10秒看全文👇 1 力量训练会让你跑的更轻松。 力量训练可以增加耐力运动员的长时间运动能力。 2 练力量让耐力变好，Why？ 力量训练能提高身体ⅡA型肌纤维比例。 力量训练还能增加长跑的氧利用率。 3 那么我们到底要如何练呢？
最近有不少小伙伴问我，喜欢跑步的人（长跑、马拉松神马的运动）是不是就可以不用练力量了。
斌卡，我是一名跑步爱好者，我特喜欢跑步，是不是就不用去健身房练力量了？
斌卡，我觉得我练练长跑就够了，做力量练习是多余的，根本没什么效果。。
喜欢跑步的童鞋到底需不需要力量训练呢？
很多人担心练力量会长肌肉，练成大块头影响跑步，但。。。。。
真相是：练力量不仅不会影响童鞋们跑步，而且还能让你跑的更远。
1/力量训练会让你跑的更轻松
对于长跑运动来讲，进行力量训练是可以提高你的长跑运动能力的，也就是说，力量练习能让你跑的更远。
我去，力量训练可以提高长跑运动能力，这是什么情况，两个不相关的事情啊。( 囧 )
可能有些童鞋已经开始各种吐槽了。
先别急，万事皆有前提，想练成神功就要……（别想歪了啊）！按照秘籍说的来。
首先，证明一下啊，力量训练确实能够促进耐力运动（长跑、马拉松神马的）的运动能力。这个已经在国外被验证了。
相关研究：
科学家进行了16周实验，对比了相同时间、相同强度下（45min功率自行车运动），只进行耐力训练组和进行耐力+力量训练组自行车运动员，在长时间运动和训练前后的输出功率变化。结果发现：力量+耐力组，相比只进行耐力组，单位时间内的输出功率增加了8%①。
单位时间内的输出功率多了8%。看不懂，这是毛意思啊？
单位时间内的输出功率增加了，意味着你在规定时间内跑的更远了，比如，以前你1小时能跑4公里，经过力量训练之后，现在你1小时就能跑5公里了。
很多童鞋可能已经蒙圈了，为什么力量训练能增加耐力训练的运动成绩呢？原因很简单，下面我就具体给大家介绍一下为什么力量训练能让耐力变好。
2/练力量让耐力变好，Why？
车想跑的快要有好马达，人要跑的远要有牛逼的肌肉。你的肌肉决定了你的运动能力（给你自己安个牛逼马达吧）。
❶长跑用哪类肌纤维
之前我们介绍过，骨骼肌是由肌纤维构成的，是身体运动的基础，有了它我们才能进行各种运动，肌纤维分为两种。（相关阅读→练都练了，肌肉为什么不见大？！）
肌纤维 · 类型
❶ 慢肌纤维：
也叫氧化型慢肌纤维、Ⅰ型肌纤维、红肌纤维；
特点是肌纤维直径较细，肌浆丰富，肌浆中线粒体直径大、数量多，更有利于有氧代谢。
❷ 快肌纤维：
也叫 Ⅱ 型肌纤维、白肌纤维，具体细分为 ⅡA 型肌纤维（氧化酵解型快肌纤维）和 ⅡB 型肌纤维（酵解型快肌纤维）；
特点是肌纤维直径粗，肌浆少，但肌质网发达，反应收缩速度快，收缩时产生的张力也大，快肌纤维的无氧代谢能力相对也更高，不过易疲劳。
虽然肌纤维被人为分为两类，但实际上在你的骨骼肌中，这两种肌纤维其实是混在一起的，只是比例不同而已。运动时，这两种肌纤维会一起收缩，他们会按一定的比例被募集。
长跑时，身体不仅仅只动用我们的慢肌纤维（Ⅰ型肌纤维）还会动用快肌纤维中的ⅡA型肌纤维。
长跑时，Ⅰ型肌纤维和ⅡA 型肌纤维会一起参与运动，如果你体内肌纤维的比例不协调，长跑时就会感到难以支持。
增加Ⅰ型、ⅡA 型肌纤维在肌肉中的比例能提高长跑运动能力，你会跑的更轻松，力量训练刚好解决了这个问题。
❷力量训练能提高身体ⅡA 型肌纤维比例
科学家发现，经过力量训练的耐力运动员，肌肉中的ⅡA 型的比例会显著增高①。
相关研究：
在研究力量训练对耐力运动员肌肉功能的影响时，科学家发现,经过力量+耐力训练的耐力运动员，ⅡA 型肌纤维面积变大，也就是说，力量训练后，ⅡA 型肌纤维在肌肉中的占比增大了。
结论：力量训练后ⅡA 型肌纤维在肌肉中的占比增大①。
力量训练后ⅡA 型肌纤维在肌肉中的占比增加，意味着运动员有更多的肌纤维支持长跑运动了。
如果把身体比喻成一辆马车，ⅡA 型纤维就是拉车的马，力量训练前你有一匹马在拉车，当然跑不远了，力量训练后（ⅡA 型纤维增多了），身体变强壮，拉车的马变成了两匹，自然就跑的远了。
支持耐力运动的肌纤维比例增加，也就意味着你有更多的马拉车了。
TIPS：
童鞋们，这里说的是肌纤维的比例哦，肌纤维的数量是不会变化的，这个是老天给的没法改变，变化的其实是肌纤维在肌肉中的体积。
力量训练除了能增加ⅡA类肌纤维的比例，还有其他功效吗？
有，力量训练还能增加长跑时的氧利用率。
❸力量训练可以让你跑的更轻松
长跑主要是靠有氧供能系统供能，氧气进入身体后和糖发生反应产生能量（为身体供能）和水，氧气供应越充足，越有利于能量产生，跑动起来就会越轻松。
小知识：
氧利用率（ratio of oxyen utilization）就是呼吸中对呼吸介质氧的用量以百分比表示者。
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