三头几乎占据了大臂的三分之二，所以如果你希望手臂看起来更完美，那么，三头的训练必不可少。但问题是，每一个爱好者都有自己的方式。那么，究竟怎么训练才会更好呢？
经过综合研究以及数据分析，本文中，我们结合了大量的参数综合选择了十个最佳训练动作，参考因素包括：
资深健身爱好者以及健美运动员的受欢迎程度（这很重要）
本文的动作，无需作为你的金科玉律，可作为参考，结合你的实际训练，给自己安排一个最佳的训练计划吧！
为什么出现在表单上：这个动作也被称为平躺杠铃臂屈伸，刺激肱三头肌的长头和外侧头。最常见的版本就是躺在平板凳上，肘部稳定于头部两侧，然后完成臂屈伸，当然上斜板和下斜板都可。此外，可以使用杠铃，EZ杠，哑铃，绳索或者史密斯机等。
EZ杠碎颅者（平板，上斜板，下斜板）
杠铃碎颅者
哑铃碎颅者
弹力带碎颅者
颈后碎颅者
如何安排训练：在完成肘关节的热身之后，选择8-12次，完成3-4组。作为训练的第一或者第二个动作为佳。切勿逞强，使用自己无法完成的大重量。
为什么出现在表单上：如果你已经看过胸肩背的系列文章，那么你就会知道我们会更偏爱于复合动作。为什么？因为复合动作是实实在在的最有利于肌肉发展。卧推一般是用来练胸的，但窄握的平板卧推同样是一个三头训练的绝佳动作，尤其是在大重量的情况下。
为了更好的打造手臂后侧，选择窄握距，并增加肘屈程度。窄握杠铃平板卧推
窄握史密斯平板卧推
JM press
窄握哑铃平板卧推
如何安排训练：安排在第一或者第二个动作，完成3-4组，6-10次。如果选择的重量较大，那么护腕很有必要。
为什么出现在表单上：自重的臂屈伸早就被证明是一个绝佳的训练动作。唯一的问题是：很多人无法完成最有利于增肌的每组8-12次，少部分人则觉得太过于轻松。针对前一种情况，利用器械，弹力带等辅助可以解决；后一种情况则可以选择负重。
臂屈伸可以很好的训练到胸肌和三头。如果希望更多的刺激三头，那么身体可以尽可能垂直，不要前倾，保持肘部在身体两侧。如果你觉得臂屈伸对你的训练作用不大？那么，看看那些体操运动员们，各个三头有如马蹄！自重臂屈伸
吊环臂屈伸
Russian bar 臂屈伸
弹力带臂屈伸
如何安排训练：如果觉得臂屈伸对你有难度，那么放在训练的开头，否则可以选择放在训练的中段。完成3-4组，8-12次。
为什么出现在表单上：又是臂屈伸？对的！EMG数据显示这个动作对三头的刺激非常棒。那么，如何刺激更到位呢？可以通过杠铃片适当增加负重。最好的情况是有人辅助，帮你加片卸片，还可以做递减组。
如何安排训练：放在训练的中后段，完成3组，8-12次。如果觉得非常疲劳，那么换个动作吧。
为什么出现在表单上：这个复合训练动作非常棒，可以很好的通过改变负重的选择以及次数的选择。因此我们可以轻松的完成强迫组，递减组或者暂停组等。
小贴士：很多人在这个动作的时候搞错了一点，为了大重量而牺牲了动作幅度，其实不应该，记得完成全程动作。如何安排训练：放在训练的前半段或者中段完成，3-4组，每组6-10次，你会发现这个动作非常棒！
为什么出现在表单上：仔细观察一下杠铃卧推，你会发现上三分之二程的轴伸幅度很大，换句话说，就是对三头刺激很大。这就是木板卧推的优点，减少了下半段的发力，可以更好的针对三头（轴伸）发力。如果没有木板，那么调节保护杠的高度，也是可以解决的。
如何安排训练：放在训练前半段，采用大重量，4组，8次，可以考虑使用护肘。
为什么出现在表单上：当你的手臂举过头顶，你的长头就会处于优先发力的状态。而长头恰恰是我们最难练的部分，因此需要在三头训练中加入这个动作。
非常幸运的是，这个动作也有非常多样化的形式，单臂或者双臂，坐姿或者站姿，如果有个好搭档，那么大重量+强迫组也是很好的选择。站姿哑铃颈后臂屈伸
单臂颈后哑铃臂屈伸
杠铃颈后臂屈伸
如何安排训练：这个动作适合放在后半部分，3组，8-10次。注意一定要把手臂充分伸展，做好离心。
为什么出现在表单上：和哑铃的过头臂屈伸有点类似，这个动作同样针对于三头肌的长头。龙门架的使用可以让我们的肌肉保持充分的张力。
低位龙门架过头臂屈伸
高位龙门架过头臂屈伸
单臂低位龙门架过头臂屈伸
如何安排训练：这个动作适合放在第二个或者第三个，完成3组，8-12次。
为什么出现在表单上：这个动作用龙门架远比用哑铃来得好，因为使用哑铃的时候，身体会利用各种方式来代偿。研究表明，如果动作做的到位，那么这个动作对于三头的刺激跟臂屈伸以及过头臂屈伸的刺激类似。
训练过程中，一定要保证你肘关节的稳定，这是一个非常容易犯的错误。保持你的躯干平行地面，然后固定好大臂位置，然后充分伸展肘关节，来达到三头的挤压效果。无需把手，直接握住龙门架的橡胶球即可。作为替代，使用弹力带训练也很不错。如何安排训练：对于这个动作，最大程度的收缩是关键，因此无需大重量，且适合放在收尾阶段，完成3组10-12次。训练过程中，固定好身体位置以及大臂位置最为重要。
为什么出现在表单上：对于绝大多数的训练者而言，这是一个非常高效且便捷的动训练作，有效的针对外侧头，且这个动作也适合强迫组以及递减组等。
如何安排训练：这个单关节动作非常好的孤立了三头，放在训练的收尾阶段，完成3组10-12次。
为什么出现在表单上：有别于自重的背部训练只有引体向上，自重的三头训练动作倒是不少。窄距的俯卧撑就是一个非常好的动作选择。如何安排训练：这个动作适合收尾，如果脚尖着地对你来说太简单，可以将脚抬高或者在背上负重以增加难度。
训练计划一：高强度硬核训练
训练计划二：适合新手训练
训练计划三：器械主导三头训练
3组，10-12，10-12，12-15次，组间休息60s
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