要想拥有漂亮的肌肉，不一定需要超大重量，今天，教你如何利用小重量练出大肌肉！
——题记
随着时间的推移，训练者们变得越来越明智了，他们早就已经意识到，要想获得漂亮的形体，不一定需要超大的训练重量。
诚然，大重量确实有利于增长肌肉，然而，伴随的副作用是也更容易造成关节损伤等。那么，我们如何可以在不提升训练重量的前提下，获得漂亮的肌肉呢？
1.正确选择每组训练次数
科学研究表明，每组1-5次的训练，针对于力量的增长；每组6-12次的训练，针对于肌肉的增长；每组15次以上的训练，针对于肌耐力的提高。当然，这里的训练次数对应的分别是大重量，中等重量和小重量。所以，正确选择合适的训练重量以及训练次数，对你的肌肉增长极有帮助！
2.提高整体训练量
简单的说，总的训练量也就是你成功举起的重量的总和。举个栗子，拿过头推举为例，如果你采用135磅的重量，完成了两组十次，第三组完成了八次，那么你的总训练量为135*10*3+135*68=3780磅；那么你如果选择130磅，完成了三组十次，那么你的总训练量则为130*10*3=3900磅。
第二种选择的总体训练量大于第一种，也就意味着训练效果将会更佳。
3.增加保持肌肉张力的时间
目标肌肉负重时间越长，也就意味着肌肉纤维被迫坏的机会越大，也就意味着超量恢复的幅度会更大。因而，增加肌肉负重时间非常重要，也就意味着在训练过程当中，离心收缩阶段异常重量，而这点又总是被人所忽视。
在合适的负重下，保持3秒钟的离心收缩，你的肌肉增长速度将会让你吃惊！
4.做等长收缩
尝试去做等长收缩。拿卧推举例，也就是将杠铃下放至靠近胸口位置时，停顿两秒钟，然后再将其推起。
增加等长收缩可以更好的建立起“肌肉—意识”之间的联系，并且更好的孤立目标肌群，让目标肌群保持静态发力，同样刺激肌肉生长。
5.让你的训练多样化
身体是一个极其容易适应的体系，所以我们需要不时地给身体以不同的刺激。
这里的不同刺激可以是不一样的训练动作，比如说，练背，除了高位下拉，还可以有杠铃划船等动作；也可以是不一样的运动形式。，除了力量训练，你还可以偶尔打打球。
6.改变训练顺序
这一点其实也涉及到身体的适应性，定期去改变训练动作的顺序，也是对身体一个很好的刺激。
7.尝试超级组
超级组可以让你的一次训练容量加到最大。无论是以同一块肌肉还是以拮抗肌为超级组内容，进行超级组训练，都是极好的。
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