我是如何安排自己的手臂训练计划的？

今天详细讲一下我自己的手臂训练安排。

首先，我的手臂，尤其是二头相对比较薄弱，三头还行。因此我的训练目标更多的针对于二头。此外，处于整体训练容量的考虑，我还选用了二头三头超级组的训练方式。

最近一个月的手臂训练，基本固定，四个超级组动作，每个动作五组，最后再加一个单一的二头训练动作。

热完身第一个动作，我会采用站姿哑铃弯举+仰卧臂屈伸，哑铃弯举一般选用15kg，尽量完成15次，这个重量基本可以控制完成10-12次，后面几个则会借力，但不会过分借力。完成之后，紧接着仰卧臂屈伸，一般35-40kg，完成10-12次。这个重量对我来说会比较重，因此幅度可能会不够。其实就我个人而言，不怎么喜欢仰卧臂屈伸这个动作，因为太累。

第二个动作，我会选用牧师凳弯举+绳索臂屈伸。牧师凳弯举我会侧重离心，尽量完成12次。绳索臂屈伸则会侧重做一个顶峰收缩，完成15次左右。

第三个动作，绳索的锤式弯举+直杆臂屈伸。写文章的时候，反思一下，最近完成这两个动作的时候，重量可能都偏大，因为控制的都不怎么样，只是为了完成个数而做。一般完成12-15次+15-20次，次数根据当时状态具体调整。

第四个动作，龙门架站姿弯举（正展双肱二的造型）+自重臂屈伸。龙门架站姿弯举这个动作，我觉得对正展双肱二头肌这个健美造型也很有用。这个动作我觉得离心也很重要（虽然我自己做的不怎么样），一般完成12次左右。自重臂屈伸，我会挺胸完成，侧重三头（含胸侧重下胸），一般能做几个就做几个。

最后会在加练一组二头，上斜板的哑铃弯举，更好的孤立二头，减少借力，10kg，动作稳定，完成8-12次。

其实，说到底，不管你的训练计划怎么样，只要在动作正确的前提下，好好训练，进步肯定是会有的！

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