腘绳肌的科学训练方式

如果你在股四头肌的训练上倾注了大量的精力，那么请同样注重一下腘绳肌的发展吧。后侧链的发展不仅仅是大重量就足够了，今天就给大家介绍一下科学的腘绳肌训练吧。

如果腘绳肌很是孱弱，即使你的股四头肌再强大也没用。对于大多数的撸铁者，甚至是专业选手，都是如此，前侧强，后侧弱。那么就带来了视觉上的下肢不平衡，不仅影响观感，也影响了膝关节的健康。

或许你会说，所以大家才需要多练硬拉嘛。传统硬拉，相扑硬拉，半程硬拉，直腿硬拉等等。这个思路，说对也对，但也不够！过度依赖硬拉这一个动作来发展腘绳肌也是很不好的，我们需要一个更为科学的训练方法！

深蹲所练不到的地方

肌电图的研究表明，在深蹲和腿举过程中，腘绳肌的参与程度都只有股四头肌的50%。【1，2，7，10】但这里需要表明说明的一点的是，更高的肌肉活跃度并不意味着肌肉增长。

很重要的一点，我在我的文章“Are Squats the Key to Maximizing Hamstring Development？”里也有写到，在深蹲训练过程中，腘绳肌基本得不到增长。【3，9】

那么，如何才能更好的训练我们的腘绳肌呢？为了更好的说明这个问题，我们会用到一些解剖学知识。

腘绳肌有三块独立的肌肉组成：半腱肌，半膜肌和股二头肌。半腱肌和半膜肌位于大腿后侧的内侧，股二头肌则位于外侧。此外，股二头肌还分长头和短头。短头是这几块肌肉中唯一不跨过髋关节的肌肉，这意味着它只参与膝关节的运动。

以上这些解剖学知识告诉我们，腘绳肌的功能是髋关节伸展以及膝关节弯曲。因此，根据肌肉功能，我们如果想要训练，那么设计的动作可以包括髋关节伸展，比如直腿硬拉或者早安深蹲等，膝关节弯曲，比如腿弯举等。

通常我们需要将肌肉的各种功能都利用起来，以便更全面的发展该目标肌群。

硬拉和腿弯举：如何做才能更好的发展目标肌肉

当目标肌肉是腘绳肌的时候，在做直腿硬拉和早安深蹲这两个动作时，腿伸的越直，收益越大。最新的研究表明，肌肉伸展程度越大，那么肌肉增长的效益同样越大。【4-6】这一点在我另一篇文章中有详细介绍：“What's the Best Range of Motion for Maximizing Muscle?”

当然这一点也与举重略有违背，只要负重合适，直腿并无多大的风险。我们是将直腿硬拉和早安深蹲视为仅为髋关节伸展的单关节动作。这同时也意味着，直腿并不适合太大重量。

此外，在髋关节屈曲的前提下，腿弯举对于腘绳肌的发展更为有效，比如说坐姿腿弯举，就预先弯曲了髋关节，从而拉长了腘绳肌，更有利于其发力。最新的研究也表明坐姿腿弯举对于腘绳肌的发展收益显著大于俯身腿弯举。【4】

为什么要做腿弯举？

那么，对于腘绳肌的活跃程度，这两个不同的动作模式髋伸展和膝屈曲有什么不同呢？有趣的是，我们实验室的一项研究表明，在腿弯举中，腘绳肌下半段肌肉的活跃程度会大大超过直腿硬拉。【8】

还有一点，腿弯举对于腘绳肌下半段具体肌肉的刺激又有所不同，外侧的活跃度约为170%，而中间的则为65%。结果表明，孤立的训练比如腿弯举可以更为针对性的训练到腘绳肌的下半段，这也是将腿弯举加入常规训练项目的重要原因。

总结

打造一个完美的腘绳肌，不单单是靠大重量的硬拉，也需要单关节的训练动作，比如直腿硬拉（髋伸）以及腿弯举（膝屈）。当然，这些动作不一定非要一次训练中都去完成，但一定要加入你的常规训练当中。此外，尽可能去拉长目标肌肉，也就是动作做全程，可以带来更好的收益！

References

1. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(01), 1-8.

2. Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Barrentine, S. W., Wilk, K. E., & Andrews, J. R. (1998). Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(4), 556-569.

3. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119(9), 1933-1942.

4. Maeo, S., Meng, H., Yuhang, W., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2020). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine and Science in Sports and Exercise.

5. McMahon, G., Morse, C. I., Burden, A., Winwood, K., & Onambélé, G. L. (2014). Muscular adaptations and insulin‐like growth factor‐1 responses to resistance training are stretch‐mediated. Muscle & Nerve, 49(1), 108-119.

6. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & BLAZEVICH, A. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(8), 1525-1537.

7. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Willardson, J. M., Fontana, F., & Tiryaki-Sonmez, G. (2014). Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 114(12), 2491-2497.

8. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 159-164.

9. Weiss, L. W., Coney, H. D., & Clark, F. C. (2000). Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 30(3), 143-148.

10. Wilk, K. E., Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., & Boyd, M. L. (1996). A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activit during open and closed kinetic chain exercises. The American Journal of Sports Medicine, 24(4), 518-527.

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