大家好，我叫金小呆。阿婆主禁代布丁 是我的主人。
因为主人她不想录音（官方理由：新房间隔音不好；真实理由：懒）
所以就由我来帮她说话。
这一期视频我们要讲讲“如何修改自己的不正确观念”。上一期讲情商的时候，布丁就说过，有一些特定的不正确观念会经常导致特定负面情绪。这个时候，就需要改变不正确观念，才能更好地控制情绪。因为改变观念 这个话题太大了，当时布丁说 新出一期视频来讲。
一转眼，就是三个月过去了……！我兴趣广泛热爱挖坑的主人 终于把这期视频做出来了。
如果有等着这个视频的小伙伴，我在这里替主人说一声：不好意思，让你久等了！
好，现在我们来说一下如何 改变自己的不正确观念。
之前在心智模型中提到过，我们的很多观念都来自于小时候，父母或老师给我们输入的观念。它们未必全都是实用有效的。比如小时候被家庭暴力的孩子，会很容易产生“武力是解决问题的最好途径”这样一个观念。这样一个观念，很明显是不适合现代社会的。孩子长大了，如果一遇到问题就要出手打人，肯定是很麻烦的事情。这时，这个观念就是一个“不正确观念”。
从这一点我们可以看出：一个观念是否正确没有一个绝对的标准，单看它是否适用于当时的情形，是否给持有观念的人带来更多的效用而定。比如如果我们还处在野蛮时代，是一群猩猩的时候，那持有“武力解决问题”这样的观念，就算不得错误。但在文明社会，这样的观念就会带来周围人的反感，甚至法律的制裁，这时这个观念就算是“不正确观念”了。
当一个观念带给持有者很多困扰的时候，就是应该改变的时候了。
改变的第一步，首先是要发现。
观念这个东西很很麻烦的，它是非常根深蒂固的一个东西，有时候我们甚至会把它错认为我们自己本身。很多时候我们根本没有意识到我们有什么样的观念，就已经照着观念告诉我们的去做了。“不漂亮就不会有人喜欢”“如果我不表现得很有钱，我就会被看不起”“成绩不好就没有前途”……
各种观念就存在于我们的后台，不断影响着我们的选择和决定。很多时候它帮我们做出选择的动作 是如此迅速，我们根本没有意识到我们还有其他选择。
所以想要知道自己有些什么观念，也不是那么容易的事儿。
为了解决这个问题，推荐一个整理思路的方法，来自《零秒思维》。
具体做法是这样：拿一张A4纸，横放在面前。然后把想思考的主题 写在纸的最顶端。然后用一分钟的时间，把想到的所有东西 都在下面的空白处写下来。
每天写10~20张，也就是用时10~20分钟。有不少人表示，这样做想法会得到快速的梳理，能很快理清头绪。坚持一个月以上，就会显著感觉到思维变得更清晰。
这对于培养有条理的思维能力，或者逻辑思考也有帮助。
不过更有趣的是，这么做的同时，我们可以用这种方法发现自己的观念。很多时候，想法在脑子里来回盘旋，我们是发现不了它有什么问题的。当这些想法被写出来时，我们就可以很容易发现其中的谬误。
就算还没有发现问题，也不要紧，至少我们已经把这些观念给“抓住了”，它不再是我们脑袋里的时隐时现的“隐身杀手”，接下来的两个方法，建立在“发现”的基础上，可以让我们继续检验我们的观念是否正确，有效。
不过……今天的时间差不多了。我懒惰但英明伟大的主人打算休息了。
我们下一个视频再见，拜拜！
大家好，我叫金小呆。阿婆主禁代布丁 是我的主人。
我们书接上回，话说这狐狸精扮成的妲己入了宫，为的是祸害那纣王的商朝江山……
哎呀哎呀，拿错剧本了。
话说我们上一个视频我们已经知道了什么是不正确的观念，以及如何发现不正确观念。
那么当我们逮住了这些坏东西之后，第二步，就是开始收拾它们。
这里推荐一个方法，叫做“一念之转”，对处理不正确观念特别有效。
这个方法来自于拜伦·凯蒂的《一念之转》。她写了好几本书，都是在对这个方法进行解释和实践。
（《我需要你的爱——这是真的吗？》《没有你的故事，你是谁？》《喜悦无处不在》）
都是在对这个方法进行解释和实践。
说到拜伦·凯蒂，她是一个非常传奇的人。她是一个曾经十分平凡的小镇女人，忍受了长达十年的抑郁症，她卧病在床，愤怒和绝望与日俱增。最后，她被送进了一个专门治疗饮食紊乱症的收容所里。那是她生命中的低谷，绝望和痛苦日日折磨着她。
有一天，当她躺在地板上醒来时（她觉得她自己不配睡床），她突然——开悟了。不知怎么回事，她在那个瞬间突然醒悟了，所有的痛苦在刹那间全部都消失了，取而代之的却是无边的喜悦和欢乐。类似于许多宗教传说中，高僧苦修多年后在某一瞬间“灵性开启”那样，凯蒂得到了一个经典的醒悟，在那个瞬间，她突然意识到：自己所有的痛苦都来自于自己的念头。都是因为自己执着地相信着一个不真实的念头，所以才感到痛苦。只要不相信那些念头，就不会再有痛苦。
从此之后，她完全变了一个人，从暴躁易怒变得平静且喜悦。人们听说了这件事，纷纷前来询问发生了什么。于是她发明了自己的“转念作业”，并在今后的日子中都致力于介绍和帮助别人完成“转念作业”。
而她“一念之转”的方法，说起来非常简单。就是在发现自己念头的时候，问自己这四个问题：
（这个想法是真的吗？
当我相信这个想法的时候，我会有什么反应？
如果我不相信这个想法，我会有什么反应?
把想法反转过来，它是否也同样真实，甚至更加真实？）
这个方法看起来简单，却能非常有力地打击自己的不正确观念。在这一个个问题之下，我们能越来越清楚地看到，我们的想法是多么站不住脚，而且因为随意相信了这么一个没有经过考察的想法，我们无端遭受了多少痛苦。
下面，我们就摘抄一个凯蒂书里的实例，来看看转念作业具体是怎么做的。我会在背景里指出这段对话是对应哪个问题，请小伙伴们观看对话的同时，也注意背景。
布莱恩（读自己的作业单）：乔是我的同事。他让我很生气，因为他毫不体贴人、傲慢自大、傻了吧唧、视钱如命、道德败坏、没有同情心、不负责任、虚情假意——他从不在乎员工或客户
凯蒂：你让我们看到了心智的特点。它就像一个搜索仪，如果我们相信“他很自私”，心智马上给我们提供一堆画面，一堆例子，来证明这个念头是真的。好的，所以现在让我们来审视一下这些想法。你用“不负责任”来形容乔。跟没有责任心共事让人不是很开心。
布莱恩：一点不错
凯蒂：所以，“他不负责任”，这是真的吗？（第一问）
布莱恩：是真的，在我的世界中，他的确是那样的人。
凯蒂：好的。所以，“他不负责任”，当你相信这个念头的时候，会有哪些反应？（第二问）
布莱恩：我变得……我感到紧张，怒火在胸中翻腾不已，随时都可能爆发。世道不公，我真是义愤填膺……
凯蒂：没错，所以当你相信“他不负责任”的念头时，你会如何对待工作？
布莱恩：我彻底的心灰意懒，我做事时会无精打采，很不开心，非常郁闷。
凯蒂：假如没有“他不负责任”的念头，你会是个怎样的人？（第三问）
布莱恩：我还会是同一个人。
凯蒂：请详细描述一下。闭上眼睛。想象他一个不负责任的具体情景。你在脑海中看到这个情景了吗？
布莱恩：哦，是的。他的报表做的一塌糊涂。
凯蒂：好的。现在请看着这个情景。
布莱恩：好的。
凯蒂：看着他。看着他的眼睛，看着他的脸，丢掉你的故事。你没有“他不负责任”这个看法时，你看到了什么？
布莱恩：……
布莱恩：……
布莱恩：他正在尽力而为。
凯蒂：哇！
布莱恩：他在努力。
凯蒂：是的，亲爱的。所以“他不负责任”，请反向思考。（第四问）
布莱恩：他尽力想做好。他——是个负责任的人，以他现有的条件，他已经尽可能地负责任了……
凯蒂：非常好。如果你明白乔已经尽力了，你就能用完全不同的眼光看待他。也许不会那么苛刻。
布莱恩：光是说出这个事实，我已经感觉柔软了很多，身体在逐渐地放松下来。
凯蒂：因为你看到了事实。想法告诉你：“他是故意这么做的。他这么做，就是为了让我生气。”这时不管他做什么，你都觉得他是故意惹你生气。但当你质疑这个想法，你就不会再这么容易愤怒了。下次见到这个人时，他也许还是那样的表现，但你会奇怪自己为什么突然变得友善了，不那么容易一句话就让你冒火了。
布莱恩：确实。假如你每天都保持那种挑剔的眼光，甚至不需要刻意挑刺，即使他是个圣人，我也会在他身上挑出毛病来……
凯蒂：没错，亲爱的，就算他是个圣人，你还是会把自己的故事强加在他身上。而你的故事便成了你对他的全部认识。真相是，没有那两个人真正看清了对方，双方都只看到自己强加给对方的故事。你是我所认为的那个你，我对你有一堆想法，我对它们深信不疑。那些想法就构成了我心中的你。亲爱的，事实上我们是在与自己的想法交战。
所以，“他不负责任”，再反向思考（反向可以有好几种）
布莱恩：他很负责任。
凯蒂：你觉得这个反向思考的真实性如何？请给我三个例子，来说明他是一个负责任的人。请尝试以和你平常截然相反的立场来思考，用一个更仁慈的立场。
布莱恩：他每天都准时上班。
凯蒂：这可不简单。
布莱恩：是的。他工作很勤奋，很多时候都加班加点，到了下班时间还不走，还要再工作几个钟头。
凯蒂：天哪！
布莱恩：他有时候既体贴又有责任心，他经常给同组的同事买他们喜欢的零食，我亲眼所见。还有，他一直坚持学习，提高自己，和其他同事交流以便做得更好……
凯蒂：够了，亲爱的，够了。他现在看起来完全是一个很负责任的人。当你回去工作时，你可以和他分享这一点：“乔，我发现你很有责任心”（观众大笑）
凯蒂：好，让我们回到第三题，如果你相信了“他毫不体贴，没有责任心”的念头，你会怎么对待他。
布莱恩：我……可能会不太友善。
凯蒂：我会去掉“可能”。
布莱恩：好吧，是的，我确定我会故意冷落他。
凯蒂：具体地说，你做了什么来冷落他？
布莱恩：我回避他的目光。我瞧不起他。我也许——不是也许——我确实和其他人说他的很多坏话，对他说三道四。跟他相关的工作我都没有好好做。
凯蒂：好的，所以，你也想不负责任，不体贴人。
布莱恩：我感觉自己好卑鄙。
凯蒂：亲爱的，你没有选择。这才是重点。当你相信了“他不够体贴，不负责任”的念头时，你没有选择，你不得不照着那个信念生活。
布莱恩：我懂
凯蒂：你感觉很糟？但这个念头，就只是念头而已。如果我相信它，我就得遵循它生活。我不是说他百分之百有责任心，我们就“他不负责任”列一张单子，也可以列的很长。但我要说的是我们不该相信一个偏执的观念。“他总是有责任心”，或者“他总是没有责任心”，都是带有偏见的想法。我们要尊重事实真相：他有时有责任心，有时没有。
好的，你看一看，你还能找到其他的反向思考吗？
布莱恩：我没有责任心。对，我明白了。
凯蒂：很好，很好。我们若认为某个人没有责任心，那一刻，我们自己也缺乏责任心。如果认为他不够体贴，那一刻，我们自己也不够体贴。所以你知道我为什么不愿意批评别人吗？因为那样的话，我自己也会受苦。
布莱恩：我明白了。
凯蒂：所以，让我们再听一次你最开始的作业……
布莱恩：（摇头）我连一眼都不想再看了。
凯蒂：啊，你懂了。你领会的真快。好吧，那我们不再看不负责任的那个，再读一遍第一句
布莱恩：我很生乔的气，因为他毫不体贴人，傲慢自大……
凯蒂：好，请反向思考，我很生我的气，因为……
布莱恩：因为我毫不体贴人，傲慢自大……啊呀。这，完全没错……我写这些真是讽刺啊！
凯蒂：是的，亲爱的，我们给别人讲的箴言都是说给自己听的。
布莱恩：我真的对我写的东西感到羞耻……
凯蒂：嗯，念头是无辜的。你也是无辜的。你只是相信了你的念头，没有什么可羞耻的。但你也要知道你随时可以不相信它。
布莱恩：但是，为什么我们在相信一个正面想法之前，已经甘心接受负面念头了？
凯蒂：因为这就是世界教你的。世界从来没有教过你要质疑，只是在告诉你要相信某些念头。所以我们不假思索地相信了它。就好像——你叫什么名字？
布莱恩：布莱恩。
凯蒂：那是真的吗？你的名字就叫布莱恩吗？你妈妈说：“你是布莱恩”，你就认为自己确实是？
布莱恩：呃……是的。我是布莱恩。
凯蒂：所以，这就是答案。
布莱恩：好的。
凯蒂：对，你是布莱恩，但却不是之前的布莱恩。你曾经是那个认为乔不仁慈的人，而现在，你不再相信那个说法。他一点也没变，是你变了。你改变了自己，变成了一个更仁慈的人。同时你也改变了自己的世界，这个世界里的乔跟之前世界里的乔完全不同。
布莱恩：像从前那样一直生他的气，挑他的毛病，到处说他的坏话，那样太辛苦，太不舒服了。我不想再评判别人了。
凯蒂：是的，但那怎么可能呢？我发现评判是头脑的天性。但你可以写下自己的评判，然后质疑它们。这样做会带给你一个清明、幸福的生活。是的，如果你再次感到有压力和评判时，就是再次做转念作业的时候了。谢谢你，亲爱的，你做的很好。
布莱恩：谢谢你！凯蒂！
这是一个很长的案例，但我已经有所删减了。这大概就是一念之转的方法，很简单，但也很实用。凯蒂的书里大部分都是这样的面对面作业交流实例，阅读起来非常轻松，如果想要对这个方法有更多的理解，可以去找她的书来看。
我个人是非常推荐这个方法，是一个很有力量的观念改变措施。简单且精妙，直击要害。第一问，动摇原本稳固的观念。第二问和第三问，让我们很清楚地看到这个观念给我们带来了什么样的痛苦。这样我们会有更好的理由抛弃它。而第四问，用新观念代替旧观念，就第四问举例子的行为，也是在巩固新的观念。把旧观念彻底打倒，扼杀它卷土重来的机会。
这就是这期视频的全部内容啦，感谢你看到这里。希望能够对你有一些帮助！
下个视频我会再讲改变信念的方法的第三步，和观念进行辩论。感兴趣的小伙伴可以关注一下哟。我们下次再见，掰掰~
大家好，我叫金小呆。阿婆主禁代布丁 是我的主人。
今天我们来讲一讲改变信念的第三步，和自己的想法辩论。
当你使用上一个视频提到的“一念之转”的方法，但不足以扭转你的观念时，那这个观念可能是一个比较顽固的观念。这个时候，你可以采用和它辩论的方法，来彻底打倒它。
这种方法比较复杂，在使用的时候可能需要专门腾出一个稍长的时间，并用纸笔做辅助。
和观念辩论的方法，来自于《控制焦虑》，作者是阿尔伯特·艾利斯，他从哲学途径创立了理性情绪行为疗法。
理性情绪疗法认为“情绪上的困扰是非理性思维所造成的。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态中时，最终将会导致情绪障碍的产生。”
而所谓的理性情绪疗法，就是让来访者意识到自己的非理性观念，并用理性与之辩论。（在脑海中模拟不同观念之间你来我往的互相辩论，并努力使理性观念胜出）。从而达到“无条件的自我接纳”。
只要矫正了观念，就能不再有类似的非理性情绪。
当遇到不正确的观念时，《控制焦虑》一书里提供了三个特征，以帮助我们辨识：
非理性观念的三个特征：
1，绝对化的要求。
比如“我必须成功”，“别人必须对我好”，“生活应该很容易”等等，
2，过分概括化
即以某件事或几件事的结果来评价一个人。比如认为做错一件事就认为这是个完全错误的人。
3，糟糕至极
即认为某件事发生将会非常可怕，会是一场灾难。当然世界上是有很多灾难。但忘带东西，或者在大众面前丢个脸，其实并不会让人活不下去。很多事情并没有我们想的那么糟糕至极。把不算灾难的事情想象成灾难，就是非理性信念的常见特征。
比如如果我认为“我必须在测试中取得第一名的成绩，否则我就是一个差劲的人，我的人生就完了”，我就同时犯了绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极这三个错误。
同时，我可以对这个观念可以进行现实，逻辑，务实上的各种质疑。
比如提问“这个观念符合现实吗？”“现实中我就一定会取得第一名的成绩么？”“有什么证据表明我必须考到第一名呢？”
“因为我努力了，所以我必须考到第一名，这符合逻辑吗？”“我考不好就说明我是个失败者，这道理成立吗？”“成绩差人生就全完了？到底有什么完了呢？”
“如果我有这个想法，会让我考得更好吗？”“这个想法会伤害我吗？”
这样一系列的问题，会从现实，逻辑，务实方面对这个观念进行质疑。以便让人更清楚的看到这个观念的不理性。更好的摆脱它。
因为平常的许多观念，用上一个视频提到的“一念之转”就足够对付了，所以这个方法我也没有太多的实践经验可以告诉大家。如果对这个方法感兴趣，可以去看《控制焦虑》。
书里面对许多常见的非理性观念进行了分析，并与之辩论。看起来应该还是挺好玩的。
感谢观看，我们下次再见，掰掰~
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