膜的延展性，减少因为肌筋膜紧张对骨骼关节造成的压力。因此，运动前要做动态伸展，避免肌筋膜紧张导致运动伤害；运动后要做静态伸展，让肌筋膜回到原本的长度。
但是大家都以为筋膜只能被伸展延长，却不知道筋膜「弹性」，不但可以被伸展延长，也可以有回弹的能力。
这个回弹的弹性能量，如果可以妥善应用，就能大幅提升动作效率、减少能量耗费，并降低肌肉、骨骼、关节的伤害。
筋膜的弹性这么重要，但是筋膜的弹性是一直到近年来才被证实的，而相关的研究也越来越多，例如：
深入去探讨筋膜的弹性是如何产生?
筋膜弹性是否能被训练?
以及筋膜弹性该如何训练才能加强?
虽然「筋膜弹性」是一个新学说，但即使不用研究来证实，在日常生活中，我们也可以很容易的发现筋膜弹性所扮演的重要角色，因为筋膜弹性早就深深地影响了人类的动作型态。
失去弹性的筋膜，连走路都困难
举个简单的例子，各位可以观察老人与小孩的步态，就可以发现筋膜弹性的重要角色。
老人走路的时候，脚步看起来比较沉重，步态比较僵硬，脚步声比较大；相较之下，小孩子的脚步看起来就相当轻盈，步态非常有弹性，像是走又像是跳的样子，就算是跨大步，甚至是跳跃也不会制造出很大的脚步声。
其实，造成老人与小孩步态相差这么多的个很重要的原因，就是筋膜弹性的不同。
老人的筋膜随着年纪老化，弹性变差，因此脚步看起来就很僵硬；也因为缺乏弹性，当脚与地面接触时，便无法利用筋膜的弹性去吸收地面的反作用力，造成冲击的力量会转而落在局部的冲击点或关节上，除了制造出比较大的脚步声之外，也容易造成足底筋膜疼痛或足踝膝髋关节疼痛等问题。
反之，小孩因为筋膜充满水分且柔软，所以弹性与吸震的能力都很好，所以走起路来就很轻松不费力，也比较轻盈没有声音因此，大多数的小孩都可以又走又跑又跳很久，也不太会喊累。
此外，小孩的肌肉骨胳关节系统的相关疾病都比成年人少，主要原因也跟小孩富有弹性的筋膜有很大的关系。这个例子告诉我们，筋膜弹性的差异一直存在于人体中，除了默默地影响着人类的动作型态之外也与肌肉、骨骼、关节系统疾病的发生率有关系；换言之，拥有好的筋膜弹性，才会有健康的身体。
既然筋膜的弹性如此重要，那么人体的筋膜弹性，难道就一定会随著年纪而老化吗？
其实不然，大家不用过于紧张，因为筋膜弹性可以训练，即使到了中年或老年，只要好好的训练筋膜，筋膜还是能够慢慢恢复弹性。
也就是说，筋膜的老化可以逆转，其关键就是有没有适当且正确的进行筋膜弹性训练喔！
只要训练，筋膜弹性就会越来越好
筋膜具有弹性，但并非凭空而来，是需要被额外训练的。不同的训练方式，会使每个人的筋膜有不一样的弹性特质、不一样的筋膜走向、不一样的用力型态与姿势。
但相同的是，只要是经过足够训练的筋膜，就能够让动作变得更顺畅、更自然，就像在筋膜中刻入动作的方程式一样，自然而然就可以将动作流畅做出，不需要思考，运动时省去了思考时间，除了动作模式不容易跑掉之外，反应速度也会变快。
此外筋膜的弹性还有一个特色，那就是筋膜弹性是可以储存并且快速地释放出来，就像弹签一样。当我们压缩弹质时，可以将这个能量以「弹性位能」储存起来，因此当我们把手放开、让弹簧释放之后，储存在弹簧里的位能就会以动能的方式展现出来，所以弹签就会弹开来。
弹质的特性与筋膜弹性非常相似，经过训练的筋膜就像是充满弹性位能的弹签，在运动时就可以快速的将能量释放出来，让动作变得有效率、减少肌肉用力的程度、降低肌肉做功的比例与节省许多能量的耗费；这样一来即使是长时间的运动，也不容易疲劳。反之，没有训练过的筋膜，就像是散或者弹性疲乏的弹质，无法吸收、储存能量，当然也就无法释放能量。
因此,所有的动能势必都要来自肌肉的收缩,如此会耗费非常多的能量,肌肉也就会很快疲劳。
举例来说，让我们来想像一下双腿的筋膜，如果是训练有素的跑者，跑步的时候，小腿就像弹签一样，脚步落地的时候是很轻盈且有弹性，甚至不会发出太大的声音，一落地就能弹起，且可以跑很长的距离，也不觉得疲劳；反之，如果是跑步的初学者，脚步就像是在撞击地面一般的落地，除了会发出很大的脚步声之外，落地的瞬间看起来也是非常僵硬没有弹性，而且跑一下子就觉得累了；这就是筋膜有没有经过训练的差别。
筋膜弹性是需要训练的，但并不是所有的动作都可以训练到筋膜弹性。
筋膜弹性比较容易在循环且快速的动作中被诱发出来例如跑步、快走或跳跃。相对于此，骑脚踏车或踩缝初机等，这种性质单调固定、重复性高、速度慢或冲击性太低的动作，就不足以让筋膜弹性被诱发出来。
所以，筋膜弹性的训练跟一般训练的原则并不相同，日常生活中低强度、反复的动作并无法有效训练筋膜弹性。
建议多做反弹训练
利用「反弹」来训练筋膜，有意识地去训练反弹的能力，是筋膜训练中很重要的一部分，因为筋膜不像肌肉，可以自主地收缩、自主地释放出能量。
虽然最近的研究发现筋膜有微小的收缩的能力，但那只是类似收紧的效果，力量很小，范围也很小，而且不能被意识所控制。因此，筋膜必须要依赖反弹的力量，才能够促进动作的表现。
筋膜的力量是一种被身体「被动利用」的概念，只能在动作的反弹时期展现出来，所以，训练筋膜弹性最好的方法就是利用反弹的动作。
反弹又可以细分成「吸收能量」与「释放能量」这两种，好的反弹训练，就是将能量尽量吸收进筋膜，再将能量完全释放出来；当吸收与释放的能量差距越小时，就表示弹性越好。
用「弹跳」作为反弹训练的例子来说明。因为跳跃有加速与减速两个时期，在跳起的时候，小腿、大腿与臀部的肌肉用力收缩，向上加速跳起；在落地的时候，小腿、大腿与臀部的肌肉必须在控制范围内拉长，让前脚掌先落地去缓冲地面的反作用力，慢慢减速轻缓落地。
在这个弹跳训练当中，最重要的并不是跳得多高多快，也不是跳越多次越好，反而是要关注在「加速跳起」与「减速落地」这两个部分的完成方式，必须要尽量用「最省力」与「最轻松」的状态去完成，这样才能够训练到筋膜的弹性能力。
下肢的反弹训练可以用跑步来练习，要告诉自己在跑步时，必须要感觉白己的双脚就像装了弹簧一样：跳起来时，小腿就像弹簧弹开一样，将能量释放出来，脚落地时，又迅速将地面反作用力吸收进小腿筋膜里，转换为弹簧的弹性位能，储存在筋膜里，等下一次再跳起时，就能够立即再次将能量释放出去。
如果可以做到这样，那么跳起时一点都不费力，落下时感觉触地的脚步也会很轻盈，并且有可以马上再跳起的弹性，感觉像是可以反复跳很久都不会累，所以跑起来就可以比较轻松不疲劳。
如果可以多做一些下肢反弹训练，除了可以让我们跑得更快、更久，也可以让日常行走更轻盈、省力。
利用预先的反向动作训练筋膜
所谓预先的反向动作，就是当我们想要往某个方向发出很大的力量时，身体会先往另外一个方向移动，让肌肉伸展开来，然后再用力收缩，这样收缩的力臂比较长，就能够输出比较大的力量。
其实，日常生活中的很多动作都有用到这个技巧，只是常常都是在不知不觉的情况下发生的。
例如：当我们想要跳得比较高的时候，通常会先蹲下，再用力跳起，蹲下这个动作就是跳起的反向动作；又或者，如同所有的球拍类运动一样，要挥拍之前就要先拉拍，拉拍就是挥拍的反向动作；又如同踢球的动作，要向前踢球之前，必须先将腿整个往后摆，当往后摆的速度越快且幅度越大时，往前踢的力量就会越大。
让我们想像一下投手投球的动作。
当投手预备要投球的时候，会先将手臂尽量往后旋转，向外延伸，脖子也会转向另外一边，甚至连脸部的筋膜都会往另一个方向拉紧；在力臂最长的状态之下，所有协同作用的肌肉都用力收缩，让手臂向内旋转摆动，使球在离手之前尽可能的加速再释放出去。这个投球的分解动作，相信大家一定都不陌生，因为每个投手的动作大概都是这样，只会有一些微小的差别，但为什么投球的动作就应当如此呢？
因为这就是人类抛掷动作，能够达到最大输出力量的动作模式，只要是将东西丢出去的动作，都是类似的动作轨迹。
那么这个动作模式到底跟筋膜有什么关系呢？
让我们来剖析这个动作模式背后的原理：
第一：利用伸展收缩循环（stretch shorteningcycle）。因为肌肉被极度伸展之后，自然而然就会跟随一个收缩反射，可以利用这个现象来促进肌肉力量的输出；
第二：这个伸展拉长的延伸动作，可以将筋膜拉紧。筋膜就像是橡皮筋，橡皮筋在静止的时候无法自主收缩，但是如果将橡皮筋拉紧，橡皮筋就储存了弹性位能，只要一放开手就可以瞬间转变成缩短的能量，就像弓拉得越满就可以将箭射得越远，因此，只要将筋膜在动作前预先拉紧，就能够将紧蹦的筋膜能量释放在接下来的动作之中。
为此，若能有效地利用「预先反向动作」这个模式，就可以将肌肉的力量与筋膜的张力，加乘在一起释放出来，除了可以产生更大的力量之外，也可以让动作变得协调且顺畅想要练习预先的反向动作，壶铃训练是一个不错的方式，因为壶铃的一边是握把，另一边则是重量，因此，壶铃的许多训练动作，都需要先将壶铃往反方向去拉，然后才能比较快与顺畅的将壶铃甩出去，所以，很多壶铃的训练动作都是很好的筋膜弹性训练方式。
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壶铃的重量与使用方式，能有效训练筋膜弹性。
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