学生：“万一我复习了考试不考怎么办”，“老师提问我答不出来怎么办”，“比赛失误怎么办”。
家长：“我家孩子天天只知道玩可怎么办”，“孩子考不上大学可怎么办呀”，“身体不舒服也检查不出来会不会是生了什么怪病”，“这玩具太危险了伤到自己怎么办”。
上班族：“绩效考核不达标怎么办”，“公司效益不好要裁员怎么办”，“任务出错怎么办”。
想到生活一系列问题，我们会失眠、食欲下降、精神上陷入痛苦……
考试焦虑，年龄焦虑，社交焦虑，外貌焦虑，身材焦虑，育儿焦虑，工作焦虑……我们好像无时无刻不陷在焦虑的漩涡中。
害怕未来会变糟，害怕自己会落后于别人，害怕失去当下的一切。
尽管焦虑是一种健康、正常的情绪，在适当时间和适当地点，我们需要它来督促我们前进或避开危险。一定程度的焦虑能够帮助我们做出正确、安全的决定。
但过度的焦虑不仅会给我们身体带来一些危害，也会带来一些精神层面的痛苦，它会让我们忽略生命的意义，忘记自己拥有的美好，失去快乐，感受不到自我的价值感。
我们需要理解和接受焦虑。
如何克服缓解焦虑，我们可以从以下一些力所能及的小事做起。
01
每日锻炼
很多证据表明，锻炼可以对抗焦虑，如果许久没有进行锻炼的话，不妨循序渐进地开始吧。每天半小时，一周五次的运动量比较合适，如进行快走。刚开始可能会觉得比较无聊，但坚持下去相信你会找到其中的乐趣。
02
随他吧
焦虑是在意的太多，在乎自己做的对不对、别人喜不喜欢，想要掌控事情的发展。但是过度在意结果可能会一无所获。所以管理焦虑的关键就是学会放手。放手意味着少做一些事，为别人和自己都少操一点心，不要为了满足别人的需求忘记自己的需要，试着从取悦他人和获得认可的需求中解脱自己，相比家人朋友，你也一样重要。对重要的事情不过分执着，找到生活和工作之间的平衡。从最重要的、能够赋予生活意义的事开始，然后是那些琐事，从而保证实现生活中的平衡。生活并不完美，你也不应该奢求它变得完美。“很不错”就很好。
03
用好三步法，告别失眠
焦虑很多时候会影响我们的睡眠，改善睡眠是应对焦虑的重要一步。首先培养固定的日常作息，每天尽量在同一时间吃饭、睡觉和参加其它活动。其次睡眠环境的光线要暗，避免在卧室使用任何照明设备，包括电子设备。最后，不要把自己的工作和其它任务带到床上，试着睡前想些平静的事，如果那些想法依旧在脑海，试着写下来，第二天再进行查看思考。
04
将问题一点点解决
生活中很多问题常常会出乎意料地同时到来，有时候这些事情常常相互矛盾，让我们处理起来毫无头绪。这个时候该怎么做呢？我们可以将一组或一个较大的问题分解成一个个容易处理的小问题。然后将问题和自己的解决方案（无关好坏、对错）都罗列出来，对这些方案逐个思考排除那些无效的，最后我们得到了一个行动清单，然后我们将这个清单中的事件按照优先级排序，每进行一项都勾掉。这样我们会在解决一件件事情的过程中得到一些掌控感。
05
刻意进行放松训练
控制严重焦虑是一场持久战，因此只有坚持练习才能看出效果。我们可以每天利用20-30分钟进行放松训练。
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1.找个容易放松的地方，最好是床或者安乐椅，任何安静、私密的地方都可以。等足够熟练并觉得有用时，可以睡前在床上练习。
2.尽可能清空自己的思绪。
3.缓慢地做3次深呼吸（每次呼吸约10-15秒）。
4.想象一个中性的物体，比如“数字1”。不要选择有情感意义的人或物，比如戒指或者某个人。用心灵去看，赋予它颜色，尝试看看它三维立体的模样;配合呼吸重复多次，直到你的注意力完全集中在这个物体上。
5.缓慢地想象自己在一个安静、平和、惬意的地方或场景中，它可以是你最喜欢的地方，也可以是你有愉快经历的某个场景。让自己置身其中，动用所有感官去感受，在想象中看到它、听到它、闻到它、尝到它，然后在那里徜徉一会儿。
6.缓慢地将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，逐一将紧绷的肌肉群放松2~3次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿、脚掌和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别。然后在放松的状态中逗留一会儿。如果未能达到放松效果也别担心，把这次放松当作练习，以后你会做得更好。
7.如果你是在白天进行练习，那么此时你可以慢慢起身投入到工作中。如果正好是睡前，那就继续躺着沉沉睡去吧(当你掌握了放松训练就可以这么做，但对初学者而言，即使没达到预期效果也没有关系)。
下面一点，可以帮助你更好地完成练习。进行到第5步时，你要做的不仅仅是从视觉上想象地点或场景，还要调动多重感官去体验。比如，你想象自己正在美丽的海滩上。这样很好，但还不够。你要想象：风是从哪个方向吹来的?是持续的还是一阵阵的?当太阳躲进云层时你感觉如何?是不是更凉爽了?细沙在阳光的炙烤下会散发出什么味道?你的防晒霜闻起来如何?沙子是软的还是硬的?海浪声听上去如何?你的饮料是什么口味的?沙滩后的草地离你有多远?椰子树是又矮又粗，还是高高地结着那子?椰子是棕色的还是绿色的?
把所有的感官都调动起来帮助你进入那个环境，这需要多加练习。
参考来源：《焦虑自救手册》，[英]蒂姆·坎托弗，姜朝骁译/苏允爱审校，浙江人民出版社；
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