今天详细讲一下我自己的手臂训练安排。
首先,我的手臂,尤其是二头相对比较薄弱,三头还行。因此我的训练目标更多的针对于二头。此外,处于整体训练容量的考虑,我还选用了二头三头超级组的训练方式。
最近一个月的手臂训练,基本固定,四个超级组动作,每个动作五组,最后再加一个单一的二头训练动作。
热完身第一个动作,我会采用站姿哑铃弯举+仰卧臂屈伸,哑铃弯举一般选用15kg,尽量完成15次,这个重量基本可以控制完成10-12次,后面几个则会借力,但不会过分借力。完成之后,紧接着仰卧臂屈伸,一般35-40kg,完成10-12次。这个重量对我来说会比较重,因此幅度可能会不够。其实就我个人而言,不怎么喜欢仰卧臂屈伸这个动作,因为太累。
第二个动作,我会选用牧师凳弯举+绳索臂屈伸。牧师凳弯举我会侧重离心,尽量完成12次。绳索臂屈伸则会侧重做一个顶峰收缩,完成15次左右。
第三个动作,绳索的锤式弯举+直杆臂屈伸。写文章的时候,反思一下,最近完成这两个动作的时候,重量可能都偏大,因为控制的都不怎么样,只是为了完成个数而做。一般完成12-15次+15-20次,次数根据当时状态具体调整。
第四个动作,龙门架站姿弯举(正展双肱二的造型)+自重臂屈伸。龙门架站姿弯举这个动作,我觉得对正展双肱二头肌这个健美造型也很有用。这个动作我觉得离心也很重要(虽然我自己做的不怎么样),一般完成12次左右。自重臂屈伸,我会挺胸完成,侧重三头(含胸侧重下胸),一般能做几个就做几个。
最后会在加练一组二头,上斜板的哑铃弯举,更好的孤立二头,减少借力,10kg,动作稳定,完成8-12次。
其实,说到底,不管你的训练计划怎么样,只要在动作正确的前提下,好好训练,进步肯定是会有的!
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