疗愈手记

CBT书写  自我安抚清单

1.我可以做这些事，去创造愉快的视觉体验：

看大自然的景色，看绿植，欣赏有大自然的图片。

2.我可以做这些事，去创造愉快的听觉体验：

听舒缓音乐，和小孩聊天，和妈妈聊天。

3.我可以做这些事，去创造愉快的嗅觉体验：

闻花香，闻喜欢吃的食物的香味。

4.我可以做这些事，去创造愉快的触觉体验：

散步，跳健身操，洗热水脚。

5.我可以做这些事，去创造愉快的味觉体验：

细细品尝自己爱吃的食物。

6.从上面的资源库中，挑一个立刻能做的事情，试一试。

CBT书写  工具库：现实检验

1.最近让我不愉快的经历是：

工作中一些看似棘手的事不敢去做。

2.我体验到的情绪是：恐惧

它的强烈程度是（0-100）：58

3.当时我做了这些事：

顿了一下，没有马上去做那件事。

4.回顾我对事件的记录后，我发现这些主观评价：

有些事对我构成威胁。

5.重述这个经历，确保只包含事实：

工作中有一些事需处理。

6.我的情绪类型是否匹配事实：

不匹配。有些事麻烦，但不构成威胁。

我的情绪强度是否匹配事实：

不匹配，太强。

7.我的行为是否对这个事情有帮助：

无帮助。需要去做的事最终要去做。

P.S: 还有希望去做的事，有期盼，真好。