讲讲我最近的训练

常州赛之前的训练可以参考这里：常州赛阶段性总结

常州比赛结束后，觉得腘绳肌臀部以及二头比较弱，于是根据自己的状态以及薄弱点，调整了训练计划。

自我训练小结：

四天一个循环，整体的训练容量很大，很累！需要一个很好的饮食以及休息状态才能调整好！最近如果有冒犯到大家的，敬请见谅！

第一天上午：

训练目标：股四头肌

训练内容：腿屈伸，深蹲，史密斯弓箭步+史密斯深蹲，坐姿髋内收，箭步走，腿屈伸，总共控制在25组左右。耗时大约70min。练完会加20min的腹

第一天下午：

训练目标：二头

训练内容：各种弯举。总共控制在20-25组，耗时45min。练完再加30min有氧

第二天上午：

训练目标：胸

训练内容：史密斯上斜卧推，臂屈伸，龙门架夹胸，哑铃上斜卧推，平板杠铃卧推，俯卧撑，总共控制在25组左右。耗时大约60min。练完会加20min的腹

第二天下午：

训练目标：三头

训练内容：各种臂屈伸+下压。总共控制在20-25组，耗时45min。练完再加30min有氧

第三天上午：

训练目标：臀+腘绳肌

训练内容：直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，传统硬拉，相扑硬拉，坐姿腿弯举，坐姿髋外展，总共控制在25组左右。耗时大约70min。练完会加20min的腹

第三天下午：

训练目标：二头

训练内容：各种弯举。总共控制在20-25组，耗时45min。练完再加30min有氧

第四天上午：

训练目标：背

训练内容：引体向上，高位下拉，杠铃划船+半程硬拉，哑铃划船，直臂下压，坐姿划船，T杠划船，总共控制在25-30组左右。耗时大约60min。练完会加20min的腹

第四天下午：

训练目标：肩

训练内容：俯身侧平举，哑铃推举，绳索面拉，史密斯推举，杠铃推举，侧平举，杠铃提拉。总共控制在25组，耗时60min。练完再加30min有氧

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