在我们追求变得更强壮的道路上，我们究竟是选择大重量低次数还是稍微轻一点的重量来完成更多的次数呢？会存在一种方式永远胜过另一种吗？
事实上，问题的答案肯定是介于两个极端之间的，并且非常大程度的取决于训练者的个人目标以及训练水平。是时候让我们来澄清一下人们对于力量与增肌这两个选项的误解了。
在力量和增肌的竞争当中，有证据显示我们其实并不需要从两者中做选择。有研究表明，当训练容量相同的时候，高次数小重量或者低次数大重量对于增肌或者力量的提升差别并不大。另一方面，多项研究也指出了特定训练的概念。那就是，在统计学上，大重量低次数（2-4次）的训练对于1RM的提升更为有效，中等重量高次数（8-12次）的训练对于增肌更为高效。这确实是有道理的。用更大的重量训练确实会更容易驱动力量的提升。那么我们在以力量训练为目标的时候，可以更多地选择大重量低次数的方式。
相较于力量，肌肥大则没有一个理想的次数区间。只要目标肌肉在经历机械张力的慢性渐复合增长，那么它就会长，无论是2-4次，8-12次还是15-20次。当然，其他条件也要符合，比如说营养的补充还有充足的休息等。
牛逼的教练会帮助精英运动员们达到像力量举选手一样充满力量，像举重运动员一样完美训练，像健美运动员一样形体完美。一个完美的运动员应该力形兼备，而不是两者取其一。这也就是说，拥有强大的力量基础，对于形体以及运动表现都是极具好处的。肌肥大也就是肌纤维在外界刺激下达到的生长。为了刺激肌肥大，我们需要在举起一定重量的过程中充分募集肌纤维。
你需要提升力量来刺激那些主要的肌肉纤维生长，从来又可以带来更好的训练。这也是为什么那些初学者在前几周的训练中，可以看到很大的力量增长，但同时肌肉增长很少的情况。随着训练技能的提升，力量的产生也会得到提升。这里我们遵循渐进负荷原则，也就是需要保持持续的自我挑战，即重量的提升，来达到更好的训练效果。由于我们需要更大的力量来进一步更好的刺激我们的肌肉，因此我们无法将力量和肌肥大隔离开。反过来，肌肥大同样可以促进力量的提升。
这是你必须要知道的原则：如果你正在减脂或者增肌，但是你对力量不屑一顾，那么，你是真的错了！事实上并不存在理想的最大化增肌的次数区间，这也就意味着不同的重量，不同的次数都可以很好的刺激肌肉的增长。在以力量为主导的力量举项目中，强度的评判是以自我感觉还能完成几次来衡量的。研究表明，中等强度以及高强度的训练组对于增肌和力量提升都是同等有效的。那么，这样的训练应该是怎么样的呢？以下就给大家一个适合初级以及中级训练者的训练计划：HYBRID Build Workout
4组，5次，组间休息2min
3组，8次，左边完成再换成另一边，组间休息2min
4组，8-10次，组间休息2min
4组，8-10次，组间休息2min
4组，8-10次，左边完成再换成另一边，组间休息2min
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