引体向上进阶之路

引体向上是上半身训练最好的动作之一，因为它可以练到我们的背阔肌，肩部，手臂，斜方甚至我们的腹肌。引体向上是对我们力量的完美展示，你甚至可以凭借这个动作在健身房轻松炫耀。不过引体向上确实也算是一个很有难度的动作，如果你想学，那么我教你啊！

接下来是我们完成引体向上的渐进式计划。

单杠悬挂

首先，我们可以通过单杠悬挂来锻炼我们的挂杠能力，这个能力可以算是我们的引体向上的基础。那么具体如何去做呢？使用正手位，紧握高于我们头顶的杆子，自然悬挂。计划中，每周至少训练两次，且每周增加单次10-15秒的悬挂时间。

那么刚开始训练的时候应该悬挂多久呢？因你的基础水平而异：

初学者：15-30秒

进阶爱好者：30-60秒

高阶选手：1-2min

肩胛骨引体向上

完成肩胛骨引体向上之前，先处于悬挂姿态。在不弯曲肘部的前提下，通过肩膀向上拉向耳朵和向下拉向地面来上提和下压肩胛骨。

自助引体向上

要做自助引体向上，首先可以坐在地板上，双手抓握杠铃杆。然后，腿往前伸，直腿或者屈腿都可以。让腿部自然放松，然后将躯干拉向杠铃杆，直至下巴过杠。过程中，下肢借力越少越好。

弹力带引体向上

首先在杠上绑一条弹力带，一条腿踩在弹力带上，自然伸直。借助弹力带，往上拉至下巴过杠。随着自身能力的提升，将辅助的弹力带换成更轻的继续完成。

跳跃引体向上

为了完成跳跃引体向上，首先可以在杠下面放一个跳箱，跳箱的高度足以让你在站姿的情况下抓握杠。借助腿部力量往上跳的同时背部手臂一起发力，拉至下巴过杠，然后控制下放。让腿部借力起跳的幅度尽可能小。随着你的进步，下肢借力就会越来越少。

离心引体向上

为了完成离心引体向上，起始位置脚踩跳箱，手抓握杠。然后跳起，下巴过杠，暂停一秒，让躯干尽可能保持稳定，然后尽可能有控制的慢速下放，直至肘部伸直。脚重新踩在跳箱上，略作调整，再重复。

持续性！

谨记，每个人都是不同的，因此每个阶段所花的时间都是不同的，你需要做的只是一步一个脚印，淦就完了！