终于写到了午餐篇，与早餐不同的是，早餐我一定会自己做，在家里吃，而午餐却一定会是食堂或者外卖。
不少热心的吃瓜群众一定要问了：吃外面的外卖不是不健康吗？吃食堂不是油盐很重吗？外食会不会胖啊？
只要你有足够的时（钱）间，当然可以自（雇）己（人）做午餐，本人很穷，要工作赚钱养家糊口（所以到了文末记得打赏），而且我们中午并没有2个小时休息时间，我们只有1小时的午餐时间，所以中午我一直都是吃食堂或叫外卖，练就了一身用眼睛算热量的本领！
科学饮食并不难，只要选对食物就行。早餐篇我们说过，一周里只要有80%的食物是健康有效的，剩下的20%你吃什（shi）么我都不说你，最重要是开心嘛（围笑）
选择食物不能完全凭菜单，比如说前几天食堂里有卖清蒸鱼，的确是清蒸的他们没有骗我，但是为了让鱼保持色泽，蒸好之后会浇一勺油，估计那天食堂阿姨手抖，好大一勺！！！那眩晕的观感就像这块油田我承包了~
所以吃食堂或者外卖的时候首先要注意的就是这个菜的看起来油不油。我减脂营里有个妹子，她说我每天真的吃得不多啊，可是我还是很胖啊，让她发了3天的伙食给我，看完发现她们食堂的油真的不要钱。
我试过按照她食物里炒青菜的油量自己炒同样的青菜，惊人的发现，每100克生重的青菜用油大约为30ml！这还只是青菜，其他那些肉菜就不提了。一顿饭下来，2-3个菜光吃油就至少吃下去30ml，脂肪就占了300大卡的热量。午餐和晚餐都在食堂吃的话，每天怎么地也得吃下去50ml的油吧。
减脂期我建议每天用油量控制在20ml左右，维持期30ml内。
我们食堂还好，还算清淡，拍了几张最近吃的食堂。
这份是姥爷的，分量我都称了一下，都是按熟重，有：椒盐虾106g，红烧茄子70g，芹菜炒木耳共134g，米饭278g（他点的二两）。
小科普，在食堂里说的米饭一两，二两，三两指的都是生重，就是米的重量。煮熟之后的重量是要增加2倍以上。一般来说介于2.3-2.6之间。
一两=50克，那么一两米变成米饭之后就是50gx2.5=125g（这要看米的品种和水放得多少），大概来说食堂的一两米饭大约为120克熟重。
这份是我的，有：西葫芦炒肉片（共151g），青菜122g，蒸蛋86g，豆腐干90g，米饭也是2两，但是比姥爷的少，称重只有233g。
食堂定律，当一男一女都是点2两米饭的时候男的那份一般都会比女的多一点（姥爷说跟颜值有关，他高兴就好，科科）
如果你在减肥那么一定要找身材较瘦的食堂阿姨打饭！！！
英国肥胖研究里发现，胖子和瘦子的视觉感官是有不同的，同样分量的食物，瘦一些的人群看就觉得：有点多，而较胖的人群就会觉得：还行吧。
举例说明，有白切鸡，清炒西葫芦，木耳炒碎肉。
我试过几次，5次让胖一些的阿姨装饭，给的3两都是370g以上，3次瘦一点的阿姨给的都是350g以下，这次也不例外，341g。（呵呵，真抠！）
清炒西葫芦熟重104g，在生的时候应该是120-130g。
敲黑板，划重点
如果按每天吃1500大卡来吃的话，早餐的摄取量应该占每天的1/3，也就是500大卡。
那么午餐的摄取应该为600大卡。
这600大卡要怎么搭配呢？
主食200-220大卡，蛋白质200-250大卡，蔬菜类50-100大卡，油100大卡（自控，后面会写），下午3点加餐50-80大卡。总热量为600-720大卡。
主食碳水
中午建议主食180-200g，我一般选择米饭，最快最方便。或者同等分量的其他主食，例如面条，米粉也可以，午餐对很多忙碌的上班族来说是为了生存。
（别再问我200g有多少了，买个称自己去称，过一段时间你就会用眼睛称重量了）
蛋白质
午餐的蛋白质建议摄取熟重120-150g，具体还要看工作种类，经常站走的就多吃一点。
蔬菜
正常来说午餐的蔬菜分量应该多一些，熟重200-250g左右最好。但是食堂和外卖的蔬菜普遍都偏油，所以午餐的时候我会吃100-150g左右的蔬菜。到了下午3点左右会吃一些水果作为纤维补充（100-150克）
水果推荐：奇异果（一个）or苹果（小个头一个）or圣女果or各种莓类
再次提醒各位注意，以上的推荐是以每天吃1500大卡为例，每个人每天的消耗都不同，不能一概而论。
我们食堂真的还蛮好的，相对来说算清淡，所以我就买了份比较油的外卖做演示，有：米饭318g，鸡腿一个忘了称重，苦瓜炒肉片共175g，青菜97g。
重要步骤
1，把米饭分出来一半放到盖子上，铺平摊开，面积越大越好，不要压实。
2，把蔬菜分别从他们的房子里捞出来，在盖子里的米饭上打滚，力求把表面的油花过滤掉（相信我，用米饭滤油效果很好，我是没时间用水过滤，哪找水去啊！而且用水去滤油到了第6筷子水的表面都是油了，把菜放下去涮再夹起来还是会沾到不少表面的油，我不管！我说什么就什么！）这样一来可以吃得慢一点，不过到了后期已经成为熟手技工了，整顿饭下来也就15分钟，啊哈哈哈哈哈，我可是过来人。
3，肉类有皮的肯定去皮，这跑不掉。去了皮之后也要在饭上打滚！PS：外卖的肉类盐度非常高，所以我建议吃饭之前先慢慢的小口喝200ml水。
这是在江（米）湖（饭）里打过滚的人（菜），油少了一半。
看看他们原来混的江湖！！！如果直接从里面夹着吃，吃到最后你就会发现剩下的汁并不多，因为都被菜一块带到你肚子里啦~
吃完午餐了要干嘛呢？反正肯定不是直接睡觉。人类午休小憩半小时就足够了，外企工作时间基本都是9am-6pm，中午就1小时吃饭时间。半小时解决了午饭，剩下半小时就直着腰靠在凳子上坐着玩会。注意，一定要直着腰坐。没必要站起来走动，胃需要时间吸收消化。我看到很多人从侧面看肚脐上下成 “3”字，很大成因是吃饱了弓背压着胃。
午餐比例为：主食=蔬菜>蛋白质>脂肪
精细米面的消化快，升糖也快。很容易饿，所以很多宝宝还没到晚饭时间就饿了，于是选择吃零食，一不小心又吃下去一顿午餐的热量。
有的宝宝是选择下班或者下课后，在晚饭前运动，那么在运动前是需要提前补充的。
今天运动
那么下午4点左右就建议补充干麦片。推荐这个（不好意思，有品牌，不过他们没给我钱，没有收钱的就不算广告对吧）性价比算比较高，而且也挺好吃的。
干嚼！没错，就是干嚼30g。吃完了之后喝点水，摇一摇（1到19字都是认真的）
PS：用膝盖也会想到马上有人惊呼：含糖哦！对没错，有糖，每100克里含糖7.4g，吃30g的话就是2.3g糖。仅为你刚刚喝下去的那杯奶茶的1/15糖。（看看一个好好的博主就这样被作业太少的小学生逼疯了）
今天不运动
那就3-4点之间吃点水果或者蔬菜沙拉，如果你在减脂又没有时间准备丰富的蔬菜沙拉，我那就建议你啃根黄瓜。保持期吃水果没有问题，分量控制在150g内就行。（ 香蕉，榴莲不在这个part里说的水果范围）
午餐篇就到这了，总结几个要点：
1，打饭的时候可以多打一些米饭，分出一半的米饭用来过滤菜里的油。
友情提示：吸过油的米饭倒了吧，虽然浪费不太好，但是现在的食物烹饪方式太不健康了，舍不得浪费这些米饭，就要浪费更多的时间和金钱去减肥去看病。
2，再复习一下午餐比例：主食=蔬菜>蛋白质>脂肪
3，吃饱了不要立刻站起来走动，挺直腰背坐半小时再起来走动5分钟。
4，我很推荐午餐与晚餐之间补充新鲜果蔬。
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