我们该如何正确使用补剂？
数十年来，力量训练者以及运动员们都视蛋白质为福音，现如今越来越多的人也都开始注重蛋白质了。今天，已经非常普遍的看到蛋白质产品在各种场合售卖，并且可以听到很多人都开始谈论如何去摄入更多的蛋白质。
本文会涉及到大家关心的几乎所有问题，关于蛋白质这个宏观营养素。不管你是一个坚实的运动爱好者，亦或者是健身小白，无论你是想要增肌还是减脂，亦或者是单纯想要吃的健康一点，这篇文章都是你非看不可的！
第六章：减重
第一章：蛋白质的基础
多少蛋白质算是过量？
蛋白质，不仅仅是简简单单的盘中食物以及杯中饮品，而是你身体的一部分，使我们所有人生存所必须的物质。
蛋白质已经在地球上存在了几十亿年，作为生命的最重要组成部分，最简单的细菌以及到我们最复杂的人体都是不可或缺的。事实上，蛋白质并不只是简简单单的一种东西，它其实是一个大类。存在着数以百万计的不同蛋白质分子，其中包含了20种不同的氨基酸分子。目前为止，蛋白质可能是已知的人体内最为复杂的物质，其中每个蛋白质会包含50-2000个不等的氨基酸分子。直至今日，已经有大约10000种不同的蛋白质分子在人体中被发现。而据估计地球上则总共会有亿万种不同的蛋白质分子。【1】一个体重为154磅的人大概会包含24磅的蛋白质。其中几乎一半都以骨骼肌的形式存在，另外3-4磅会以皮肤或者血液的形式存在，剩下的则是骨骼和器官的形式存在。【2】
从营养学的角度来看，蛋白质是三大宏观营养素之一，和碳水化合物以及脂肪并称。人体每天都需要大量的三大营养素来供能，另外也需要少量的维生素和矿物质来维持身体需求，也因此被称为微量营养素。
蛋白质存在于大部分的日常饮食中，包括蔬菜。不同于其他的宏观以及微观营养素，身体无法储存蛋白质，因此我们需要持续的摄入蛋白质或者蛋白质补充剂。
蛋白质几乎跟我们身体所有事情都会有所关系。血液中，转运蛋白帮助运送氧气到全身；此外，蛋白质还帮助修复身体组织（包括肌肉组织），制造酶，激素以及其他一些化学物质。另外，蛋白质还是骨骼，韧带，器官，皮肤，血液，毛发以及指甲等的基本组成部分。
我们身体用来抵御外来疾病以及感染的抗体也是由蛋白质组成的，酶则会读取DNA的信息来制造新分子，信使蛋白在细胞、组织以及器官间来回传递信息，转运蛋白则携带原子以及小分子来回运输。
你可能会把高蛋白饮食和增肌联系在一起，但这确实是有效的，高蛋白饮食，再辅之以抗阻力训练，可以很好地帮助运动健身爱好者或者运动员们增长肌肉。
其实，中等蛋白质或者高蛋白饮食还有着很多好处，比如说，Jose Antonio博士在他的文章“3 Myths about High-Protein Diets Debunked”里写道，如果你唯一吃得过量的是蛋白质，俺么想变胖其实也不容易。
绝大多数的高蛋白食物伴随着的也是低脂肪和碳水。每份鸡胸肉只有2-3g的脂肪，每份白干酪则只有1-2g脂肪。蛋白和鱼则几乎不含脂肪，鱼中所含的脂肪是健康的Omega-3脂肪酸。
高蛋白饮食会帮助你减掉多余的体重。“多出来的蛋白质摄入不单单会帮助你增肌，同时还会抑制你的食欲，增强饱腹感。”Jose Antonio博士如是说，“蛋白质还可以起到有效的生热效应，也就是说消化同样的蛋白质会比消化同样的脂肪和碳水消耗更多的热量。”
最快速的回答是：超过日常推荐值，甚至可以达到两倍。
美国政府为大众设定了一个每日推荐摄入量（RDA），包括蛋白质，维生素，矿物质，纤维素，脂肪，碳水等。对于年满18周岁的人，设定的每日最低蛋白质摄入量为0.8g/kg体重。（未成年人是1.5g/kg体重）那么，对于一个体重150磅的人来说，每天至少需要摄入60g的蛋白质。但这并不意味着应该成为你的目标。对于绝大多数爱好运动或者运动员来说，这个标准实在是太低了。“多年来，绝大多数的研究人员都声称RDA的标准真的太低了，甚至是对于那些不运动的人来说也太低了，更不用说是坚持运动人群。”Douglas Kalman博士如是说，Douglas博士是国际运动营养协会的联合创始人。在营养课程中，Douglas博士推荐基础蛋白质摄入量为1.4g/kg体重，一个150磅的人，那就该摄入90g蛋白质。当然，蛋白质的摄入指的是一天的总量，而不是一顿。如果需要你一顿摄入90g蛋白质，想必你的胃会被撑爆！那么，我们可以将蛋白质均匀分配到每一餐，20-40g会比较合适。
那是必须的！你摄入蛋白质的量应该跟你的运动量完全的匹配起来！如果你的运动量很大，脑力活动一般，那么Douglas博士建议摄入1.0g/磅体重。
Krissy Kendall博士也说0.8g/kg体重的蛋白质摄入量实在是太低了。“无论你是耐力性跑者亦或者是深度健身爱好者，你都需要大量的蛋白质来帮助修复你的肌肉。事实上，研究表明运动员起码超过普通人所需要的两倍蛋白质摄入。”Krissy Kendall博士在她的文章“How Much Protein Should You Consume Every Day?”中写道。国际运动协会在其一项声明中说道，1.4-2.0g/磅体重的蛋白质摄入不仅没有什么危害，反而更有利于促进提升训练的适应性。在一项由加拿大营养协会以及美国运动医学学院的联合声明中声称，运动员可以从2.3g/kg体重的蛋白质摄入中受益。【3】
总的来说，运动量越大，需要摄入的蛋白质越多。
大众眼中，男性每天消耗的蛋白质会多于女性，不过这种观念是建立在男性体重更大的基础上。假设一男一女均为150磅，且有着同样的身材目标，那么他们消耗的额蛋白质也应该是相同的。
男性和女性其实非常相似，无论是从基因角度还是营养需要角度。
来自南佛罗里达大学运动表现与形体塑造实验室的主任，Bill Campbell博士研究了饮食中不同类型蛋白质对于抗阻力训练女性的身体成分的影响。【4】在文章“How Much Protein to Women Really Need?”中，他解释道，每周进行多次训练的女性，增加400卡路里来自蛋白质的热量，会有意想不到的好效果。
Campbell 写道，女性不仅仅会从高蛋白饮食中增加瘦体重，还会减去更多的脂肪，尽管摄入的热量变多了。
一些人可以从食物中获取所需要的蛋白质。但是大多数人会发现又贵又不方便，而且可能吃不下这么多食物。这个时候蛋白粉，蛋白饮品以及蛋白棒就很有用。
Douglas博士建议：“考虑到蛋白粉和饮品进行补充蛋白质的便利性，你可以在训练过后来一份。或者在太忙来不及吃饭的时候也可以来一份补充身体所需。”
如果你希望增加你的摄入量，那么蛋白质饮食同样会很合适，配合你的早餐摄入。如果希望不同的花样，蛋白粉还可以用来做饼干等健康小零食。
在过去，蛋白质饮品一般都只有健美运动员或者其他运动员专用，但现在其实已经很普遍了。
在过去，一些研究总结高蛋白饮食会带来一些潜在的健康风险，比如说体脂的增加，潜在的肾脏损伤，以及骨骼健康等。然而，Jose Antonio博士在他的视频“3 Myths about High Protein Diets Debunked”里说道以上三种危害在近些年的研究中已经被澄清。
但是，我们需要知道的一点是，蛋白质摄入不是越多越好。Douglas Kalman博士说，“肯定会有很多健美运动员们摄入超过2g/kg体重的蛋白质，即使没有任何损害，其实也会是一种浪费。”
一个简单的方式判断自己是否摄入足够蛋白质，如果你觉得1g/磅体重的蛋白质摄入情况下，你还在不断进步，那么，可以继续缓慢增加摄入。
第二章：蛋白质和衰老
应该摄入更多！在这篇文章“How to Eat for Maximum Muscle at Any Age”里，研究人员世界级的力量举选手Layne Norton博士建议不同年龄阶段的人摄入蛋白质的量：
18岁以下，0.6-0.8g/磅体重
19-40岁，0.8-1.1g/磅体重
41-65岁，1.1-1.3g/磅体重
65岁以上，1.3-1.5g/磅体重
Layne Norton博士说，“即使不用非常精确，但我们也需要随着年龄的增长，增加蛋白质的摄入。”
随着我们变老，我们的身体对于饮食中的蛋白质的使用效率会变低。于是随着时间流逝，效率下降，代谢变慢等会导致身体的肌肉&力量的下降，功能性也会变差。
不过保持规律性的锻炼以及摄入足量的蛋白质则可以很好的帮助我们保持体型。
中老年人常见的一个问题就是肌肉的流失。蛋白质则可以帮助逆转这么个自然过程。美国医学协会杂志发表的一个研究建议，65岁以上的人每天最少需要摄入1-1.2高/kg体重的蛋白质来保持瘦体重。同一篇研究同时也建议老年人需要进行规律性的耐力训练以及抗阻力训练。【5】
第三章：蛋白质的种类
蛋白棒适合你吗？
膳食蛋白质中最浓缩精华的就是动物蛋白了，比如说鱼，肉以及奶制品等。运动员们最喜爱的食物比如说瘦牛排，去皮鸡肉以及鸡胸，三文鱼，鸡蛋，干酪，酸奶等。
平均一下，每3盎司牛排大概含有23克蛋白质，同等重量的猪肉则含有26g蛋白质，鸡肉则为24g。肉类通常会含有人体所需要的所有9种必需氨基酸。（这也是肉类蛋白的优势）
水果，蔬菜，谷物，坚果以及种子同样含有大量的氨基酸，但通常不会包含全部所需的9种必需氨基酸。有经验的素食主义者肯定会合理的搭配饮食，来达到补充全部必需氨基酸的目的。
Bodybuilding.com网站上的文章“Simple Guide to Choosing Complementary Protein”会教你如何更好的搭配素食，来达到满足所有必需氨基酸的摄入。
不过，如果你的饮食计划中包含了各类蔬菜，那么其实你就不需要过多担心必须氨基酸摄入不足的问题了。优质的素食来源包括藜麦，荞麦，大麦，奇亚籽，豆类，全麦面包，米饭，坚果，花生酱，各类蔬菜比如说西蓝花等等。很多素食主义者也会补充植物来源的蛋白粉来补充足够的必需氨基酸。
粉剂有助于我们快速补充宏观营养素——蛋白质，市面上也有着各种类别的蛋白粉来满足不同饮食偏好，食物需求以及口味需求的用户们。
书籍“运动与健身营养”的联合作者Robert Wildman博士在他的文章“How to Pick the Perfect Protein Powder”里写道：“每种蛋白粉都有其各自的优缺点，选择好了才会更有利于你的需求。”乳清蛋白是目前市面上最流行的一种，易于制造，易于溶解，易于吸收。蛋白质含量在70-80%之间，剩余部分则由碳水，脂肪，水分组成。乳清蛋白可以在练前或者练后也可以在两餐之间食用。
分离乳清的碳水和蛋白质含量会很低，蛋白质含量大概在85%。分离乳清的吸收会很快，所以在训练前后使用是一个很好的选择。此外，分离乳清可能是热量最低的蛋白粉了。
水解乳清是一种已经被部分分解的蛋白质。在这个前提下，你的身体就可以更快的进行吸收，然后参与修复肌肉组织。
酪蛋白的吸收会比乳清蛋白要慢，因此通常作为睡前服用。乳清蛋白可能20分钟分解吸收，酪蛋白则需要3-4个小时。
牛奶分离蛋白会同时包含乳清蛋白和酪蛋白，因为牛奶中同时含有这两种成分。它是即饮蛋白的常见原料，可以补充即使所需的蛋白质，同时也具有缓释功能。
鸡蛋蛋白浓缩是各类混合物的常见原料，因为其消化时间介于乳清蛋白和酪蛋白之间。很多运动员会直接从鸡蛋白中获取这种物质，每个中等大小的鸡蛋含有7g。
有些会包含动物产品，比如说牛奶和鸡蛋，但没有肉。其他的，比如说牛肉分离乳清或者鸡肉分离乳清，就会含有肉类产品。植物蛋白则大多由米饭，豌豆，大豆类组成。
大多数的蛋白粉原料都是牛奶，对于那些肠胃不适合牛奶的人来说，就需要无乳糖的蛋白粉。这部分则会有无乳糖的牛乳制成。其他的比如说由植物蛋白或者由鸡蛋和牛肉制作的蛋白粉则零牛乳。
如果你正在寻找素食产品，那么选项也有很多。比如说以下这些产品：
大豆之所以独特是因为它是唯一一种含有全部必需氨基酸的素食原材料。大豆产品富含三种支链氨基酸，可以帮助我们身体恢复以及肌肉的修复。此外，大豆中谷氨酰胺的成分也很高，可以帮助训练后的身体恢复，精氨酸含量也很高，可以帮助扩张血管，更快的运输营养物质。
豌豆是一种越来越受欢迎的选项，通常是指黄豌豆。它的三种BCAAs的含量不如乳清，但会比其他的素食选项要含有更多的必需氨基酸。它是素食主义者的混合食物中的常见成分，同时在乳制品过敏的人群中也很受欢迎。糙米不是完全蛋白质，但这并不意味着没有价值。一项重要的研究表明，抗阻力训练的人群在训练日服用48g糙米分离和服用同样剂量的乳清的效果是一样的。
大麻（hemp）由于其高效化率越来越成为大众受欢迎的选择。大麻中的纤维含量比动物来源的要高，这也就意味着可以更好的减少饥饿感。此外，大麻中还含有大量的Omega-3脂肪酸。
混合植物蛋白结合了多种不完全蛋白质的植物来源，来满足完全蛋白质的需求。其中包含了很多优质的植物来源，包括上面提到的以及荞麦以及各类蔬菜等。
乳清蛋白是来源于牛奶。牛奶的成分其实包含了两种，80%的酪蛋白以及20%的乳清蛋白。当牛奶被制成干酪时，乳清蛋白就会被分离出来，存在于固体之外的液体部分中。
被分离之后，还需要几个步骤才能制成大家所熟知的蛋白粉的形态。在制作完成之后，乳清蛋白其实没有味道的。而原味的粉剂则可以作为各类产品的添加成分，比如说奶昔，蛋白棒，谷物麦片以及其他各类产品等等。而市面上的蛋白粉都是添加了不同口味的调味剂。
跟所有的蛋白质一样，乳清蛋白是由氨基酸组成的，但主要有BCAAs组成，尤其是亮氨酸，而BCAAs则是我们身体所最需要的。
乳清蛋白是目前最流行的蛋白质补剂，因为其已经被证明有助于肌肉增长和脂肪的减少。乳清蛋白的消化吸收都超快，20分钟以内即可，因此成为训练前后一个非常好的补充选择。但不是所有的乳清蛋白都是一样的。有些会添加很多的糖分以及其他原料，因此在选择过程中要擦亮眼睛。这些流行的蛋白棒对你肯定是有帮助的。由于其良好的原料成分，蛋白棒也会远远好于威化，士力架之流。
当然也存在一些食品厂声称其为“蛋白棒”，但实际上却不含多少蛋白质，反而有很多其他成分，因此在选择时同样需要擦亮眼睛。选择合适的蛋白棒的原则是含有高质量且高含量的蛋白质，较低的总热量，碳水以及脂肪含量，这样才能更好地帮助我们修复身体组织，控制饥饿感以及减去脂肪。如果蛋白棒的蛋白质/碳水比例很低，那么就变成士力架了，那还不如直接吃垃圾食品来的舒适。
第四章：蛋白粉
蛋白质对于早餐的重要性以及如何完成一次高质量的早餐？
什么是最好的蛋白粉？
这是一个复杂的问题。诚然，市面上有些粉剂对我们的健康是不好的——但那是因为含有了过量的糖分以及其他一些未知的成分。但是，还是有很多高质量的蛋白粉的。如果你日常饮食中无法摄取足够量的蛋白质，最简单的方式就是增加1-2勺高质量蛋白粉，可以明显提升身体变化，整体健康水平以及更好更快的达到你的运动目标。
如果你希望更详细的了解哪些粉更适合你，Douglas Kalman博士在视频“3 Top Tips for Picking Proten”里分享了他的小贴士。
他同样在Bodybuilding.com网站上的健身基础营养课程里给出如下建议：“首先，警惕各个品牌所大肆吹嘘的效果，尤其是一个新的没有见过的品牌以及一些很新颖的功能效用等。有些品牌会将其产品拿去做第三方检测，如果有专业认证，那么说明基本靠谱。但仍旧需要保持警惕。”
儿童需要更多的蛋白质摄入，但这并不意味着他们需要补剂。谨记，一个鸡蛋大约含有7g蛋白质，一个体重35磅的儿童食用一个鸡蛋所补充的蛋白质所占的比例远远超过了150磅体重的成人所需。
不过，只要儿童摄入了健康，平衡的饮食，那么摄入中等量的高品质的蛋白粉也是挺好的。举个栗子，如果你正在给自己做蛋白粉饼干，那么，和你的孩子们分享一下，也是很棒。
不幸的是，现如今，专门给儿童的零食大部分含高糖或者简单碳水，这也造成了儿童的肥胖现象。如果提高小孩子的蛋白质摄入，使得饮食更加均衡，那么不单单可以提升孩子们的身体活动，还有利于增加瘦体重。研究表明适当的蛋白质补充对于孕期不仅是安全的，而且还有利于胎儿的成长，增加胎儿的体重和身高，减小低体重儿童的概率。【8，9】
不过，由于每个人的身体是不一样的，所需要的蛋白质摄入也是不一样的，孕期不同阶段也会变化，因此建议在医师的指导下摄入蛋白粉。
当你孩子出生之后，你会需要额外的热量，一般是每天200-500大卡，来保证充足的奶水。至于蛋白质，USDA的建议是哺乳期的女性每天至少摄入71g，但这个其实不尽合理，因为没有跟体重以及身体活跃水平挂钩。
如果你想要在生育结束之后开始锻炼，那么你就非常需要补充蛋白质类补剂。Sheila Dugan，一位产后咨询师如是说道。“理想的状态下，你的三大宏观营养素最好都是来源于食物，但是出于各种原因，可能做不到。那么，我们就可以通过蛋白补剂，比如说蛋白奶昔，蛋白棒，蛋白粉制成的饼干等物质来进行补充。此外，安全问题也是我们需要考虑的重要因素，因为毕竟是哺乳期的女性，这一点至关重要。”
几年前，只做奶昔最重要的是隐藏起蛋白质那难入口的味道，但现在不是了！现在，我们只需要舀一勺蛋白粉，倒入摇杯，然后加入适量的水，摇匀就可以喝了，而且很美味！
当然，这不是你的唯一选择。你可以选择水，也可以选择牛奶。脱脂牛奶或者其他任何你想要的液体。此外，你还可以选择加入水果，坚果黄油，蔬菜汁等等你所想要的并且相对健康的食物，来达到既美味，又能满足你的营养需求的食物。我们在文章“50 Best Protein Shake and Smoothie Recipes”中给出了几十种满足不同需求的选择，比如说一份健康快捷的早餐，想要减脂的，想要增肌的，或者单纯想要健康且美味的。
蛋白质对于早餐的重要性以及如何完成一次高质量的早餐？
有很多研究都证实了我们需要在早餐中着重足够蛋白质的摄入。Jacob Wilson博士在他的文章“What Are the Ideal Macros for My Breakfast？中写道”：“研究表明在早餐中摄入足量蛋白质的时候，一天的饱腹感都会更强，并且会消耗更多脂肪。”
Wilson建议早餐中摄入30-40g蛋白质，并且把脂肪的摄入优先于碳水。虽然听起来似乎会摄入很多热量，但其实不是的，反而操作起来会很简单，比如说三个全蛋，一到两片培根以及少量酸奶再加低糖的水果比如说蓝莓即可完成。
不喜欢培根和鸡蛋？那也没关系，完成一顿高蛋白早餐方法还有很多，天然的食材或者结合蛋白粉都很方便。
对于那些不想一大早就在厨房忙碌的人来说，这篇来自注册营养师Paul Salter的文章“3 High-Protein Breakfast On the Go”则是你所必看的。三种快速且健康的早餐方式会是你所需要的。
这是一个很大的问题！我们应该从哪里开始呢？你可以先从Bodybuilding.com上的免费食谱数据库开始了解，那里面包含了超过1600种美味食谱。这些大量的食谱的原则都是包含高蛋白的主菜，无论是早餐，午餐，晚餐，零食，烘焙类食物，蔬菜类，以及甜点，饮品等。
每一个食谱都会包含原料表，使用说明，准备时间，卡路里总量以及每份的三大营养素摄入量。其中，我们的数据库最好的一点是什么？它完美的融合了简单易完成且又美味好看的优点，让你不仅仅制作简单，吃起来舒适，而且还好看，便于发朋友圈。
训练后的蛋白质补充是众多训练者们的日常，不过其实如果你一天的蛋白质摄入量已经足够的情况下，这一部分的摄入也没那么重要。有些人会在一天的开始阶段补充一勺蛋白粉，或者混合麦片或者酸奶一起摄入。不过饮食中的蛋白质摄入都是ok的，时间点并没有那么重要。
不过，如果你正在进行低卡或者低碳饮食的话，那么可以尝试在训练前摄入一杯蛋白粉。Mike Roussell博士解释道：因为这样有助于在高强度训练过程当中增加脂肪的代谢供能。
如果你一直保持低碳生活，那么，选择低碳水含量的蛋白粉也是非常不错的。
不过，训练过程中不建议喝蛋白粉，BCAAs则是一个很好的选择。有个词叫“代谢窗口”，在健身爱好者中非常流行，指的也就是在刚锻炼完后的一小段时间内，及时补充蛋白质会更利于身体的恢复以及肌肉的生长。
Krissy Kendall博士在他的文章“Is the Anabolic Window Real?”中解释道：“就算练后餐是在训练后的几个小时，身体依旧会从训练前的摄入食物中分解利用蛋白质的。训练后马上来一杯蛋白粉没错，但是没有及时补充也无大碍。”
也有一种情况例外，如果你习惯于空腹训练，比如说早起的空腹训练以及训练前几个小时均为进食，那么练后的补充就很重要了！
最好，那就是口味最佳，成分最佳，更快的帮你达到训练目标。你的目标可能是通过增加蛋白质的摄入，来达到增肌，增重，增长力量或者减脂的目的。那么，快速消化的蛋白粉适用于训练后；慢速消化的比如酪蛋白适用于睡间。
根据自己的目标以及蛋白粉的功能，用对适合你的蛋白粉，才是王道！
第五章：增肌
目标增肌，我应该摄入多少蛋白质？
JYM补剂科学的创始人Jim Stoppani博士说，对于任何想要更好的锻炼效果，无论是为了健康，或者目标减重亦或者是增肌的人来说，乳清蛋白都接近于必需品。
他在文章“Whey to Transform: Your Expert Guide to the Premiere Muscle-Building Supplement”中解释道，大量的研究表明乳清蛋白对于刺激肌肉合成是最为有效的。乳清蛋白非常有利于增肌一个很重要的原因就是其快速的消化。所有的蛋白粉类别中，乳清蛋白的消化是最快的，当你摄入之后，会很快分解为氨基酸，然后进入你的血液中，供给到全身所需的部位，成为肌肉合成的原料。
乳清蛋白同样有促进蛋白质合成的作用，因为其含有大量的BCAAs，也就是亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸三种最重要的支链氨基酸。研究表明，亮氨酸对于乳清蛋白就像是钥匙对于一辆车的作用，可以打开你体内蛋白质合成的引擎。【8】
当然，乳清蛋白只是选项之一。所有含有丰富的BCAAs，尤其是亮氨酸的蛋白质都可以帮助我们更好的合成蛋白质，促进肌肉生长。
从科学的角度来讲，蛋白质的合成是一个复杂的过程，利用DNA，RNA以及转运酶等来构建蛋白质分子。说得简单一点，就是身体利用氨基酸分子合成蛋白质的一个过程。
在我们生活的每一天，我们的身体都会经历这么两个过程：合成，也被称为“合成代谢”；分解，也被称为“分解代谢”。
当我们摄入蛋白质类补剂之后，血液中会有一个短暂氨基酸含量大幅提升的阶段，这个阶段，被称为“高氨基酸血症”，有利于刺激肌肉蛋白的合成。
高强度的训练是一个分解代谢的过程，也就是你通过针对性的抗阻力训练，使得肌肉撕裂。训练过后，身体则会快速进入合成代谢状态，来使被破坏的肌肉进行修复。练前和练后的蛋白粉，或者练后足够碳水和蛋白质的饮食则非常有助于这一步骤的开始。蛋白粉中的亮氨酸在这个过程中则至关重要。研究员Jacob Wilson博士在“Mass Class Nutrition: The Fundamentals of Eating for Growth”中概述了一个简单的计划，来促进身体在一天内的蛋白质合成情况。
“为了最大化肌肉合成反应，你需要摄入每份3g的亮氨酸，折算下来也就是每餐至少30-40g的膳食蛋白质。此外，再增加少量BCAA或者蛋白类补剂即可。”如果你的训练非常刻苦，并且渴望变大变强，那么至少摄入1g/磅体重的蛋白质。无须太精确，但一定不能过少。
谨记，力量训练会刺激肌肉合成生长，但同时也会导致肌肉分解。尤其是在空腹状态下，分解可能会大于合成。因此，在练前练后做好蛋白质的补充至关重要！
第六章：减重
哪种蛋白粉最有利于我们减重？
Krissy Kendall博士声明蛋白质这种宏观营养素是我们需要优先摄入的，并且至少占我们所摄入热量的30%以上，如果我们的目标是减肥的话。
Krissy博士在她的文章“How to Lose Weight”中说到，“在你增加运动水平的时候，保证蛋白质的摄入尤为重要。足量蛋白质的摄入不仅仅可以帮助我们维持肌肉量，还可以帮助减轻体重，增强饱腹感。因此，我们不仅可以将蛋白粉和变大变强联系起来，更可以将其与减重联系起来。”膳食中的蛋白质同样可以帮助我们减重，因为其热效应强于碳水和脂肪。通俗地讲，就是身体消化同样的蛋白质所消耗的热量要超过消化碳水和脂肪。这也是蛋白粉的隐藏福利吧。增加蛋白质的摄入，你可能会惊艳于其结果。
我们推荐的蛋白质摄入量为，1.0-1.25g/磅体重每天，减重和增肌期基本类似。如果你在严格控制饮食以及总热量摄入，那么这个量的蛋白质摄入更是至关重要。
你可以使用Bodybuiling.com上的计算app来估算你每天的所需蛋白质，总热量以及三大营养素摄入量，这样你就可以基本知道每天应该吃多少，吃哪些东西了。
为了最大化身体成分以及食欲管理，每隔几个小时就摄入20-40g优质蛋白质，要比一次吃一大堆要好！首先，摄入足量的蛋白质要比选择哪种蛋白粉更重要。如果你没有特别的偏好的话，那么乳清蛋白是最好的选择。
这种极易消化的蛋白粉类型对我们肠道的饥饿激素可以产生很好的影响，并因此可以影响我们的大脑中枢神经，对控制血糖。控制食欲，从而带来体重减轻，有着非常好的作用。
Reviewed by: Douglas Kalman, Ph.D., R.D. and Susan Hewlings, Ph.D., R.D.
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