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送给老师的“刘畊宏女孩”版锻炼方案,快收藏!
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2022.05.09 河南省

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各位老师,
今天,
你是“刘畊宏女孩/男孩”吗?
“摆起臂、腿抬高,
腰间赘肉咔咔掉”
“跟着刘畊宏老师来打卡,
一起瘦瘦瘦”……
这段时间,
刘畊宏的健身直播火了。
直播中,他与妻子跳起“毽子舞”。
跟着他跳操的人也被称为
“刘畊宏男孩/女孩”。
不得不说,
运动是增强体质,
放松身心的绝佳方法。
当然坚持锻炼,
还需要正确的练习方法。
我们为老师送上一份“假期锻炼方案”
快来查收吧!
1.如何避免成为受伤的“刘畊宏女孩“?
燃脂毽子操属于中等运动强度。在开始前,怎么能知道这个强度适不适合自己呢?
给大家两种方法,一起来测试一下吧~
客观方法——找到目标心率。
“目标心率”指的是能获得较好运动效果并能确保安全的心率。
每个人可以根据不同情况,计算一下适合自己的心率。
体能良好者:
目标心率=80%×(208-0.7×年龄)
体能普通者:
目标心率=70%×(208-0.7×年龄)
体能不佳者:
目标心率=60%×(208-0.7×年龄)
比如今年30岁,平时偶尔锻炼,属于体能普通者,那么跳毽子操时我的目标心率=70%×(208-0.7×30)≈131次/分钟。
跳操时可以佩戴运动手环监测心率,也可以数自己每分钟的脉搏次数。
主观方法——能不能流利说话或者唱歌。
运动强度分为低、中、高三等,跳毽子操时我们最好维持在中等强度。
低:可以流利说话和唱歌——“我表情悠哉,跳个大概!!!”
中:勉强能说话,但不能唱歌——“动作……轻松……自在,你……学不来……”
高:说话都很困难,还唱什么歌——“我……(表情狰狞)……我不行了”
综上所述,跳毽子操时维持在可以念出《本草纲目》歌词片段的中等强度,能达到最好的燃脂效果。
建议刚入门毽子操的小伙伴根据以上原则,选择“畊宏老师做四下或者两下,你做一下”,等锻炼时间长了再逐渐增加难度。
除了强度外,还要注意运动时间。畊宏老师一周直播5天,一次90分钟以上。如果你是体能良好者,可以跟满全场。
如果是体能普通者,可以每周200-300分钟。相当于1周5天,每次40-60分钟 ;
体能不佳者,可以每周150分钟。相当于1周5天,每次至少30分钟。
要做好“毽子操”,其实并不容易。
踢毽子分为4个动作,分别是:盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。
盘踢(左上)、磕踢(右上)、拐踢(左下)、抹踢(右下)| 刘畊宏抖音
踢毽子动作涉及了大量快速的腰、髋关节和膝关节的屈伸旋转动作。畊宏老师反复叮嘱跳操时要感受“核心”发力,也就是要正确使用腰腹力量。没有运动基础或有关节问题女孩/男孩,刚入门时要避免跳跃类动作。
事实上,已经有报道说,有人跳毽子操过程中不慎摔倒,就医后被诊断为急性腰扭伤。
为了保证腰腹和下肢关节的健康,还需要“加练”三个方向:柔韧性、平衡感、肌肉力量。
柔韧性和平衡感,保证了关节快速屈曲旋转时的安全。
加强不同部位的肌肉力量,会减少相应的受伤风险:
1.   腰部核心力量弱,容易腰扭伤;
2.   腹外斜肌力量弱,容易过度屈髋,髂腰肌过度紧张;
3.   髋部肌肉力量弱,站立腿无法稳定,屈髋模式改变;
4.   膝关节股四头肌力量弱,膝关节容易扭伤或引起疼痛。
针对这三项,基础薄弱者可以尝试四个动作。
柔韧性训练
跳操前和跳操后,都要进行5-10分钟以上的拉伸训练。
平衡感训练
单脚闭目站立:每周训练时间不少于60分钟,可和毽子操计划同步,每周5天,每天12分钟。
注意收紧腰腹,保持平衡。有条件的还可以借助平衡球或瑜伽砖等进行练习。
闭目单腿站立|Med-Health.net
肌肉力量训练
深蹲和跨步登山这两个动作,每周可训练2-3天,训练时每个动作做30次(30次可分3组完成,10次为一组)。腰背挺直,双脚与肩同宽,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣;
下蹲时,臀部向后移动,至最低点时大腿与地面近似平行,然后起身还原。注意全程保持腰背挺直。
跨步登山|KEEP
俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽挺直背部,收紧核心,一侧脚迈到同侧手的旁边,回到俯撑状态,迈另一侧脚。注意不要弓背。
3.“五步健身方案”请收藏
最后,建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估,照5步制定自己的“健身方案”。
第一步
自我评估
做任何运动前都需要自我评估,包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。
第二步
热身
持续10~15分钟
功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始,然后进阶到速度更快的动作,最后再做爆发性动作。
以跑步为例,先从快速步行开始,逐渐至慢跑,让腿部肌肉得到充分活动,慢慢提升心率。
动态拉伸
动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等,能积极地拉伸肌肉和韧带,从而增加活动范围,降低受伤风险。
静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用,可在锻炼后进行。
有针对性
热身应选用与实际锻炼相似的动作。
例如,如果进行有氧锻炼,热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率,以防在锻炼期间过早疲劳。
第三步
力量训练
持续30分钟~1小时
遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则,即先采取较小负荷、多次重复的方式。
例如,每周3次的力量训练中,先降低负荷,每次做4~5个动作,每个动作3~5组,每组重复10~20次。
待动作熟练、身体适应能力增强后,再进一步增强肌肉质量,即采取较大负荷、较少重复的方式。
先高耗能,后低耗能
高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练;低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。
这样做除了能保证运动安全,先练大肌群还会调动更多肌肉参与,效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表:
新手锻炼建议
刚开始
小肌肉群
不超过2~3组
大肌肉群不超过3~4组
1个月后
小肌肉群
不超过2~4组
大肌肉群不超过3~5组
2个月后
小肌肉群
不超过3~5组
大肌肉群不超过4~6组
3个月后
小肌肉群
不超过5~6组
大肌肉群不超过6~7组
顺序:上半身→下半身→核心
若先练下半身,再练上半身,容易身体不稳,增加受伤风险。
上半身和下半身训练都会用到腰腹力量(核心力量),将其放在最后,不会影响其他训练效果,并保证整体运动的安全性。
可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心(腰腹)的顺序进行。
注意不要对同一块肌肉反复练习,应对肌肉群交替练习,让肌肉得到一定恢复,在下次练习时也能承受相对更大的负荷,达到训练效果。
第四步
有氧训练
完成力量训练后,体能有所下降,有氧运动的时间可适当缩短,或仅将其作为一个放松的方法,建议慢跑、快走。
体能好的人,可进行高强度间歇训练,但与力量训练相加总时长需控制在90分钟,避免过度训练导致身体疲劳。
如果只是单纯进行有氧运动,最短应达到20分钟,随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。
第五步
拉伸
每次运动后,一定要对关节进行拉伸、放松,帮助肌肉恢复原本长度,加速肌肉弹性的恢复,并减缓酸痛。
运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况,可立即采用冷敷15~30分钟的方法,若始终无法缓解,应立即就医。
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来源:果壳、生命时报、星教师、中国教育报、人民日报评论等
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