《把健康掌握在自己手中——导引十八拍与健康生活》（下）视频+讲义

民间有个说法，“十人九痔”，说明成年人易得痔疮，而且到了老年这种症状会加重，给老年生活带来诸多不便。怎么会得痔疮呢？凡是引起肛门部位气血壅堵不畅的种种因素都是痔疮发病的原因。如便秘，粪便过硬，大便时用力过猛等都可以压迫肛门周围的静脉，引起静脉团，即就是痔核。对中老年人来说，男性如有前列腺肥大，女性如有盆腔炎等问题，都会成为痔疮发病的原因。总之年老体弱多病，加上营养不良，局部组织瘦弱无力，都容易造成痔静脉扩张，是得痔疮的病因之一。痔疮有内痔和外痔两种，内痔易出血，外痔多疼痛。此外，痔疮还有痔核脱出和肛门周边瘙痒的症状。一般来说患痔疮的潜伏期较长，平时生活中很难觉察到肛门的痔疾。等到内痔或外痔的症状明显出现后，才发现患了痔疮。可见，要预防痔疾要在年轻时就应注意。

2. 便秘

再说说便秘。正常人每天排便一次，大约有10%的人可能为2～3天排便一次，且没有不适症状。医学上的便秘是指排便次数减少（每周少于3次），粪便量减少，粪便干结，排便费力。慢性便秘的病程至少有6个月。多半是由于精神紧张，肠粘膜应激能力减弱，排便感觉消失等原因，导致粪便在大肠内滞留过久，水分被过份吸收，使粪便干结难以排出。在中医学中称“大便难”、“阳结”、“阴结”等。认为便秘多因人体阳盛，嗜食辛辣香燥，导致胃燥热，津液耗伤；或由情志不快，气机郁滞；或是劳倦内伤，年老体弱，气血不足；或因病后、产后气血未复等因素，引起大肠运行功能失常，出现大便异常。

随着人们生活水平的提高，饮食结构也发生改变，人的心理和社会因素的影响，我国慢性便秘患病率逐渐上升，严重影响人民生活质量。60岁以上人群慢性便秘患病率为7.3～20.39%，年龄增长，患病率明显增加。

我们这组摩肛的动作对于防治痔疮和便秘有良好的保健效果，特别是在日常生活中防治便秘可以避免许多危险因素，如可避免心脑血管意外；使劲排便对患有高血压、动脉硬化、冠心病的老年人是十分不利的，有可能诱发心肌梗死及脑血管意外；可以避免内痔；过硬粪便排出肛门时的机械性刺激，可引起肛裂；粪块长期贮留可引起肠梗阻，或磨损肠粘膜引起溃疡；男性还可引起尿潴留。防治便秘还可以避免某些肿瘤、肝性脑病、乳腺疾病、早老性痴呆等的诱发因素。

二、摩肛的具体做法

每天在大便后、或沐浴时进行。提肛和轮刮肛门的具体做法是，在大便结束后先提肛（肛门刮约肌的收缩和放松。收缩时吸气与腹肌紧缩，放松时呼气与腹肌舒张）10～20次，然后用便纸擦去粪便后，再用便纸填中指（以不含刺激性及化学成分的粗厚便纸包裹中指或垫肛门）轮刮肛门口顺、逆时针方向各20～30次，再在清洗肛门时也用湿毛巾按揉肛门及周边、会阴穴（见图21）各20～30次。顺便摩推强长穴20～30次。1天做1～2次。

三、注意事项

1. 必须长期持续进行摩肛。

2. 不同症状痔疾可追加以下按摩：

（1）湿热症的痔疾，如便血污浊、肛门剧痛、便秘等症状的患者：重点按揉长强、会阴、三阴交、上巨墟、阴陵泉各1～2分钟。

（2）气滞血瘀的痔疾，如紫黑色便血、肛门肿痛、坠张感等症状的患者：推揉摩白环俞和次髎，然后按揉三阴交、承山和血海各1～2分钟。

（3）气虚血亏的痔疾，如便血色淡、肛门坠下、食少乏力、头晕面白、气短少言等症状的患者：着力按推或击捶足三里、三阴交、关元俞、脾俞各1～2分钟。

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便秘防治方法

1. 按摩法

①摩腹：参考摩腹这一讲的操作方法。

②按揉法：用掌根在腰椎两侧自上而下旋回按揉1～2分钟。

③指压法：用中指按压长强穴1～2分钟，用力逐渐深压。

2. 两掌相叠在腹部上下推揉任脉自鸠尾至曲骨5～8分钟。

3. 掌面做上下、或顺时针方向揉摩背后骶骨上的上、次、中、下髎3～5分钟。力度由轻至重，至腹部有热感为止。

4. 逆推降结肠用四指的掌侧而由小腹左侧由下而上轻轻推揉，待有柔软感时再做顺时针方向揉摩3～5分钟。

5. 捏支沟，此穴为急救穴，若解便困难，下蹲时间过久，心烦、急躁、全身乏力等，可自己用拇指交替重捏支沟，上述症状即可消失，肛门松弛，即可排便。

6. 敲全足掌10～20分钟。

7. 拍震、抖颤全腹2分钟。

思考题

1. 怎样预防痔疮和便秘？

2. 摩肛应注意哪些事项？

第18讲导引第16拍独立

一、独立的保健功能

这一拍动作是独立，独立是培养和练习平衡的最简便有效的方法。所以我先讲一下人体平衡的管理和平衡的作用。

管理人体运动平衡的主要器官有小脑、前庭器。

人类学研究发现,小脑的形成与发展和脊椎动物的生活方式有密切联系。当动物只有躯干运动时就有原始小脑；当动物依靠肢体运动时则出现了旧小脑；当动物以肢体将躯干撑离地面，运动方式日益复杂时则出现了小脑半球。故小脑必然与躯体运动的调节有密切的关系，主要是和身体的平衡功能相联系。

前庭器（见图22）由内耳迷路中的耳蜗、三个半规管、椭圆囊和球囊组成。是人体运动时头部在空间位置的感受器。如坐高速火车急停时,或坐公共汽车急转弯时,都会引起和改变人体的姿态。这种平衡运动都是由前庭器官通过大脑来管理的。

人体运动姿势的失衡，不仅仅是四肢肌肉运动的失衡，而且一定会影响到内脏器官功能的平衡。例如晕车、晕船的人，虽是运动平衡功能发生了变化，内脏的功能之间也失去了平衡，于是发生肠鸣、呕吐等症状。所以想办法如何采取锻炼平衡功能的方法，改善与提高人体的整体平衡功能，既有助于脏腑功能之间的协调平衡，又有助于肢体平衡功能的加强。

生活中有一种最简单最有效的方法，即单腿直立，人们称它为“金鸡独立”，这种方法可以直接培养和练习身体的平衡能力。

金鸡独立健身法既能增强大脑神经系统的平衡功能，又能将人体的气血通过经脉运行到下肢，增强两腿肌肉的力量。人的脚上有6条重要的经络起止与通过，经过脚的独立运动的调适，虚弱的经络就会感到酸痛，同时也得到了锻炼，这根经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调整。所以这种方法不仅可以使大脑意念集中，而且能将人体的气血引向腿上的6条经络，把这6条经络的原穴（即肝经的太冲穴、脾经的太白穴、肾经的太溪穴、胃经的冲阳穴、膀胱经的京骨穴、胆经的丘墟穴，见图23）冲开，所谓原穴是脏腑器官原气经过和留止的部位。独立可使下肢的气血更足，独立的时间越长越有效果。这对于高血压、糖尿病、颈腰椎病、关节炎等诸多疑难病也有较好的辅助疗效，此外，单腿独立还可以治疗小脑萎缩，预防美尼尔氏症、痛风等许多病症，对于足寒症更是效果奇佳。故而我们说，这是治本的方法，可以能迅速地增强人体的免疫力与平衡功能。

二、独立的具体做法

1. 抬腿独立法，就是任意抬起一只脚离开地面即可，站8拍；

2. 换只腿独立也站8拍；

3. 两脚尖踮地起脚跟站8拍；

4. 闭眼两脚原地踏步8拍。

每天练习1～2次。

三、注意事项

独立练习严格地说要求闭眼。闭眼是这个健身法锻炼效果好坏的关键，一闭眼就是依靠大脑来调适自己的平衡功能，这时人体的平衡功能就不是靠双眼和依赖物之间的平衡协调，而是通过大脑神经及其他平衡器官（即所谓的意念集中）对身体各器官功能的平衡进行协调。如果睁眼来单腿独立，通过大脑神经来调节平衡的功能就差远了，因为这主要是依靠两眼和依赖物来调整身体的平衡，这样其锻炼的效果就差得多了。当然，对年老体弱的人来说，为了安全起见也可以不闭眼锻炼。

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原地踏步法检测平衡能力

锻炼者闭眼在一个直径1.5米长的圆圈内，站在圆心点开始踏步（要求抬腿离地20厘米高）计时1分钟。到时停止踏步，看看锻炼者偏离圆心的方向和距离，然后评定他平衡器官的功能如何？评定的标准：在规定时间内踏步没有偏离圆心点为优，如果踏步后人体向前、向侧或向后偏离25厘米为良，若踏步后人体向前、向侧或向后偏离50厘米为较差，如若在任一方向偏离出圆圈为最差。因为闭眼踏步完全是在大脑控制下无意识地完成规定动作，所以对人体平衡能力的测试也较正确。

这个方法很简单，但要求踏步的地面是平坦的，周围环境要安静，否则人为因素就会造成测试偏差。

思考题

1. 为什么独立锻炼能平衡功能？

2. 练习独立为什么要闭眼？

第19讲导引第17拍击足

一、击足的保健作用

足背足底有六条经络和百余个穴位、反射区与反射点。敲击足掌在某种意义上说，是自己积极有效的按摩了全身，提高人的整体功能水平。

众多的研究证明，足部的特定部位与体内各器官之间有着直接或间接的联系。足部存在着各器官的反射区与反射点（见图24），当某个器官出现病变后，可以在其反射区上或反射点上反映出来。按摩和刺激相应的反射区与反射点，可以促进该部的血液循环与增强气血的运行，从而达到健身与防治疾病的目的。自我按摩足部有两个显著的优点：一是任何人都可以随时随地进行，按摩、揉搓和敲击的方法简单，容易掌握，不受时间和场地的限制。二是以中医经络理论和实践经验为基础，其操作方法具有科学性。以前，大家已经学过《足健法》课程，所以我就不展开讲了。

二、击足的具体做法

预备姿势：坐姿。一腿搁在另一腿的膝盖上。

1. 右手握拳用指背自左脚内踝向足趾方向直推足掌8拍；

2. 右手拇指或中指按揉左足心的涌泉穴8拍；

3. 右拳击全左足掌8拍；

4. 右掌拍全左足背8拍。

5. 方法同上，左右手和左右足交换做。

一天做1～2次。

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足部按摩五法

1. 每天晚上空闲时或临睡前就可以用拳头或健身棰敲击捶足底反射区10～20分钟。通过敲捶足底，促进了全身的血液循环，可增强体力。

2. 每天捏大脚趾2～3次，每次按摩2～3分钟，有增强记忆力的作用。

3. 转踝转踝有助于降低高血压。一腿站立时另一腿足尖着地，小腿施力使踝关节向右、向左各旋转20～30次，然后换腿旋转。

4. 搓蹼经常搓大趾与第二趾间蹼（即太冲、行间穴）可以降心火、除肝热等热病。每天搓2～3次，每次按摩2～3分钟。

5. 站桩混元功站桩，即两腿分开与肩同宽，上体正直，两膝呈135度屈曲，两臂自然下垂（掌心向内）两眼似闭非闭，站20～30分钟（图48）。每天早晚各站1次。有资料证明，混元功站桩时可观察到肾经、肺经和膀胱经能量的增加，尤以肾经增长更为显著。因为足底的涌泉穴是肾经的起始点，它的能量增加有助于与肾经相关脏器的健康。与此同时也是增加回心血、提高血液循环功能的功法。

思考题

1. 按摩脚底有哪些好处？

2. 为什么说足是人体的第二心脏？

第20讲导引第18拍深呼吸

一、深呼吸的保健功能

人体和外界环境之间进行的气体交换过程，称为呼吸。呼吸是人体固有的一种本能，是维持人体新陈代谢和功能活动所必需的和最基本的生理过程之一。

人体的呼吸过程是通过三个环节来完成的。一是外界空气与肺泡之间以及肺泡与肺毛细血管血液之间的气体交换，这叫外呼吸；二是组织细胞与组织毛细血管血液之间的气体交换，这叫内呼吸；三是血液的气体运输，通过血液运行，把肺部摄取的氧及时输送到组织细胞，同时又把组织细胞产生的二氧化碳送到肺排出体外。人就是通过这三个环节确保人体新陈代谢的进行和内环境的恒定。

呼吸形式分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸。胸式呼吸就是利用胸廓呼吸，它是浅、短的呼吸。怀孕的妇女多半是采用胸式呼吸。而腹式呼吸则是利用腹腔活动进行的一种呼吸，亦称深呼吸、慢呼吸。如气功中有吐纳功，练气功时经常听到的“气沉丹田”等术语就是腹式呼吸。腹式呼吸要求吸气时，鼻子吸气将腹部充满气，而肺部则尽量不充气；呼气时，则相反，以嘴呼气而不从鼻子出气，气一定要呼到尽头。腹式呼吸又可以分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。一般的腹式呼吸都是顺腹式呼吸；而逆腹式呼吸正好与顺腹式呼吸相反，鼻子吸气将肺部尽量充满气，而腹部收缩不充气。这种呼吸多半只有训练有素的气功师会做。至于混合式呼吸就是胸式呼吸与腹式呼吸同时或相互转换的一种呼吸。

《黄帝内经·灵枢·五十营》记载：“故人一呼，脉再动，气行三寸，一吸，脉亦再动，气行三寸，呼吸定息，气行六寸。……一万三千五百息，气行五十营于身，水下百刻，日行二十八宿，漏水皆尽，脉终矣。……故五十营备，得尽天地之寿矣。”这段话的意思是，人体一呼一吸为一息，心跳四次，气血运行六寸。按照这一模式计算，人在一昼夜内能呼吸13500次，正好气血在全身运行五十周，所费的时间为1500分钟。这种呼吸称为“五十营”，能做到这种呼吸，也就是说1分钟内呼吸9次（确切的数为6.6秒一次呼吸），人就能获得健康长寿。现在研究证明，这种缓慢的深呼吸能增加回心血，有助于加强血液循环和呼吸系统的功能。为什么要运用慢呼吸来养气血呢？因为一个人的呼吸放慢了，脉搏、气血运行的速度也放慢，人体的新陈代谢进程也就缓慢，人的生命过程也就慢。生命科学早就指出，一个生命进程缓慢的生物体，它的寿命长。故慢呼吸是一种养气的有效方法，能延年益寿。但是人们平时呼吸一般是每分钟16～20次，而且都是平和呼吸，与上述慢呼吸的频率相差1倍之多。当然，慢呼吸也不是生来就会的，而是在平时的身体锻炼中练出来的。所以我们在平时锻炼身体时，要有意识地培养这种深、长、匀、细的慢呼吸。随着时间的推移，习惯成自然，这种慢呼吸也就自然形成了。科研资料证明，抵抗力差的人，为了增强免疫功能，最佳的锻炼方式就是多练腹式呼吸。因为人体有50%～60%的静脉血都藏在腹腔，当我们不断地去按摩、挤压它的时候，静脉血的回心也增多。当我们采用腹式呼吸时，由于膈肌上抬，促使胸腔的负压增大，也就会增加静脉血的回流。所以平时能好好地锻炼腹式呼吸，对提高心肺功能非常有好处。打太极拳时强调“气沉丹田”，其道理就是能加强人体血液循环的功能。值得提醒的是，深呼吸就是要用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸，最好是鼻吸嘴呼的慢呼吸。

二、深呼吸的具体做法

1. 自然立与坐均可，全身放松，两臂前平举向上至头顶（掌心向前）吸气4拍；

2. 两臂向体侧徐徐下落还原成立姿或坐姿呼气4拍。随时随地可深呼吸若干次。每次做到深、长、匀、细，每分钟呼吸8～10次。

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气功中的调息

调息就是呼吸养生保健的方法之一。所谓调息，就是指对呼吸的方式、速度、节奏、强度等作有意识地调整、掌握与适合自己身体状况的呼吸，旨在多摄取氧气和排出二氧化碳于体外，是提高人体气体代谢功能的一种呼吸方式。所以，历代的养生学家都非常注重调息的锻炼。

调息锻炼时要充分发挥呼吸肌的收缩与放松功能，特别是膈肌、腹肌的收缩与舒张，这不仅仅是增强的呼吸肌力量，更为重要的是加强了胃肠的蠕动及整个腹腔器官的活动功能，从而增强心肺功能，促进脾胃的消化吸收，加强内分泌系统的能力，增强人体的免疫功能。

调息的方法大致有如下几种：腹式呼吸、闭息呼吸（在呼与吸之间闭停片刻，称闭息呼吸法）、鼻呼吸法（即鼻呼鼻吸法）、长呼吸法（即用鼻尽可能长时间的吸气或呼气）。

上述几种调息法都应注意身体锻炼时的心态，要求全身放松，心静神驻后再进行锻炼。

思考题

1. 深呼吸要达到哪几个要求？

2. 练习深呼吸有什么好处？

第21讲体质是实施自我保健的依据

前面我们已介绍和示范了“导引十八拍”中的18个动作，希望大家在持之以恒的锻炼中得到好的效果。由于我们每个人的体质不同，自我保健的方法和所起的作用也会因人而异，故而这一讲我们来讲讲体质。

一、体质和体质评价的指标

体质是指人体自身的质量，是人体在遗传变异和后天获得的基础上，所表现出来的形态和功能上相对稳定的一种特征。是人类在生长、发育过程中所形成的与自然、社会环境相适应的人体个性特征。

体质是人的生命活动和劳动能力的物质基础。它可以反映人体的生命活动、劳动、运动能力的水平，因此也是选择自我保健方式的依据。

“体质”和“健康”是两码事。同样是健康的人，其体质却千差万别。怎样评价每个人的体质强弱、好差？这要从人体器官形态、功能、身心素质、对社会环境的适应能力和抗病能力等方面进行综合评价。它包括以下几个方面的指标：

1. 身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养状况及身体组成分等；

2. 生理生化功能水平：机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能；

3. 身体素质和运动能力：即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧、平衡等的运动能力；

4. 心理素质和认知能力：肌肉感知能力、意志力、判断能力等；

5. 适应能力：人体对内外界环境突发条件下的防御和抵抗能力、对疾病的抵抗力，以及对社会人文关系的种种适应。

二、体质形成的因素

体质的形成由以下几种因素构成：

1. 先天因素包括遗传、胎儿在母体里的发育状况。及胎儿出生时的第一次呼吸，对体质形成都起着重要的作用。

2. 性别因素男女性别不仅形成各自不同的解剖形态结构，而且在生理功能方面，也显示出各自不同的特征。比如，男性多刚悍，女性多柔弱，男子以气为重，女子以血为先，等等。

3. 年龄因素人体的形态结构与生理功能的变化同年龄相关，从而形成体质的差异。《内经》指出：“老壮不同气”。说明年龄差别对体质有一定的影响。

4. 精神因素精神状态能改变人的体质。如“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”，都说明情志异常变化伤及与影响人的体质。

5. 地理环境因素不同地区的水土、气候以及饮食、居住等生活习惯，对体质的形成会产生重大影响。如北方人多食膏脂，体质刚劲壮实；南方人体质多柔弱。

影响体质强弱的因素是多方面的，遗传只对体质的状况和发展提供了可能性或前提条件，体质的强弱则有赖于后天环境、营养、卫生和身体锻炼等因素。

三、体质的分类

体质分类方法有多种，根据北京中医药大学的《中医体质分类判定标准的研究及其应用》课题组提出的分类方法，中国人可分为9种体质类型，其中健康的平和型体质占33%，而其他8种偏颇体质即气虚型体质、阳虚型体质、阴虚型体质、痰湿型体质、湿热型体质、气郁型体质、血瘀型体质、特禀型体质，共占67％。9种体质的常见表现主要从面色、眼目、口鼻、精神状态、饮食、大小二便、舌脉等特征进行分辨，心理特征为辅助。每型体质的人群都有自己的特点，简单来说，平和型较正常、气虚型常无力、阴虚型最怕热、阳虚型最怕冷、湿热型爱冒油、气郁型爱失眠、痰湿型易肥胖、血瘀型易健忘、特禀型易过敏。

上述是比较详细的体质分类，实际上我们所见到的体质类型常常是兼有两种以上的体质。在亚健康状态的人群中，相互兼有体质要比单纯类型的体质更普遍。

你的身体状况符合哪一种体质呢?可按下列标准来对照。

(1)平和型体质一般身体强壮，吃饭香，睡眠好、性格开朗，不大生病，社会和自然适应能力强。

(2)阳虚型体质手脚总是发凉，不敢吃凉的东西。性格多沉静、内向。

(3)阴虚型体质怕热，经常感到手脚心发热，面颊潮红或偏红，皮肤干燥，口干舌燥，容易失眠，经常大便干结。

(4)气虚型体质说话没劲，经常出虚汗，容易呼吸短促，经常疲乏无力，容易感冒，生病后抗病能力弱且难以痊愈，易患内脏下垂比如胃下垂等。

(5)痰湿型体质心宽体胖，腹部松软肥胖，皮肤冒油，汗多，眼睛浮肿，容易困倦。

(6)湿热型体质脸部和鼻尖总是油光发亮，易生粉刺、疮疖，口臭，大便黏滞不爽，小便发黄。

(7)气郁型体质多愁善感、忧郁脆弱，体型较瘦，经常闷闷不乐，爱叹气，容易心慌失眠。

(8)血瘀型体质牙龈易出血，眼睛带血丝，皮肤常干燥、粗糙，常常出现疼痛，容易烦躁，健忘，性情急躁。

(9)特禀型体质（过敏体质）对花粉或某些食物过敏等。

四、依据个人的体质进行自我保健

我们平时锻炼身体，要依据自己的体质状况制定出适宜的锻炼身体方案。下面是适宜于不同体质的人的锻炼身体方案供参考。

平和型：平和体质是一种身体和谐、体能强的体质。情绪稳定，生活有规律，体重较恒定，得病少，适应能力强。一般选择温和的锻炼方式，原来怎样锻炼身体的方案照旧，运动强度不要太大，一个人每天需要有半小时的“有氧运动”为好；老年人适当散步、打太极拳，每天从头到脚加强全身的自我按摩保健。

气虚型：气虚体质者的体能偏低，容易劳累耗气，故不易活动量大的体力活动。锻炼宜中小强度、多次数的运动方式，控制好运动的时间，循序渐进地锻炼以柔缓运动，散步、打太极拳、气功等为主，不宜做大负荷消耗体力的运动和出大汗的运动。

阴虚型：这型的体质特点是虚热和机能亢奋。在身体锻炼方面重点应调养肝肾之功能。运动量不宜过大，大量出汗容易耗阴气，应选择在清晨或傍晚较凉爽时锻炼，不能暴晒，尽量避免激烈运动，适合做些中小强度、间断性的身体锻炼，如散步、慢跑、打太极拳、太极剑等。此外，做些强肾的自我按摩，如捏睾丸100次以上，顺、逆时针方向各揉小腹50次；搓涌泉穴、摩肾俞各按揉50～100次等。

阳虚型：这是“火力不足，畏寒怕冷”的体质类型。阳虚体质的人相应地需要壮阳祛寒，以恢复人体原有的精力。在适量运动中应做些兴奋、能提升阳气的一些舒缓柔和的运动，如慢跑、散步、打太极拳、做广播操。自我按摩气海、关元、足三里、涌泉等穴位50～100次。由于该体质易受寒畏寒，所以锻炼中一定要注意保暖。“动则生阳”该体质的人一定要加强身体锻炼，常年不懈，必定能取得预期的效果。

湿热型：宜做些“慢运动”如瑜伽、散步等，能使人的心情从急燥变得安静。按摩也能祛心火。如采用泻法，也就是力度重一些，逆时针方向推、摩、揉曲池、天枢、丰隆）等穴，可以起到泻热通便的作用。也可适当的做些强度较大的锻炼，如小长跑、游泳、爬山、各种球类等。

气郁型：身体锻炼可多做些有氧运动能改善气郁症。心情不好最好外出跑一跑。这种跑也要有休息，每跑两天休息一天，或根据自己的身体状况掌握。解气郁还可以自我按摩经穴，掌根按揉膻中穴、捏腋窝、捏胸大肌、擦两胁等。

痰湿型：这种体质的形成多为先天遗传，或后天过食肥甘食品。多见于肥胖者。这类人可根据自身的情况，选择强度大一点的运动项目，如游泳、快走、有氧体操、太极拳、练功十八法、收腹运动等都可以。忌过度兴奋的运动、忌快速突发的大强度运动、忌带病运动，这些运动都会发生意外事故。运动中只要掌握一点：每次运动要使全身发热，出点汗，就能逐步消除停积于体内的痰湿等废物。

血瘀型：可进行一些有助于促进气血运行的运动项目．如太极拳、太极剑、舞蹈、步行等。保健按摩可以做些类似于湿热型体质的自我按摩，可使经络畅通，达到缓解疼痛、稳定情绪、增强人体功能的作用。血瘀体质的人在运动锻炼时如出现胸闷、呼吸困难、脉搏显著加快等不适症状，应去医院检查。

特禀型：这型体质一般易发生过敏反应或过敏性疾病而又找不到发病的原因，所以也称之为“过敏体质”。由于这类体质易药物过敏、易患花粉症、遗传性疾病等，对外界环境适应能力很差，所以这类人要特别注意避免与减少过敏原。春季尽量减少室外活动时间，因为这个时候花粉比较多，容易引发过敏。如患过敏性鼻炎，按摩印堂、迎香、通鼻、水沟、手三里等穴位可以通鼻窍。也可以做些适合自己体育锻炼，如散步、打太极拳、爬山等。提倡多做腹式呼吸。

人们在实践中认识到，体质不是固定不变的，是可以调控的。外界环境和发育条件，生活条件的影响，都有可能使体质发生改变。因此，对于不良体质，可以通过有计划的改变周围环境，改善劳动、生活条件和饮食营养，以及加强体育锻炼等等积极的自我保健措施，提高对疾病的抵抗力，纠正其体质上的偏颇，从而达到防病延年之目的。

思考题

1. 根据北京中医药大学课题组的研究，中国人的体质有哪几种类型？体质可以调控吗？

2. 您属于哪种类型的体质？可适当进行哪些运动方式的锻炼？

第22讲最好的运动是步行

人类出世后就有呼吸、吸吮、肢体肌肉活动等的本能活动。这是人体运动的基础。后来在这个基础上，逐渐学会了种种技能和生活方式，从而扩大了人的运动能力。

人不能整天都无所事事，应该经常给身体以适度的刺激，这样才有利于身体健康。在这些适度的刺激中，步行算是一种很好的选择，因为步行是人类的本能和非本能活动相结合的一种“合金”，简便易行，又安全，人人都会。它具有无穷的、强大的、自身免疫的功能。我们的先祖正是凭借着这种能力，赖以生存与发展，并在与大自然的斗争中取得胜利。

下面就来说说步行的生理作用。

1. 步行是唯一能够终生坚持的锻炼方式，且是一种非常安全、适量的运动。

2. 能增强腿力，预防骨质疏松。不容易发生骨折或其它意外。

3. 从事步行锻炼的人与那些长期坐着的人相比，肺活量较大，若能步行配合呼吸的节奏，对增强呼吸系统的功能更加有效。

4. 有规律的步行锻炼能增强心血管系统的功能。使心率减少，这是走路所以能健身的原因。此外，还能降低血压；畅通心脏冠状动脉的阻塞；增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量。

5. 由于步行能使身体的物质与能量代谢平衡，故在预防肥胖或减肥方面有明显的效果。

6. 能促进肠胃的消化和吸收，从而增加营养物的摄取量。

7. 有利于关节炎的防治，经常走路的人很少得腿部的关节炎。

8. 步行还能改善大脑与植物性神经功能，提高智力，预防老年痴呆症。

9. 步行还可以对人体的各种激素分泌带来一定的影响，从而使人能够有效地控制情感的表达。

此外，步行可以激发人的灵感。奥地利有名的音乐家贝多芬特别喜欢散步这种运动方式，他的许多动听的乐曲就是在户外散步的过程中诞生的。现在有些国家就有“哲学家之路”、“诗人之路”等名称，都是为了纪念一些曾经在这些小路上散步的哲学家和诗人。他们在这些小路上曾经留下了许多有名的哲学思想和优美的诗篇。

怎样步行可以得益于上述的种种好处呢？根据许多资料的综合，提出一些建议供大家参考。

健康成年人每天应步行5000步，青年人以步行10000步为好。步行的时间，由于年龄的差别，也应有所不同，一般是年龄大的人，步行时间可少一些，年龄小的人，步行时间可长一些。有个公式可参考：步行的时间(分钟)=100－年龄。也就是说，十岁的孩子每天应该步行90分钟，60岁的老人应该步行40分钟。或者是1小时内走6000步。这点运动量大家还是能做得到的。如乘车的时候，可提前一站下车，步行到目的地；或上楼的时候不要乘电梯，直接走楼梯。我们提倡成年人每天应坚持步行5000步以上，相当于4公里的路程，大约需要花费45分钟的时间，这并不是一件难以办到的事情。

老年人每天应有1次和每次有30分钟或以上的锻炼时间，走3公里路；每周至少有5天；每天锻炼的运动量应该达到最大心率的70﹪，运动时的最大心率=170-年龄。这就是有人称之为“老年人健身1、3、5、7原则”。对青壮年、中年人就不是170了，而应该是190或200。实践证明老年人中执行了这一原则，糖尿病的发病率可减少50%；还能防治冠心病、使动脉硬化得到改善的一个最有效的方法。

长期患有哮喘病或其他过敏性病症的人，一般都不太运动，也害怕运动，担心运动锻炼会使病情加重。实际上这种担心是多余的。患各种病症的人，应该抱着这样的想法：“只有通过运动才会增强机体的免疫力，才会不受疾病的困扰。”步行的运动量不太大，而且通过步行还可以促进与改善呼吸器官的活动功能，适应各种慢性病患者锻炼，只要“贵在坚持”。时间长了，哮喘和其他过敏性病症的症状不但不会加重，反而会有一定程度的改善，机体抵抗外界疾病的能力也会有所加强。

所以步行健身法，既不需要任何辅助设施，又不需要花钱，是人们一种非常理想的健身方法。

步行的时候，要尽量保持一个良好的、优美的走姿，挺起胸膛，直起腰背，昂首阔步向前走。下面我介绍一下正确的步行姿势。

1. 步行的步幅根据每个步行者腿的长短稍有不同，但一般应保持在70～80厘米左右，速度为一分钟走110～130步为宜，平均一秒钟走两步。

2. 步行时，应注意保持上体不要晃动，整个身体有节奏地前行。

3. 挺胸收腹（对减肥效果非常明显）。

4. 向前迈步时膝盖稍微弯曲，落地时脚跟先着地。

5. 脚尖的方向应该正对前方，“内八字”或“外八字”都是不好的走路姿势，它有损身体健康。

6. 在步行的过程中，左、右两只脚之间应保持5～10厘米左右的距离。

7. 头部保持垂直，双眼直视前方。

8. 手在身体左右两侧有节奏地、轻微地摆动。

9. 整个步行过程中，应将力量放于腰部，由腰部带动整个身体向前运动。

10. 步行过程中，始终应保持愉快的心情。

11. 根据自己的身体状况，来决定步幅的大小、步频的快慢等。

坚持步行一段时间，只要觉得身体条件还可以，能够承受这样的运动强度，甚至还可以再稍微增大一点运动的强度，改步行为快走或慢跑。从新陈代谢的速度来考虑，快走是步行的2倍，慢跑则为步行的4倍。如果单从能量消耗的角度来考虑，一个人一天快走40分钟或慢跑20分钟所消耗的能量相当于步行80分钟消耗的能量。这三种运动方式各有千秋，各人要根据自身情况来选择适合于自己的运动方式。

思考题：

1. 步行对人体有什么好处？

2. 步行应保持怎样的姿势？

第23讲自我保健重在规律生活

纵观古今中外健康长寿者的“养生之道”，虽是千差万别，但“规律生活”这一条却是共同的。世界卫生组织（WHO）把原来的四大健康基石补充为“规律生活、心理平衡、适量运动、合理膳食、科学饮水、戒烟限酒”六大健康基础，并把规律生活列为六大健康基础之首。因为人体本身就有—个“预定时刻表”，现在我们把这个时刻表称为“生物钟”，是它在支配着生命的正常活动，直到生命结束。

一、什么是生物钟保健

事物在运动着，并且按照它一定的规律运行。人体也正是如此。人的各种生理心理功能活动，如体温、耗氧量、血压、脉搏、血流量、激素分泌、生化物质的浓度等，都随昼夜时间的变异而呈现节律性的变化。这种人体的生理活动，随着人体内外环境的统一、昼夜交替、四时变更等因素，进行着周期性节律活动，我们称它为“生物钟”，或叫“生物节律”或“生物节奏”。它是人体健康长寿的根本。

人体的所有活动，几乎都是和大自然的物质运动节奏相吻合。如果人体内“生物钟”的运行和自然界的物质运动节律相吻合、和谐、融为一体的话，那么人类就能达到“以自然之道养自然之身”的目的。我们称这种“天人合一”的活动为“生物钟养生”或称“生物钟保健”。这是“自然养生的最高境界”。

二、生物钟保健在我们大脑中留下的痕迹

长期进行生物钟保健，也就是每天从早到晚都是按照比较固定的生活次序操作，譬如早上6时起床、7时吃早餐、9时上班工作学习、12时吃中饭，再午睡半小时或1个小时、下午1～5时工作、7时吃晚饭、9～10时睡觉等，天天如此，那么这个作息次序就会在我们的大脑里形成一个系统。按俄罗斯生理学家巴甫洛夫条件反射学说，这个系统就是条件反射系统，亦称为动力定型，俗话说就是痕迹。在大脑中有了这个痕迹，一昼夜中到了某—时刻，大脑便会自动地指挥体内的生理活动作出相应的规律性的变化，从而使人体各组织器官活动都处在高度规律化、自动化的和谐状态。这种状态也就是人体处于新陈代谢旺盛，耗能最少，节能最多的最佳功能状态，使人体获得最佳的心理与生理效应。

人体的生物钟不因微观环境的改变而改变，到了晚上人便会有睡意，天亮了会主动的觉醒。即便把他关在很深、很黑的、没有昼夜之分的环境里，仍然会严格保持着它的生理活动周期。因为人体器官的机能是按人体内的“生物钟”来运行的，违反了它的生理节律，就会影响人体的功能活动。现代科学研究发现，人体内有害的细菌、病毒和环境污染、劳累过度、精神创伤等因素都会扰乱生活作息和生物钟的正常运转，于是导致机体各种生理功能活动的失调，促使疾病的滋生。所以说，如果人体的各种身体的和心理的活动都能遵守生活作息与顺应生物钟运行的话，那么便会使身体器官组织的功能活动高度规律化、自动化、节省化，在生活中就有高度的应变与适应能力，并获得最佳的身心功能。反之，乱拨“生物钟”的时针、生活无序，就会使身体器官活动处于紧张与紊乱状态，久而久之，造成人体的亚健康状态出现早衰与疾病。

三、把规律生活养成习惯

规律生活要求把每天日常生活的方方面面都按生物钟的运转规律，多列几个定时，天天遵守这些“定时”，使习惯成自然。它是人们提高生命质量、延长生命时间的核心内容。我们讲“好习惯是健康的银行”、“坏习惯是健康的监狱”，好习惯能使生物钟“天天准点”，积蓄健康。只有天天健康，才能月月健康，年年健康，一生健康。期望大家都能“定时”地来生活作息。下面我提十个“定时”供各位参考。

1. 定时觉醒：早晨5∶30～6∶30醒来(可按季节调整)，这个时候，肾上腺素分泌开始旺盛，此时觉醒说明你的睡眠已充足。睡眠比吃饭更重要，而定时觉醒比睡眠更重要。所以有“养生睡为先”、“睡眠胜医药”、“睡眠是百药之长”等说法。睡眠充足是益智、强体、抵御疾病的最基本的手段。为了完成生物钟由睡到醒的转换。醒后还要“懒床五分钟”。先可进行“心理养生”，想些愉快的事，用微笑迎接新的一天，使一天的开始有个好心情。然后还可以进行一些自我按摩活动。

2. 定时起床：为了保护生物钟，起床时要讲究“三个半分钟”，即坐起、双腿垂床沿、立起后站立各半分钟。让人体节律继续平稳完成由卧到立的过渡。起床后要进行“晨间保健”：(1)主动饮水。可起到“内洗涤”作用，还可促进大肠蠕动。⑵定时大便，可最有效地排毒、防衰、防便秘、防痔疮。⑶定时晨练：可在室内动一动，如梳头、搓脸、转睛、挺腹、冷水洗脸等。由于早晨的地面空气污染最重，在室外晨练宜在日出半小时后进行，运动不宜剧烈。

3. 定时定量喝水：水是生命之源，可活命、强体、治病、美容、增乐、益智和益寿。每天用量最好是1600～2000毫升。据人体生物钟的要求，一天中最佳喝水时间有四个：⑴早晨起床后，空腹喝300毫升水；⑵上午10时左右和下午3～4时左右，各喝500～700毫升水；⑶夜就寝前1～2小时左右，喝300毫升水，可稀释血粘度。但喝水要因人、因时而异，水喝得过多，也会水中毒。

4. 定时三餐：定时定量进餐，会使消化腺按时自动分泌消化液，保持食欲与消化吸收能力。早餐要吃好，即牛奶（或加倍的豆浆）+鸡蛋(1个)+面包+蔬菜+水果。可保证体内和大脑的营养素的供应，降低中风和心脏病发作的危险性。午餐要吃饱，以12时左右为宜，此时消化腺分泌加强。晚餐要吃少，以18时为宜。要讲究食品卫生，要养成慢食、节食、杂食、淡食、鲜食、生食、早食、暖食、软食、稀食等饮食习惯。每天最好吃20～30种食物，细嚼慢咽，以素为主，适当荤食，五味不偏嗜，少油少盐少糖。要求以七八成饱为度，食后需停30分钟，再散步一会儿，可促进消化，加速血液循环，博采宇宙能量，胜吃补药。

5. 定时用脑：生命质量的高低，在于头脑的健康程度。保健的关键在于健脑，要用养结合。脑子越用越灵，每个人的“最佳用脑时间”不同，要根据经验自己找。—般人有四个学习记忆高潮，即早晨起床后，上午8～10点，傍晚6～8点，睡前1～2小时，要能顺应大脑活动节律。学习是大脑细胞的体操，重视劳逸结合和脑营养，可达到用脑、护脑、健脑的“三重效应”。经常定时用脑，不但利于提高效率，更有利于健康长寿。

6. 定时午睡：午睡是生物钟内在的固有要求，以半小时到l小时为宜。其好处是：⑴使人体处于很高的合成代谢状态，可帮助消化吸收和排毒；⑵使人的思想和情感更加敏锐，精力更充沛；⑶补充夜间睡眠的不足，减少和避免某些疾病的发生；⑷可使夜间睡眠“正点”。

7. 定时运动：每天最好在下午4～6时进行，要遵循“运动三原则”，即养成习惯、适量适度、脑体并动。但首要的是“动”，动与不动是大不一样，在动的基础上再讲究锻炼的效率。每天至少进行3～4次，每次至少20～30分钟。也要根据自己的体质确定每天锻炼的次数，只要有空闲的时间，随时可以出去步行或在室内进行自我按摩。

8.定时练习腹式呼吸每天6～7点钟的时段内，可练习腹式呼吸。它是一种大能量的身体运动，可以使腹腔和下肢的血液回流心脏。吸气时，用鼻子吸气，将肺部充气充满为止，接着呼气，徐徐地从嘴里吐出，而不是从鼻子呼出。这样反复每分钟呼吸8～10次，形成习惯，不仅会感觉神清气爽。长期的效果就是延年益寿。而且也有利于人体生物钟的运转与活跃，可收到事半功倍之效。注意一定要在空气新鲜的地方。如果能一大早面对朝阳的话则更好。

9. 定时静养：静养除了练身体，更要注意练心神，包括静坐、静立、气功。也可以在散步时做。真正的静，就是“心神专一”，是指思想和感情的统一，不产生内在矛盾，心情平静，从而可以尽情地享受生活的乐趣。通过气功、瑜伽、“超觉静坐”和情趣养生、娱乐养生等，可以使人心静，心静则产生大脑皮层中的a波，a波称为安静波、健康波，对人体有利，是身心健康的可靠指标。这是深层的健身活动。心理上的益智、调情、性和及防衰等只有通过“静”才可达到。每天傍晚，生物钟最需要动与静结合。每天睡前坚持做5-10分钟静养功，不但可提高睡眠质量，也有利于身体健康。

10. 定时就寝：春秋冬三季晚上9时左右就寝，夏季晚10时就寝。就寝前要讲究“睡眠卫生”：(1)不做令人兴奋的事，如激烈的锻炼或用脑等；(2)洗脚：其目的不在于“洗”而在于健身，“天天洗脚，胜吃补药”，“睡前烫烫脚，胜服安眠药”。(3)美容护肤：生物钟学说认为，面部皮肤细胞分裂的最高峰在晚间，新生细胞需精心呵护，故晚间才是护肤的大好时机。夜晚护肤美容也适用于老年人，一般在晚上10时前或凌晨2时后为宜。

思考题

1. 规律生活对身体健康有哪些好处？

2. 怎样做到有规律的生活？

第24讲心态好一切都好

心态好就是人的心理状态好，精神面貌好。

一事当前，是好是坏，全在于你怎么看、怎么想。事物本身并无好坏之分，好的感觉或坏的感觉是在你的脑子里产生的。常言道：“世上本无事，庸人自扰之”，“若无闲事挂心头，便是人间好时节”，事实确是如此，快乐是人的本性，不必追求好，亦不必躲避坏，快乐在时时刻刻自然滋生。明白了这一点，你可以凡事都向好的方面想，从积极方面考虑、面对。拥有良好的心境，健康、愉快、智慧、长寿和幸福便尾随而来。一个乐观地看待生活的人，脑子里就会有节奏地、均衡地分泌一种愉快的生物激素——脑啡肽，它可使人头脑清醒、冷静，产生愉悦、欣慰感。有了利导思维作后盾，就可以达到“知足常乐”、“自得其乐”，使快乐和幸福成为一种习惯，我们讲这是更深层次的习惯，因此对身体健康也有更深层次的影响与作用。

现代医学确认，80%老年人的疾病（60%平常人发生的疾病）与心理不健康相关。心胸开阔，积极乐观，对眼前的一切顺其自然、情绪平稳、心理平衡，总是心境平和地善待人生，就能使全身免疫系统处于最佳状态，这对人的健康长寿大有裨益。

中医学强调：“身心平衡，以致中和，乃治命、治病之根本准则。”现代科学认为：身心一体是大脑的基本功能，身心不能分开，病由心起，病也可由心除。心理健康比生理健康更重要。人只要有个良好的心态，坚定地抱着积极向上的生活态度，保持乐观的情绪，大脑中即可分泌对人体有良性刺激的激素，使快乐的信息传达全身，从而使身心舒畅、充满活力，增强抵抗力，这时脑电波中的α波占优势，有利于疾病的自然治愈。如果你生气、烦恼、沮丧，消极被动，那么脑中将分泌对身体有害的激素，使你血液循环恶化，免疫功能下降，这时脑电波中β波占优势，活性氧自由基增加，这就不利于人体的疾病的治愈或消除。故而精神一崩溃，一切全完了。

一、心态的重要性

1. 心灵的主宰。“我们只要能高度准确地控制我们的心态，占有我们的心理，指挥我们的心理达到确定的目的，我们就可以成为自己命运的主人，心灵的主宰。” “心态决定一切。”

2. 能在失败中找到希望。“一生需要的许多种心态能忠诚地帮助你在绝望中摆脱烦恼，在痛苦中抓住快乐，在压力下能够解脱，在失败中找到希望，在最短的时间内创新辉煌的人生!”

3. 哲学家威廉·詹姆斯说：“这一代最伟大的发现是，人类若改变本身的心态，就能使生活本身发生变革。”

4. “心态好”是自我保健的第三个里程碑。

5. 积极乐观的心态是对人身心最好的药物。

二、控制心态的方法

心态控制成功与否，在很大的程度上取决于你应用它时的精神态度。下面介绍常用的七种心态控制法：

1. 利用动机控制心态。控制心态的起点是动机(即欲望)，没有一个人做任何事而没有动机，潜在的动机会使你产生克服困难的动力。如果人们用激励一切人努力进取的9种动机(愿望、理智、激情、想象、意识、五感、记忆、第六感官、心灵的潜意识部分)中的一种或几种，他就可以控制自己的心态，以达到确定的目的。

2. 利用意识控制心态。意识主要储存在出生以后脑中获得的信息，它能控制人们的目标与行为。现代心理学提出了5个控制消极心态的方法：

(1) 躲避：自己主动离开消极情绪产生的环境。

(2) 转移：当人家骂你贬你时，你可以去下棋、钓鱼，当作没听见。

(3) 释放：找知心朋友畅谈，把消极情绪释放出来。

(4) 升华：就是人家越说你不是时，你就越要好好地干，而且做得更好。

(5) 控制：这是最主要的一个方法，就是人家怎么贬损、羞辱我都不怕，不激动。要学会忍耐，“忍一忍风平浪静，退一步海阔天空”。

3. 利用潜意识控制心态。潜意识是右脑的功能、是心灵之所在。它也是感情、直观、形象脑，利用潜意识控制心态的方法有：

(1) 通过内心的潜意识与右脑无限智慧接触的方法；进行冥想。

(2) 自我暗示。

(3) 心灵的潜意识部分从属于有意识区域。

(4) 通过信念完成自己的心灵寄予希望的任何目的。

(5) 给潜意识心理下命令时要注意引导。

4. 利用心灵向导控制心态。我们右脑中的遗传因子不仅具有精密的功能体系，而且具有“人应该这样活着”的方向性。如：

(1) 理想向导：理想是人生的指路明灯。

(2) 健康向导：保持我们的身体在一切时候都处于完好状态，包括调节身体以适应环境所必须作的任何调整。

(3) 宁静心情向导：保持我们的心理宁静，只容纳积极的、建设性的思想，防止存在任何形式的恐惧、迷信或抑郁症。

(4) 希望向导：希望是生命的灵魂、心灵的灯塔、永久的喜悦、永恒的灵丹妙药，是所有内心最佳状态的先驱。

(5) 信念向导：信念是人的精神支柱，理智的期待，是个人之有意识的内心与右脑无限智慧之间交流的方式。

(6) 改革向导：人类的全部历史就是永远改革，要不断地改革心理，取得心理的发展和开拓，要改革你不好的旧思想、旧观点、旧习惯、旧的生活方式。

(7) 开放向导：自我封闭是所有心理功能衰退的原因之一，所以，在整个生命中始终要保持开放的心态，积极地参与生活，乐观向上、信念坚定、坚韧不拔、永不畏惧。开放的心理能对一切人、在任何时候表现出容忍，我们要在学习、生活和工作中不断充实、丰富自己。

(8) 爱心向导：爱是表达人的欲望的最高形式。如果想获得终生的幸福，就必须当一个充满爱心的人。

5. 自己的心灵自己控制。深刻地认识自己专有的特权，通过采纳和应用积极的心态，你就可以控制和指挥自己的心灵。因为心灵是“造物主”给人以完整控制权的惟一东西，是人的天赋中最重要的部分，即使是“造物主”也无法剥夺这种特权。只要你想到，真心相信，并且愿望良好、合理，心灵就一定会达到它。

思考题

1. 为什么说心态好不生病？

2. 怎样来控制自己的心态？

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