导读
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2000年，一位致力于探寻长寿奥秘的美国作家Dan Buettner发现意大利撒丁岛的百岁老人特别多，就随手用蓝笔把地图上的这个地名圈了起来。随后，Buettner继续探寻世界上其余的四个长寿地区，包括日本的冲绳、哥斯达黎加的尼哥雅半岛、希腊的伊卡利亚岛、美国加利福尼亚州的洛马琳达，因此，Dan Buettner把这五大长寿地区称为“蓝区”。
时光派在之前就提及过“蓝区”的概念，发现“蓝区”都有一个共同点就是靠海，有丰富的海鱼可以食用，海鱼富含omega-3不饱和脂肪酸，有助于抗炎抗氧化等，这与后面Harris-Pincus提到了食用海鱼的益处不谋而合。
“蓝区”的人们吃什么？
在“蓝区”，当地居民特别喜欢在家做饭，在家做饭能与亲人分享食物，增加与亲人的联系，还能传承传统的烹饪技术。“蓝区的许多文化都围绕着食物和烹饪，”医学博士Lauren Harris-Pincus说道。
值得注意的是，由于气候差异和每个地点不同的烹饪历史，五个蓝色区域的日常饮食差异很大。然而，“蓝区”创始人兼国家地理记者 Dan Buettner 仍然发现了一些共同点，包括普适的食品原则和常见成分。
首先，这些饮食主要围绕植物性食品，很少食用加工食物。“大约65%的“蓝区”饮食以碳水化合物为主，重点是全谷物、蔬菜、坚果和豆类，”Harris-Pincus 说。
面包具有丰富的营养，因为在面包的制作时，通常会使用全麦面粉和酵母，这两种对人体都有益处。此外，“蓝区”的大多数居民每天大约消耗 5 到 10 份的新鲜水果和蔬菜(注：1份指的是体积和拳头差不多大小的分量)。“所有的食物实际上都含有大量的植物性蛋白质，这就是为什么很容易减少动物肉的摄入并仍然能满足蛋白质的需求，”贝斯特说。
虽然百岁老人的膳食中大量蛋白质是以植物为基础的，但也会经常食用肉类和海鲜。“食用肉类的频率大约是每个月五次，一次60g左右”，”Harris-Pincus 说。“鱼也很常见，但食用的品种通常是较小的种类，如沙丁鱼、凤尾鱼和鳕鱼，主要是它们不会含有大量的汞，并且富含抗炎的omega-3 脂肪酸。”
“蓝区”居民每天吃的长寿的植物蛋白
1. 意大利撒丁岛：鹰嘴豆、蚕豆和白豆
Harris-Pincus说：“豆类是世界上每一种长寿饮食的基石，“蓝区”居民吃的豆类至少是美国平均水平的四倍。” “每克豆类所含的营养成分比任何其他食物都多，因此这些地区的居民健康快乐地生活着，并且寿命如此之长是有道理的。
“虽然豆类在所有“蓝区”都很受欢迎，但是它们是意大利撒丁岛的主食。豆类是撒丁岛消费的主要植物性蛋白质。每天午餐吃豆类汤的情况并不少见，豆类主要由鹰嘴豆、蚕豆和白豆组成，”Harris-Pincus 说。
2. 日本冲绳：豆腐和毛豆
根据Harris-Pincus的说法，冲绳人每天吃豆腐，是日本其他地区的两倍。“豆腐富含植物性蛋白质、铁和钙，它可以帮助降低胆固醇以及降低患乳腺癌和前列腺癌的风险。”每份豆腐含有高达 20 克的蛋白质，它与炒蔬菜完美搭配，进一步提高了豆腐餐的营养密度。
除了制作豆腐，大豆还有其他食用形式。在整个“蓝区”，将牛奶换成植物性替代品（如豆浆）是很常见的。与其他替代牛奶的食物相比，豆浆的蛋白质含量最高，并且在营养成分方面与牛奶最相似。
毛豆是冲绳饮食中一种重要的大豆来源，营养非常丰富。“毛豆是一种很好的零食或炒菜原料。一杯毛豆含有 17 克蛋白质，可以帮助降低 LDL 胆固醇，”Best 说。
3.哥斯达黎加尼哥雅：南瓜子、黑豆和藜麦
你知不知道南瓜子含有几乎与鸡蛋一样多的蛋白质？南瓜子不仅富含健康脂肪、镁和有益肠道的纤维，而且还含有大量植物性蛋白质（每杯约 12 克）。
不过，在这个哥斯达黎加半岛，南瓜子并不是唯一最受欢迎的植物蛋白来源。“在尼哥雅，黑豆、大米、玉米和南瓜也出现在大多数食谱中，包括早餐，” Harris-Pincus说。“黑豆富含花青素，花青素正是使蓝莓变蓝的抗氧化物质，这种抗氧化剂有助于对抗炎症，降低患慢性病的风险，改善心脏健康，并防止自由基损伤和氧化应激，从而延缓衰老。”
此外，大家不要忘记藜麦，它是一种完整的植物蛋白，这意味着它包含食物和饮食所需的九种必需氨基酸。“一杯藜麦含有 8 克蛋白质，是全谷物和纤维的极好来源。藜麦的用途也非常广泛：它可以作为炖菜的基础食用，也可以添加到谷物碗中，与鱼、鸡肉和蔬菜一起食用，甚至可以在早餐时代替燕麦片食用，”Best 说。
4. 希腊伊卡利亚：鹰嘴豆、扁豆和杏仁
“在伊卡利亚，最主要的豆类是鹰嘴豆和小扁豆。伊卡利亚人也喜欢吃坚果作为零食，尤其喜欢杏仁，并食用适量的山羊奶和奶酪等乳制品，以及新鲜的鱼，”Harris-Pincus 说。一种常见的主食是鹰嘴豆汤加柠檬和香草。
5. 加利福尼亚州洛马琳达：亚麻和奇亚籽
种子含有大量健康的脂肪、纤维和蛋白质。奇亚籽特别有益于心脏健康和延年益寿，因为它提供丰富omega-3 脂肪酸，可减少炎症、预防疾病，并能保持大脑的敏锐度。“除了更多的豆类和坚果外，当地居民的蛋白质来源还包括亚麻和奇亚籽，”Harris-Pincus 说。“这些种子中不饱和脂肪、蛋白质和纤维的结合使它们既满足你的胃，又有益于您的心血管系统。”
在沙拉上撒上奇亚籽或亚麻，或混入冰沙以增加抗氧化剂的含量，或将它们用作新鲜酸面团或100%全麦吐司上的配料，撒上鹰嘴豆泥或牛油果，是非常好的几种吃法。
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