15个简单有效的瑜伽动作: 灵活脊柱

今天，推荐15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛，改善失眠。

第一步：背部热身

1.猫式/牛式伸展

建议重复10次

2.斜板式

建议保持1分钟

3.上犬式

建议保持8次呼吸

4.下犬式

建议脚跟踩地，大腿肌肉上提，保持8次呼吸

5.婴儿式

建议延展脊柱向前，坐骨向后，保持1分钟

第二步：脊柱的延展

1.弓式

保持8次呼吸

2.单腿头碰膝

建议保持8次呼吸，换边重复

3.抱膝滚动式

双手抱住膝盖，弓背，前后滚动10次

4.哈巴狗式

建议保持1分钟

第3步扭转脊柱

1.坐姿扭转

建议保持8次呼吸，换边

2.穿针式

建议保持8次呼吸，换边

3.仰卧扭转

建议保持1分钟，换边