三头可能是我们身上最容易训练的肌肉了，因为我们的手臂本身就是处于一个肘伸的解剖位。但这也并不意味着我们不会在训练中犯错。今天，给大家整理了一些想要练好三头，不应该出现的错误，主要有以下八个。
这是一个很常见的错误，几乎人人都会犯。大部分人都会直接从三头的下压开始，但是如果我们是的单独训练三头的话，其实不应该如此，更应该的是从多关节的训练动作开始我们的完整训练。这个原则其实也很常见，就比如说在我们的胸部或者腿部训练中，你肯定是遵循这样的原则的，但是一到我们的三头，又有何不同呢？当我们在做多关节动作时，多块肌肉会共同参与其中，那么可以使用的重量也就会相应的比单关节动作要大一点。虽然针对于目标肌群的泵感可能没有单关节训练那么强，但是我们的第一个训练动作的目标即是用最大的重量完成最强烈的刺激。多关节动作包括了负重的板凳臂屈伸，器械的臂屈伸，窄距卧推，双杠臂屈伸；单关节动作中，比如下压类动作，可以作为热身，活动我们的肘关节，但不应作为第一个训练至力竭的动作。当你把所有的三头训练动作拢在一起的时候，你会发现有很多可选项，但是只有其中一类是有效针对三头长头的。长头是跨过肩关节的，这也就是说除非手臂在过头的位置，否则三头是没有办法充分伸展的。而在我们训练过程中，只有肌肉被充分伸展开了，紧接着的收缩程度也才能达到最大。这也就是这里为什么建议大家一定要做过头类动作的原因。
当然过头类动作也有很多可选项，包括了各种形式的臂屈伸，曲杆，哑铃，绳索以及固定器械等。动作关键是大臂稳定在耳侧，肘自然朝上，动作过程中不要摇晃，肘关节就是动作的稳定支点。单关节的三头训练动作就是肘伸，就是肘关节从屈曲位到伸展位，但是，如果你的肘关节是张开的状态，那么动作效率就会大大降低。
“如果有一个技巧适用于所有训练的话，那就是一定要稳定。因为只有稳定住了，才可以将目标肌肉充分隔离出来，减少代偿。在这个动作中，如果肘关节打开了，那么稳定性就降低了，从而训练效率也就降低了。”
在做过头伸展，窄距卧推，器械臂屈伸，双杠臂屈伸或者其他三头训练的时候，注意不要让肘打开过大，保持肘关节靠近身体，让动作更稳定。
错误四：在做俯身臂屈伸（kick-back）的时候不要让大臂下放这是一个很常见的错误，即使是那些有几年训练经验的人。从本质上来讲，如果动作过程中，肘关节下放，就会导致单关节的三头训练变成了肩和三头的多关节动作，肩的参与多了之后，三头的参与就自然而然减少了，这对于我们的训练目标来讲是非常不好的。
为了保证这个动作的孤立性，请将大臂在与躯干平行处稳定，夹住躯干，然后开始这个动作的时候三头主动发力，伸直手臂，这个时候整个大臂平行于地面，然后弯曲肘部，缓慢下放小臂，但依旧保持大臂稳定。重复。
这也是一个很典型的大家容易把单关节动作做成多关节动作的例子。正经的龙门架下压这个动作只包含了肘伸：大臂稳定在躯干两侧，这样可以更好的孤立外侧头。如果在动作过程中没用控制好，增加了肘部的摇摆，那么肩关节就会参与进来。
再一次强调，引入其他肌肉群的参与会限制三头的发挥，所以保持肘关节稳定，然后充分的募集三头吧！如果你过于注重重量，那么你很有可能会犯这个错误。我曾提到过，肌肉伸展越充分，收缩也就会越充分。三头训练过程中，尽力去做全程动作，可以带来更好的整体收益。但是，如果你为了虚荣，加了过大的重量，你就很可能无法完成全程动作。虽然半程动作也有其存在的意义，但是肯定无法代替全程动作。再一次说一下，除非你有你自己非常特殊的训练方式，否则我们遵循的原则肯定是先大肌群，然后小肌群。由于我们的三头属于小肌群，但在推类动作中又很重要，所以一定不能先疲劳。尤其是在我们的大重量胸部以及肩部训练的时候。
伸展肘关节需要充分伸直大臂，但是，我们又不希望锁死肘关节。因为肘关节锁死会把压力从三头肌上转移到肘关节本身，尤其在重量或者冲击力比较大的时候，极易受伤。
任何关节的锁死都是导致力从肌肉转移到关节，这对我们肌肉的塑造是非常不利的，且可能会导致关节损伤。具有代表性的是我们的膝关节和肘关节。因此，在我们的训练过程中，全程动作，但不要锁死关节才是正确的。
Wuebben, J., & Stoppani, J. (2009). Stronger Arms & Upper Body. Human Kinetics. Chicago
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