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1 天冷不爱动?然而天冷,更值得好好动啊!
正确运动,运动中&运动后都能持续产热,不怕冷!
寒冷+运动,有助于促进帮你产热的棕色脂肪转化,让你自己产热效果更好!
2 天冷怎么动?
全身性大肌群训练,中高强度更有效;
动前注意热身;
动后注意保暖。
据说下周又降温……话说这天一冷,很多人就没了运动的兴致……满脑子只想找一地儿窝着,舒舒服服进入冬眠模式= =
但是,乃们知道嘛!天冷才更应该运动啊!
天冷运动,又燃脂、又保暖、还你让身体自己“想瘦”,就问你服不服!
1/ 四肢冰冷?动一动!
很多童鞋一到冬天就容易手脚冰冷,北方有暖气护体还好说,南方的童鞋们就只能裹上各种棉袜手套……其实解决这个问题超简单,动一动就好嘛……
运动过程中,身体消耗热量会发热出汗,这大家一定都感受过吧。
而正确的动,不但让你在动的时候热,动完身体也能持续燃脂发热,从本质上解决手脚冰冷的问题,这也就是所谓的运动后过量氧耗EPOC!
EPOC(运动后过量氧耗)
高强度运动中,单靠糖原不足供能的部分,在运动之后以消耗脂肪的形式还给身体。
是指身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
另外,多运动也能让血液流通能力增强,从而更好地将热量随着血液输出到处于肢体末端的手脚,自然也能改善手脚冰冷的状况。
更别提健身锻炼提高肌肉含量后,也提高了你的日常代谢,让身体在平时就能更多产热,自然也更暖和咯~
2/ 寒冷+运动=更多棕色脂肪!
再说冬天运动的第二大好处——能更好地促进帮你产热的棕色脂肪的转化量和转化速度!
棕色脂肪是啥?简单说,不同于让你胖的“白色脂肪”,棕色脂肪是一种特殊的脂肪,可以通过线粒体的脂肪氧化作用,产生热量、并消耗脂肪来进行御
寒①。
而且棕色脂肪的燃脂效果是真心厉害啊,如果把肌肉比作燃脂大户,那棕色脂肪的产热能力可是肌肉的数倍之多,绝对是燃脂暴发户的级别了!
研究发现,在充分激活棕色脂肪的情况下,50g的棕色脂肪,可以消耗将近20%的基础代谢,相当于一个正常体重的男子跑步近1小时所消耗的热量呢②。
另外,研究还表明:人体内棕色脂肪的量和BMI成反比③。也就是说,你身体里的棕色脂肪越多,体重就会越低咯。
所以棕色脂肪绝对是你值得追求的好脂肪~
下面重点来了!想要激活更多棕色脂肪,寒冷和中高强度运动都是关键!
科学家发现,低温环境下,身体里的棕色脂肪前体和白色脂肪,能更快速地开启转化程序,变成棕色脂肪来抗寒④。
话说,之前金刚狼在接受采访时,就曾表示自己也用过冷冻减肥法来加速脂肪燃脂。(在训练期间,一天除了会花3个小时去做大强度的健身训练,还会再花5分钟待在冷库……)
当然,对于大多数童鞋来说,那么冷的天,抗寒方式居然是冻着自己,简直不正常……
好消息是:强度合适的运动本身,也可以更好地促进棕色脂肪生成⑤⑥。
所以综合看,冬天的稍低温环境+正确的运动,两种相对都能更好地促进棕色脂肪燃烧的机制放在一起,自然棕色脂肪成功激活的可能性更高,让身体更好产热燃脂咯~
3/冬天运动,注意点啥?
无论是为更多EPOC还是更好地促进棕色脂肪生成,都建议做全身性的、大肌群参与的、中高强度的运动。
本身,高强度、短间歇、多间歇,都是促进EPOC的关键(相关阅读→想瘦?开启你的持续燃脂技能!)。
而研究也表明,运动促进棕色脂肪的转化,只有达到一定的强度才能实现,如果运动强度太低,反而可能起到反作用⑦⑧……
所以冬天运动,咱们也是建议做全身大肌群的力量训练,或者HIIT咯。
而且这些运动都还能更好地促进生长激素分泌,帮你增肌减脂,顺带收获好身材~
除了保证强度,运动前充分热身也很关键。
如果你不热身,天又比较冷,身体里的肌肉-肌肉弹性组织在运动中就很容易发生duanlie,也就是肌肉拉伤……(相关阅读→肌肉都拉伤了,你还在自残?)
而正确的热身,不但能预防受伤,还可以增加力量输出,提升运动表现哦~
最后需要注意的是,虽然天冷了更建议好好运动产热,但是大家也不要觉得自己运动过了就太嚣张啊……
毕竟中高强度运动后本身就容易抵抗力低下那么两天,如果出了汗再一着凉,那感个冒什么的简直是必然结果……(相关阅读→感冒了?你怎么越运动越爱生病呢?)
所以运动后也要注意保暖,户外运动的同学们,则要备好正确的冬季运动装备咯~(相关阅读→最寒冷一周,而你还在运动?)
最后的最后,送大家一个没啥场地限制,适合随时随地来一发的燃脂HIIT训练,祝大家都能过一个瘦瘦的、暖暖的冬季!
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参考文献:
①Cypess, A., Lehman, S. G., Tal, I., Rodman, D., Goldfine, A., & Kuo, F., et al. (2009). Identification and importance of brown adipose tissue in adult humans. New England Journal of Medicine, 360(8), 1509-17.
②Adams, S. H. (2000). Uncoupling protein homologs: emerging views of physiological function.. Journal of Nutrition, 130(4), 711-714.
③Wd, V. M. L., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., & Bouvy, N. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men.. N Engl J Med, 360(15).
④Lee, Y. H., Petkova, A. P., Mottillo, E. P., & Granneman, J. G. (2012). In vivo identification of bipotential adipocyte progenitors recruited by beta 3-adrenoceptor activation and high-fat feeding. Cell Metabolism, 15.
⑤Matteis, R. D., Lucertini, F., Guescini, M., Polidori, E., Zeppa, S., & Stocchi, V., et al. (2013). Exercise as a new physiological stimulus for brown adipose tissue activity. Nutrition Metabolism & Cardiovascular Diseases Nmcd, 23(6), 582-590.
⑥Xiaohua, X., Zhekang, Y., Ming, C., Zhaobin, X., Yuanjing, L., & Jiang, S. Y., et al. (2011). Exercise ameliorates high-fat diet-induced metabolic and vascular dysfunction, and increases adipocyte progenitor cell population in brown adipose tissue.. American Journal of Physiology Regulatory Integrative & Comparative Physiology, 300(5), R1115-25.
⑦Larue-Achagiotis, C., Rieth, N., Goubern, M., Laury, M. C., & Louis-Sylvestre, J. (1995). Exercise-training reduces bat thermogenesis in rats.. Physiology & Behavior, 57(5), 1013-101
⑧Yamashita, H., Yamamoto, M., Sato, Y., Izawa, T., Komabayashi, T., & Saito, D., et al. (1993). Effect of running training on uncoupling protein mrna expression in rat brown adipose tissue.. International Journal of Biometeorology, 37(1), 61-64.
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