有氧加無氧 最正確組合
「運動是提高基礎代謝率最有效的方法。」屏東恆春基督教醫院營養師蔡尚哲說,運動可分有氧與無氧運動。有氧運動是指長時間、低強度的運動,能提高呼吸與心跳數,需要消耗大量氧氣,同時燃燒身體脂肪,有助控制體重,如健走、慢跑、游泳等。
強度超過最大心跳速率就是無氧運動,如短跑、舉重。無氧運動以體內醣原物質為能量,不會消耗脂肪,卻能增加肌肉來提升基礎代謝率。
北市中正運動中心體適能教練黃俞徨表示,想要瘦身,有氧運動加上無氧運動,才是最正確的組合。
有氧運動 先做半小時
有氧運動需做半小時以上,強度為感到有些喘又不會過喘,不但可幫助燃燒脂肪,還可加強心肺訓練。跑步機是不錯且受歡迎的選擇,關節不好的民眾也可選擇腳踏車機、划步機等,一樣能達到效果。
無氧運動 接著練肌力
無氧運動方面,黃俞徨整理了上半身、下半身、核心肌群三大部分的訓練。上半身訓練包括胸推機、肩推機、滑輪機以及羅馬椅,下半身的訓練則包括臥姿勾腿、坐姿勾腿、臀部訓練機,核心肌群則為仰臥起坐機與下腹訓練機。
3-3-3原則 持續才有用
蔡尚哲說,健康減重要養成規律的運動習慣,要保持3-3-3原則,每周至少運動3次,每次至少30分鐘,每次運動最大脈搏數達每分鐘130。
★第一招:臥姿勾腿
訓練部位:大腿後側肌群與臀肌
執行次數:每12次到15次1組,共做3組。
注意事項:雙腳與肩同寬,背打直,腹部收緊,動作慢而均勻。
常見錯誤:切勿甩動腿墊,反而會傷到膝蓋。
★第二招:坐姿勾腿
訓練部位:大腿前側肌群(如股四頭肌)
執行次數:每12次到15次1組,共做3組。
注意事項:背貼緊靠墊。
常見錯誤:切勿拱背,坐骨神經會承受太大壓力受傷;切勿甩動腿墊,會傷到膝蓋。
黃俞徨表示,以上兩招不但可訓練下肢肌群,也能加強保護膝蓋關節。由於肌肉包覆韌帶,韌帶再連結關節;肌群越強壯,也越能包覆韌帶。
★第三招:滑輪機
訓練部位:擴背肌
執行次數:每12次到15次1組,可做3組。
注意事項:身體挺直,腹部收緊,雙手距離是肩膀的1.5倍寬。雙手拉著拉桿,想像腋下有顆球,雙手平行往下夾住這顆球,不要前傾或後傾,拉到鎖骨的高度。
常見錯誤:雙手平行往下拉,勿前傾或後傾。若做完訓練只感到肩膀痠,沒有感到背痠,代表動作做錯。
黃俞徨表示,這個動作可幫助訓練擴背肌,使後背較為緊實,連帶也可改善駝背問題。
★第四招:羅馬椅
訓練部位:下背肌群
執行次數:每10次1組,可做1至2組。
注意事項:身體打直,雙手交叉抱在胸前,腹部收緊,頭與身體呈一直線,勿前傾或後仰。靠墊調整至髖關節處,利用下背肌群將上半身往下折至與地面平行。
常見錯誤:切勿拱背或駝背,會使脊椎關節受到傷害。
黃俞徨說,許多人彎腰或蹲下來撿拾物品常感腰痠背痛,就是因下背肌群肌力不足。
★第五招:臀部訓練機
訓練部位:臀部肌群
執行次數:每12次到15次1組,每邊可做2組。
注意事項:身體挺直,腹部收緊,雙手與肩同寬,大腿輕輕放在腿墊上,往後用力至最大伸展範圍。
常見錯誤:切勿甩動腿墊,會傷到膝蓋。
黃俞徨表示,臀部訓練機幫助訓練臀肌,使臀部堅挺,減少臀部外擴的「馬鞍」情況,十分受女性朋友歡迎。
★第六招:胸推機
訓練部位:胸大肌
執行次數:每12次到15次1組,可做3組。
注意事項:背放鬆貼緊靠墊,腹部收緊,頭部勿前傾。雙手往前推,直到手臂打直。
常見錯誤:切勿聳肩,手腕應與握把平行,彎曲角度勿過大。
★第七招:肩推機
訓練部位:三角肌
執行次數:每12次到15次1組,可做3組。
注意事項:背放鬆貼緊靠墊,腹部收緊,頭部勿前傾。雙手平行往上推,直到手臂打直。
常見錯誤:切勿聳肩,手腕應與握把平行,彎曲角度勿過大。
★第八招:仰臥起坐機
訓練部位:腹肌(中上段)
執行次數:每10次1組,可做3組。
注意事項:背貼緊靠墊,腹部收緊,雙手握緊握把,上半身呈一直線,利用腹肌力量將上半身抬起。
常見錯誤:需感受到腹部有隆起出力,否則代表動作做錯。
★第九招:下腹訓練機
訓練部位:下腹肌
執行次數:每10次1組,可做3組。
注意事項:背抵住靠墊,腹部收緊,雙手握緊握把,上半身呈一直線,利用腹肌力量將腿部抬起,抬至最大伸展範圍。
常見錯誤:背抵住靠墊,而非屁股坐在靠墊上。