俯卧撑可以有效的锻炼到手部、胸部、腹部的肌肉群。俯卧撑动作简单且能有效锻炼到身体的肌肉。标准的俯卧撑怎么做?
标准的俯卧撑是从肩膀到脚踝,呈一条直线。双手撑开略大于肩宽。挺胸收腹,两腿并拢,脚尖着地。腰部不能塌下去屁股也不能翘起来。下撑时,用2到3秒时间来下降身体,身体下降到距离地面2-3厘米左右。然后缓缓在撑起身体。如果做俯卧撑有塌腰现象,说明了你的腰腹力量不足,核心力量不足。
做俯卧撑注意事项:
1.做俯卧撑时,运动量不宜太大,应该循环渐进,不要麻木和别人比数量。
2.做俯卧撑前应先热身,做完俯卧撑后要记得拉伸。
3.做俯卧撑时,应该持之以恒,每天坚持才有效果。对于有中老年人,以每周锻炼2—3次为宜。
对于初学者,如果一开始做不到标准俯卧撑,可以先从简单的俯卧撑做起,例如:站立俯卧撑、跪姿俯卧撑。然后在慢慢增加难度。
站立俯卧撑
跪姿俯卧撑
做俯卧撑的时,需要循序渐进、从简单的动作到难,做俯卧撑时动作变形应当立即停止,因为动作变形后,这个动作就失去了锻炼的意义了。推荐一些变式俯卧撑,可以学着做起来。
单腿俯卧撑
要点:标准俯卧撑的变式,下撑时抬起一条腿。
宽距俯卧撑
要点:双手撑开的位置比标准俯卧撑大。
上斜俯卧撑
要点:上斜俯卧撑比标准俯卧撑简单,上斜俯卧撑主要锻炼胸大肌下束.
下斜俯卧撑
要点:垫的东西越高,下斜俯卧撑难度就越大,下斜俯卧撑主要锻炼胸大肌上束。
砖石俯卧撑
要点:砖石俯卧撑因为两手的距离窄,能很好的刺激胸肌中缝,对于肱三头肌也效果很好。
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