1. 每周喝七杯紅酒
拿桑嬌維賽(Sangiovese)葡萄酒來乾杯吧！每日喝適量的紅酒有益於心血管健康，其富含的抗氧化劑能保護血管內壁，防止血凝塊。在西班牙政府衛生組織新公布的研究中，遵循地中海飲食者每周要喝七杯紅酒(餐後飲用)，愛琴海的海上小島伊卡里亞島(Ikaria)的居民就是每天喝一杯，壽命在90歲以上的人口比例是美國的三倍。
2. 多用橄欖油
這或許會讓極力避免各種高油脂食物者感到困惑，但地中海飲食是用橄欖油代替肉做為主要脂肪來源，比降低膽固醇藥物statin更能避免心臟有關疾病，並具有抗炎和抗高血壓的效果。研究人員建議每天可吃四大匙的橄欖油，並推薦特級冷壓初榨橄欖油，保留最多的橄欖天然營養。
3. 堅果與豆類好處多
堅果與豆類皆是絕佳的蛋白質來源，前者有人體必需的維他命和礦物質，後者則含豐富纖維。研究人員建議每周至少吃約3盎司的堅果與3盎司豆類，但每種堅果營養與熱量不大一樣，如杏仁、山核桃、開心果較高蛋白質，核桃中則是有更多omega-3脂肪酸。需提醒一點，如果已在食物中加入一大把堅果，就不可再放過多橄欖油，免得吃胖。
4. 蔬果是必需的
地中海飲食金字塔的基底即是大量新鮮蔬果，研究人員指出每天至少要五杯的量，許多地中海居民甚至每天要吃上一磅。這些蔬果最好不要經過加工處理，應選當地產的時蔬，確保攝取最多的微量營養物及抗氧化劑。為均衡營養，可考慮以五色蔬菜來搭配，以深綠色菜葉為主，加上黃色的如南瓜，紅色如番茄，紫色(或黑色)如茄子，白色如白蘿蔔等，搭配各種水果當零食享用。
5. 魚類與貝類替代紅肉
紅肉多含飽和脂肪，對心臟負擔沉重，每月吃一餐牛排或漢堡就已是地中海飲食的上限。相較之下魚類多有omega-3脂肪酸，可維護腦部功能與降低罹患粥樣動脈硬化和心臟病的風險，貝類則有大量的維他命和礦物質。每周建議可吃三次魚類與貝類，同時為了避免吃入過多汞，建議選用淡水鱸魚、鯉魚和鱈魚，少吃鯊魚與劍魚等深海魚。
