如何减脂不反弹？

你是否试过去减肥？你减肥有没有成功过？你减肥成功之后是否又很快反弹了？如果是，那么，这篇文章将会是你的良药！

——题记

减肥真的是一项很有趣而又很浩大的工程，人们脑海里出现的最直接的想法往往是节食。任何人最希望的就是什么都不用做就可以减肥，他们愿意花钱，各种减肥药，减肥产品，买起来，似乎钱花了就马上能瘦了一样。就像我，最渴望的就是整天躺在沙发上，然后银行账户里不断地有钱进来。然而，这并不现实！

天上不会无端的掉馅饼！如果你真的想减肥，并且希望不反弹，那么，以下三条来自南佛罗里达州大学的运动科学副教授，CSCS，FISSN培训师Bill Campbell的意见，你一定要谨记心中。

1.慢慢来，切忌急功近利

每周减掉的体重最佳值为自身体重的0.7%-1%。举个栗子，一个75kg的人，一周之内减去0.525kg-0.75kg体重是比较合适的。

这个减脂速度，看起来似乎很慢，但一旦你违背这个原则，那么，你的身体肯定会流失肌肉。这点将会是我们最不希望看到的。因此，总结而言，减脂期间，伴随着体型的变化，体重掉的其实越慢越好。

不知大家对那些电视上的减肥真人秀是否还有印象？极端的饮食，极端的锻炼方式，三百多斤的胖子一个月确实能瘦下来大几十斤，但是然后呢？皮肤松弛耷拉，精神状态很差，并且后续跟踪调查发现回归常规生活之后，他们绝大多数都反弹了，并且伴随着不同程度的代谢问题。

依旧还是急功近利？挪威科学家完成了一项研究，研究对象是两组精英级别的运动员，在一个较长的周期内，一组采用快速减肥的方法，另一组则采取慢速减肥的方法。【1】实验周期结束后，研究人员发现，两组成员减重相同，但是，慢速减肥组的成员的肌肉量都得到一定程度的提升，而快速减肥组则几乎没有变化。

2.减少热量摄入，但不能减少蛋白质摄入

减脂一个公认的做法就是减少热量的摄入，但是，这也是有讲究的，千万不能减少蛋白质的摄入，你应该减少的是脂肪以及碳水的热量。因为普通人的饮食结构里面，蛋白质本来就是不足的。

最佳的蛋白质摄入策略应该是每公斤体重2g以上的蛋白质。如果你可以做到这一点，那么你的减脂过程中肯定会尽可能的维持你的肌肉量，甚至可能会有一定程度的增长。

此外，蛋白质所带来的饱腹感对于我们的减脂过程也是非常重要的，降低你的饥饿感，对生活工作都大有帮助，这也是坚持长期减脂所必须做到的。

3.撸铁

饮食的调整可以给你带来一定的成效，但我相信你不会仅仅满足于此。为了让你的身材更棒，你还需要做的就是撸铁。你需要脱离舒适区，进到健身房，进行抗阻力训练。

当你饮食中的卡路里下降的时候，你的身体会去分解脂肪，甚至肌肉来供能。单一的通过良好的饮食调整瘦下来的身体会没有线条，而进行一定的力量训练可以让你持续的维持肌肉，这样得到的好身材才会是真正的完美无缺。

建议每周进行三次以上的抗阻力训练，爱好者能完成五次则是更好的！

参考文献

1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(2), 97-104.