打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
五组训练助你燃烧顽固脂肪(长文、训练、干货)第一篇

话不多说,五套训练计划直接双手奉上。不过,要想高质量完成这五套训练计划,可是需要一定的训练基础的哦。小白朋友们这次可能要失望咯。

训练计划一:臀腿爆炸组

大腿和臀部训练往往困扰着众多训练者,尤其是女性。如果你也老是找不到下肢训练的泵感,那么今天你的福音来了,尝试一下这个训练计划吧。

小技巧

杠铃早安深蹲/山羊挺身:

这两个动作都是髋铰链运动,在动作过程当中必须保持脊柱中立位。在进行早安深蹲时,还需注意脖子和肩部都处于中立位;山羊挺身的时候,可以收紧下巴使得后侧链紧绷,这样同样有助于收紧臀部,使得发力点更集中于下背部。

站姿提踵:

在进行这个动作的时候需站在高处以增加动作幅度,完成动作过程中需要注意两点,第一,下落的时候需充分拉伸;第二,上提的时候注意顶峰收缩。此外,动作速度不要太快,注意肌肉控制,避免底部弹震。

杠铃臀桥/单腿臀桥:

首先你需要为这个超级组准备两个杠铃,这样就能在轻重之间做到无缝衔接。单腿臀桥其实也就是臀桥的升阶版本,抬起一条腿,使得训练难度更高。

单腿硬拉:

首先保持单腿支撑,支撑腿直立,俯身过程当中,支撑腿微曲,同时臀部往后,以保持身体平衡。此时,将身体重心放在支撑腿的脚跟位置,保持脊柱、脖子等位置处于中立位,以避免受伤。

杠铃箭步蹲:

注意,在这个动作的时候一定要注意身体的稳定性,为保护膝盖,切记保持膝盖脚尖在一个方向。当然我们也可以借助史密斯机来保持身体的稳定性。

宽距杠铃深蹲:

尝试保持四秒的离心收缩(即下降阶段),你会感受到异常酸爽。在保持动作正确的前提下,下蹲深蹲越深越好(起码达到大腿与地面平行的程度)。

单腿坐姿腿弯举:

在进行单腿动作时,试着将你的腿放到滚轴的中间位置,这样可以尽可能减小对膝盖的压力。

训练计划二:背部+核心训练

共五篇,第一篇完结

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
无深蹲,不翘臀!你和它还剩一个箭步蹲的距离!
臀推,一个练臀的最佳动作!5个变式臀推,练出女神的翘臀!
终极臀部训练指南
只见腿粗不见臀翘?几个动作送给只会深蹲的你
训练|最高效的腿部训练方法/十二种变化式深蹲(推荐)
六种燃烧你的臀大肌的动作
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服