方法用错 6类营养食物一秒钟变坏东西【图】

 

　　营养专家推荐的好食物，一旦清洗不乾净、存放不当或是用错、吃错了，都可能摇身一变，危害您的健康，不可不慎!

　　橄榄油是好油，油炸煎炒反伤身

　　专家都说橄榄油是好油，许多家庭主妇宁可多花点钱买顶级橄榄油，好为家人的健康把关，不过，您用对了吗?

　　营养师指出，标示为extra virgin或virgin的冷压初榨橄榄油只能用来凉拌沙拉食用，并不适合拿来油炸、煎炒，即使是快炒也不宜，因为这类橄榄油含有丰富单元不饱和脂肪酸，发烟点低，容易因高温而氧化质变，产生对人体健康有害的自由基。

　　市面上也有一些混合其他油脂的橄榄油是可以炒菜使用的，不过，即使是混合式橄榄油，单元不饱和脂肪酸含量仍高，用来炒菜最好是先用水炒菜，快起锅时再滴些油进去就好;若是要用来煎鱼煎肉，最好还是选用玉米油、葵花油或是红花籽油。为家人健康着想，油品的选择至少应备2种，而且可轮流选择不同品牌，各家品牌油品的单元或多元不饱和脂肪酸比例调配不同。
　东方人的家庭吃生菜沙拉的比例并不高，有些外食者在西式餐厅较常吃到，或是比较具有健康概念者或多或少会在家中DIY搭配食用。有些人以为橄榄油既然是适合凉拌的好油，在搭配生菜沙拉时就拼命加，愈多愈好，其实不然，搭配生菜沙拉的酱料油脂也要计算在每日总油脂的摄取量中，以1碗(饭碗)或1碟(咖啡碟大小)生菜沙拉为例，加入5g的橄榄油已是极限用量，用一般家庭常用的白瓷汤匙来度量，1匙相当于15g左右，因此只要加1/3汤匙就已足够，或者也可以用沾着吃或是滴几滴油的方式来控制食用量。

　　和橄榄油类似，不适合久煮的油，还有麻油、苦茶油等，也都只适合凉拌而不宜长时间烹调。

　　吃蛋好营养，1天1颗血变浊

　　蛋是良好的动物性蛋白质来源之一，不少人每天都会在早餐时吃1颗蛋，作为1天营养补给的开端，只是对高血脂或高胆固醇的族群来说，可能就得要稍加节制，1个星期内吃含蛋黄的全蛋量，应大约维持在2～3颗之谱。

　　由于蛋白是属于高生物价、利用率高的完全蛋白，对老年人或成年人来说，是比肉类更优质的动物性蛋白质来源，因此，不必为了担心高血脂或高胆固醇的问题而因噎废食，碰都不敢碰，只要能避免蛋黄的过量摄取，多食用蛋白是有好处的。

　　人体中的胆固醇很少部分是来自于食物，大部分都是由肝脏细胞所合成的，所以高血脂症有些是家族遗传性的，但是血脂也会受到含胆固醇食物的影响。食物当中，包括蛋黄、海鲜、牛排等动物性肉类或内脏也都含有胆固醇，若是血脂肪异常偏高的人，建议控制胆固醇的摄取量每天最好是在200mg以下为宜。

　　虽然从食物外来的胆固醇有限，蛋的摄取仍应适量，特别是日常饮食当中，不论是看得到或看不见的蛋食材，特别是蛋黄，也都应该计入每天摄取的总量中，否则一不小心吃蛋过量却还不自知。

　　看得见的全蛋料理中，一定都包含蛋黄在内，常见的像是蒸蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋或玉米浓汤等;西点糕饼中也隐藏了不少表面看不见的全蛋食材，例如制作面包、蛋糕，在面粉中大多会和入蛋黄，特别是像可颂、千层派或蛋黄酥类的点心，不只是蛋黄，还可能添加了含有反式脂肪的酥油，而难以代谢的反式脂肪，很容易就堆积在血管壁，影响到心血管的健康。

 

　　生菜沙拉好健康，洗存不当细菌多

　　现代人饮食健康大多着重在均衡，蔬食自然不可或缺，除了熟食蔬菜，搭配食用营养价值高的生菜沙拉者也不在少数。生菜沙拉要吃得健康，首重清洗、储存与食用方式等3大要件。

　　吃生菜沙拉第一件事就是清洗的问题，为去除可能残留的农药，刘怡里建议，最好是採用流水法进行冲洗，在流动的水中清洗约5～10分鐘，必要时可搭配使用软毛刷(例如表面凹凸不平的苦瓜必须这样做)。

　　炎热的夏天吃一盘生菜沙拉，感觉较能解暑热，但是要小心放在室温下的生菜沙拉也比较容易腐坏，最好能冷藏保存在7℃左右，而且，和煮熟的蔬菜不同，为能吃到生菜沙拉的完整营养，最好能做到当天洗、当天切食，千万不要一次洗切大量后储放在冰箱中，吃不完的等隔天再吃，这样可能营养成分会流失之外，也要小心储存不当，反而孳生细菌。

　　当夏天中午过热而觉得食慾不佳时，用生菜沙拉替代午餐虽是不错的选择，但单纯只吃生菜沙拉，营养的均衡度是不够的;生菜的搭配，可以选择七彩或五彩蔬食，也可添加玉米来替代主食类，或搭配点水渍鲔鱼以补充蛋白质，而沾酱含有油脂，若是千岛酱类油脂高的，可采沾食而不是将酱料全部拌入沙拉中，也可以改用坚果类来替代沾酱的油脂，例如开心果10颗、腰果5颗或黑芝麻2汤匙，吃起来比起沾酱更健康。

　　平均每个人每天蔬菜的建议量最少应达3份，1碗约100g的生菜，相当于1份蔬食，若是煮熟的蔬菜，则1饭碗相当于2份蔬菜。对许多自己没空准备蔬食的外食族来说，便利超商的生菜沙拉也不失为选择之一，为求营养均衡，建议可搭配低脂优酪乳(含牛奶与少许淀粉)、鲜奶或是高纤豆浆(易胀气者可分批饮用)，以替代所需的肉类蛋白质;或者可以生菜沙拉搭配燕麦奶(作为主食类)，外加1颗茶叶蛋(提供蛋白质)，如此就可达到营养均衡了。
 

　　苜蓿芽助健康，餐餐吃免疫错乱

　　许多人吃生机饮食常会喝精力汤、吃苜蓿芽，但是有学者提及，苜蓿芽中含有一种刀豆氨基酸成分，可能会引起哺乳类动物自体性免疫反应，并不宜每天、每餐都大量食用。

　　不过，一般人通常不会每天每餐过量食用苜蓿芽，只有少数素食或喜欢喝精力汤的生机饮食爱好者，比较有可能吃到较多量的苜蓿芽。

　　但对于一些免疫力较低的族群，像是小朋友、老人家或是刚刚开完刀的手术患者，或是感冒、自己觉得当下免疫力较差时，建议应该要避免大量吃苜蓿芽，以避免引起免疫性的问题。

　　通常吃苜蓿芽并不易吃到过量，不论是芽菜养生捲或是生菜沙拉，用到的苜蓿芽量并不多，因为苜蓿芽的重量很轻，很少人能大量吃足1份蔬菜约100g的苜蓿芽，但还是要提醒民众，千万别因为某一种蔬菜或食物对人体有益就大量的吃，即使是每天喝精力汤当早餐，最好也不要天天固定取用相同的食材，这种做法反而容易饮食不均衡，正确做法应该是每天变化性的运用不同食材来打制精力汤食用，愈多样性、愈多变化愈好。

　　某些癌症患者认为生机饮食对改善自己身体健康有帮助，就拼命吃生机饮食。生病或刚开完刀的患者，并不是都不能吃生机饮食，只是频率不宜太高，1星期1～2次还不致有太大影响，只要能确认是从种植到生产收成的过程都经过严格把关，有合格标章的有机食材，且经济能力许可，要选用有机食材确实有它的好处存在。其实，并不须刻意吃生机饮食。

　　至于癌症患者，本身会更需要充足与均衡的营养素，要食用生机饮食不是不可以，但建议避免大量或过度频繁的食用，以免有所偏废。

  

　　坚果可口好油脂，变质发霉好伤肝

　　含有丰富维生素B群、叶酸、维生素E等营养素，不饱和脂肪含量高的坚果类，被归类于好的油脂，刘怡里指出，以1个每天需要摄取2000大卡热量的成人来说，每日油脂摄取量应达6份，其中5份为植物油，另1份就应该是坚果油;通常核桃仁2颗、杏仁或腰果5～8颗、黑芝麻2茶匙(8g)、开心果15颗就各等于是1份的坚果油。

　　虽然坚果属于好油，却也不宜过量，喜爱以坚果为零食的人，特别需要控制量，尤其是春节期间，很容易一把一把的吃，一不小心就吃入过多的油脂。刘怡里表示，坚果一定要列为油脂计算，可别坚果归坚果，油脂归油脂，而且最好选择「烘焙」的而非油炸的坚果，以避免摄入过多的油与盐检视与分辨的方式很简单，可以将坚果放在一张卫生纸上，油炸过的坚果就会在卫生纸上留下油油的印记，若是烘焙的坚果，则卫生纸看起来只会乾乾的。

　　坚果的存放也应小心，特别是花生或是花生粉，很容易因潮湿而变质产生黄菊毒素，对肝功能不好的人有负面影响，建议有肝功能问题者，最好不要吃已经变质的花生或花生粉;另外，若是发觉开心果变软了，则也不宜食用，要小心可能会有变质发霉的问题。

　　其他的坚果类，刘怡里存放时最好是能贮存于密封罐中，或者是用夹链袋分装，可方便控制食用量，避免1次吃得太多;至于食用的时机，通常以早上或中午身体代谢率较佳时吃这些油脂比较好，到了晚上代谢率变慢，就不宜吃太多油脂量高的食物。为免油脂摄取过多，外食族应减少外食的油脂量后再吃坚果，或者可以替代生菜沙拉的沾酱食用。

 

　　为健康而吃素，过油反效果

　　很多人吃素的目的是为了健康，但是外食吃素，往往让人不小心就吃进太多的油脂或人工添加物，反而不利健康，甚至吃出了高血脂症的问题。

　　素食容易吃出油脂过高，主要是因为有些素食业者为了让素食口感好且具有饱足感，会先将食材油炸过之后再加料烹调，或红烧、或烩或做成三杯鸡式的调味，往往容易让人吃入过多油脂。

　　其次，为了油炸，素食业者常会运用和猪油、牛油同质性的椰子油，从油脂营养的观点看，其油脂的脂肪酸来源不佳，因此，建议不要吃太多的素食油炸品。

　　而且，素食食品的加工製品较多，会有人工添加物的问题，像是素鸡、豆包等，对长期素食者来说，在选择上还是以不能久存且加工程序少的食品为佳，一般豆浆、传统豆腐或自己在家滷的五香豆干，或是盒装豆腐等食品，会优于加工程序繁复且可长久保存的素食加工制品。

　　素食者想要健康吃素，还是应以蔬菜为主，且可以多吃，有些素食者除了正餐可能吃了淀粉、蔬菜或素食制品外，还会补充大量的水果，结果过量的醣类会转化成体内脂肪，因而造成明明没有吃肉或是动物性油脂，却依旧罹患高血脂症，一做体检就发现血液中的三酸甘油酯容易过高。

　　另外，有些人因为患病而吃素食，会有其他的问题需要留意，像是肾脏病患，若是到了需要限制钾摄取量的阶段，必须先和营养师谘询讨论，由于蔬果中钾含量高，有必要吃久煮的蔬菜以使钾离子溶出而可流失多一些，而且不要喝煮蔬菜的汤;但是高血压的患者则相反，需要多摄取钾离子，就不宜太常吃水煮的烫青菜，反而适合偶尔吃用点油炒的青菜;至于糖尿病患，则宜留意素食糕点中还是含有精制糖，另外，水果的份量也需要节制，不可多吃。