本文为翻译作品，健身爱好者们欢迎交流。
你可以选择不看，但本作者接受不了被瞎几把喷
这一套居家自重臀腿训练，可能会让你觉得：“这他妈不就是我想要的？”
下肢超级组训练计划
按顺序完成这几个动作，中间不休息，大组之间休息30秒
动作二：单腿虫爬（single-leg inchworm）
按顺序完成这几个动作，中间不休息，大组之间休息30秒
动作二：交替后踢腿（alternating donkey kick）
按顺序完成这几个动作，中间不休息，大组之间休息30秒
动作小贴士
即使是没有任何的负重，这25分钟的训练也不是开开玩笑。掌握其中的小小技巧，然后认真操练起来，会让你收益颇丰！
这是一项非常必要的自重臀腿训练，你可以一直将其放在你的训练计划当中。由于这是单腿训练动作，每一次的动作当中都会让我们的腿部受力很棒。
如何做：单腿后侧，至前侧脚的后方，并下蹲。保持躯干直立，核心稳定。前侧脚的膝盖对准脚尖，后侧脚的膝关节应该在前侧脚的后方，吐气蹲起，回到起始位置。训练过程中，每次交换，或者单侧完成10次，再做另一侧亦可。
单腿虫爬（single-leg inchworm）两只脚的虫爬可能你也做过，但单腿的不知你是否完成过呢？单腿抬离地面的简单操作让一切都变得没那么简单了：腿部。核心，肩部等都参与变多了。
如何做：两腿靠近站立，向前俯身，手撑地，保持腿部直立，抬起一条腿。双手交替往前爬，直至身体充分伸展至平板支撑位。然后原路返回。单边完成之后，重复另一侧。
不喜欢波比跳？可以理解，那么可以考虑一下这个动作，摒弃了平板支撑以及俯卧撑，专注于臀腿。
如何做：肩宽站距，俯身，双手触地，注意腰背挺直。快速站起，双手举过头顶，抬起脚跟。然后重复。
后踢腿一直被认为是完美臀部的绝佳动作，且不需要任何器械来完成！如何做：窄距站立。俯身站立，单腿支撑，一条腿尽力向后踢，就像去踢一个傻逼。然后收回，交替。
如何做：窄距站立，髋关节弯曲，手撑地。脚向后跳至平板支撑位，吐气跳回。深蹲位，抬起双手。然后重复。
这是流行的反向平板支撑的加强版。静态的支撑状态是最佳的臀部&大腿后侧的热身动作。这里，加上动态的肘触膝，还可以很好的练到我们的腹部。
如何做：先来到我们的蟹式支撑位，手脚支撑，躯干朝上。抬起对侧的膝和肘，触碰，然后回到原位。左右交替完成。
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