关于跑步中出现的伤病困扰，让许多跑友十分头疼。尤其是在冬训期间出现伤病，影响正常的训练，对来年的竞技状态的影响很大，并且浪费冬训这个绝佳时期。
很多跑友在受伤时期，看到其他跑友水平在一步步的提高，心里难免会着急，可能就会出现带伤训练这种情况，结果导致就是伤上加伤。今天我们就来聊一聊跑步的损伤预防！
跑步运动损伤的特点
很多人在训练过程中都会或多或少的受到伤病的困扰，以至于出现阴影，就像篮球运动员崴脚后，就再不敢像从前那样毫无忌惮的突破或抢篮板一样，都会有所顾忌，无法施展身手。
首先我们大家要清楚的是，伤病是运动训练中非常正常的现象，也是很难避免的。许多优秀运动员也是时常伴随着伤病的困扰，重要的是自己要勇于面对伤病，有伤病很正常，只要能够做好预防和了解相关的知识，完全可以降低受伤概率。
跑步中损伤部位主要集中在下肢，常见膝关节、踝关节、跟腱、胫骨、足部。损伤程度相对较轻，突发性断裂少见，大部分损伤原因主要是慢性疲劳积累所导致的结果也就是运动后微细结构的损伤不断积累，最终形成慢性损伤，并且往往在于身体受力的关键部位，影响时间比较长。
只要避免大伤病（反复、持续，影响几个月或几年，对运动生涯影响很大），减少小伤病（两周内可明显好转），就基本达到损伤预防的目标。
找准易受伤的原因
跑步受伤的原因是多方面的，自身的原因主要是技术和力量问题：力量弱，特别是核心力量差，还有关键受力部位力量薄弱，不足以支撑你现在的运动强度；技术有问题，像脚跟重重着地、落地点超前等等。
当然，技术和力量是互相依存、密不可分的，比如前掌先着地、缓冲需要一定的脚踝力量支撑。所以提高自身能力，最重要的是了解自身特点，找准“致伤”的薄弱点。
非自身原因包括：准备活动和放松拉伸不够、训练超出自身承受力、恢复不足、或者训练不系统，以及冬天气温降低导致的跑鞋及场地太硬、身体温度降低、意外跌倒等等。
1、跑前热身不充分
热身不够充分是很多初级跑友出现运动损伤的主要原因，尽管我们一再强调热身的重要性，但很多跑友还是充耳不闻，尤其是在寒冷的冬季，热身更为重要。长此以往，低温对跑者跑步的影响也会无限放大，诸如跟腱酸痛等毛病慢慢的向你靠近。
2、跑后拉伸不认真
有不少人在对待训练课时，态度十分端正，认真并且高质量的完成每节课的训练内容。但对待跑后拉伸却抱着可有可无的心态，觉得拉伸太麻烦并且浪费时间。如果你也这样认为，就大错特错。
拉伸可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛。长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。
不拉伸会导致肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
3、训练不系统
很多跑友为了快速提升自己的训练水平，为自己制定的训练计划运动量过大，
出现运动过量并且出现疲劳的征兆。如果在冬训期间一直存在运动过量的情况，并且出现了疲劳的征兆，应该及时把握和调整。例如：若训练中反应迟钝，精力不集中，动作无力、不协调，特别是训练一开始就进入疲劳阶段，以及情绪上不由自主地出现“厌跑”、训练的欲望明显降低，很可能就是一种疲劳积累的表现，提示你需要休息了。
在这里，建议大家经常抽空去医院做“血常规”化验（主要关注：血红蛋白、红细胞压积、白细胞、红细胞指标，若确定身体没有其他感染，这些指标的数据越高越好），这样可以判断出身体疲劳情况。
非自身原因的避免比较简单，但自身能力的提高却需要时间和精力的积累。也就是说为了防止受伤，你的关注点应该更多地在于训练，提高力量水平、技术的经济性等自身能力。
很多跑友热衷于各种高端装备控制性跑鞋、专用护膝等等来预防伤病，这本身没错，但不能因此忽视了训练、忽视了自身能力的提高。
如何预防损伤
从训练的角度看，想要减少损伤，既要控制训练负荷造成潜在风险，又要通过训练来提高自身的运动能力、预防伤病的能力，两方面都缺一不可：
1、加强辅助训练
包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要） 、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。体重特别大的跑友不急于增加跑量，除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（游泳、骑车等），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。
2、要系统科学训练，不过于追求速度
无论水平高低、无论专业还是业余马拉松训练，都应把最多的时间花在大量、中低强度的有氧训练上，再以适当力量训练为辅助。只有打好了有氧、技术（改技术也需要在低配速有氧训练中进行）、力量的基础，高强度训练和比赛才可以顺利进行。
对于比赛、间歇跑等高强度的运动形式，我们需要控制数量、注重质量。因为高强度运动往往造成深度疲劳，进行次数太多不利于恢复，也容易受伤。
3、防止过度训练
循序渐进和适时恢复是最基本的训练原则。提高跑量和强度必须在100%适应前期训练的基础上，随着训练的积累和水平的提高，同样跑量对身体的刺激、身体的应激反应都会越来越少，承受大跑量大强度的能力也越来越强。
每周、每个训练周期后、比赛后、甚至每一年，都需要进行一个阶段的“减量”，给身体恢复和调整的空间。
4、关于训练环境和装备选择
田径场是日常训练的最佳场所，不仅可以保证更好的缓冲，也可以避免很多意外（滑倒、踩空），大大减少了损伤。
水平较低、技术和力量较差的入门跑友，应该选一双缓冲性能较好的跑鞋，少穿竞速跑鞋，当跑鞋老化、弹性下降也需要及时更换。但总得来说，装备永远都是其次，自身的能力才是王道，这也是为什么专业运动员都穿不带缓震功能的薄底跑鞋，甚至穿着特别破旧、老化的跑鞋也很少因此受伤。
损伤后如何恢复训练
很多跑友都经常会纠结受伤了（但还有运动能力时）要不要继续训练。不少跑友坚持训练、每次训练完冰敷、顶过去以后伤病自然痊愈了。这里就涉及到一个“最优负荷”（POLICE中的OL）问题。
那么，究竟什么样的运动负荷才算是合理、适度的呢？个人认为，在伤痛初期最稳妥的做法还是停止正常训练或比赛。
但是停止训练和比赛不指拒绝一切活动。在伤痛初期，一些不直接刺激受伤部位的功能训练（比如膝关节受伤后，可以做一些踝关节的力量练习），都可以尽早、适度开展，这样既保证了受伤部位的安全，也尽最大可能维持了身体的运动能力、承受能力，对今后减少伤病风险有帮助。
经过一周左右的休息和积极治疗，伤痛一般都会明显减轻。过了伤痛初期（3-7天），在后续的恢复过程中就可以要通过慢跑逐渐来强化、稳固。慢跑不仅是保持体能、增强支撑器官力量的重要途径，也是伤病治疗和康复的有效手段。
但是，在伤病未完全恢复时，慢跑的这个“度”比较难把握。这里强调一个原则：恢复训练初期，以慢跑为主，如果伤病没有反应，一般20—30分钟为宜。然后，再辅助一些不刺激伤痛部位的核心训练（这在7天休息静养的过程中也可以做）。
如果慢跑后第二天，伤情依然没有反应或加重，这是好转的信号，但也不要盲目乐观，间隔2天以后再慢跑，继续保持这个训练负荷，一般经过3—4次训练课以后，如果没有继续加重甚至明显减轻，这次伤痛基本就算过去了（但是要循序渐进恢复训练，不要急于上强度或试图补回跑量）。
在训练过程中，如果伤痛有所加重就要停止运动，及时冷敷，不能让伤痛继续下去，并且继续加强治疗，避免伤痛部位参与负重。提示一点，从伤痛初期及时停止训练到伤痛恢复一般要10—15天，这期间要积极治疗，后续也要保持。
在这里再次强调一点：伤病的预防比治疗更为关键，不痛的时候不在意，痛的时候再去治疗，效果和效率都将大打折扣，所以广大跑友要重视跑后的理疗、按摩，防患于未然。
总之，认清自己的特点、坚持系统科学的训练、循序渐进、不要贸然挑战极限，伤病只会越跑越少，不会越跑越多。
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