饮食
《黄帝内经》:“冬气之应,养藏之道也;逆之则伤肾,春为痿厥,奉生者少。”秋有收而冬故能藏,冬藏则次年春长方有根基。如果冬季不注意适当保养精气,则来年春天无以生,而出现各种疾病。
冬季进补,来年打虎!在冬季,针对个人情况进行调补,可为来年打下基础。冬季气候寒冷,人的皮肤肌腠致密,汗出较少,摄入的营养物质也容易贮藏起来。建议多食健脾胃及富含维生素的食物,调节饮食结构,多食新鲜蔬菜、水果,多食鱼,瘦肉,蛋类等。
睡眠
从现代医学研究看,失眠可导致心血管一系列病理生理的变化。
①引起自主神经系统失调。目前,几乎所有的研究都认为睡眠不足会使交感神经异常激活。长期交感神经兴奋与心血管事件密切相关,可以引起血压升高、心律失常、冠心病心绞痛、加重心衰。另外,交感神经兴奋,可导致以下提及的血管内皮损伤/内皮功能障碍、血管壁炎症、氧化应激、脂糖代谢紊乱等心血管损害,而这些都是冠心病的危险因素及发病机制。
②激活炎症反应。2017年发表的CANTOS研究表明,炎症对心血管的影响不亚于传统危险因素——血脂。研究发现,就算只是稍睡眠不足,比如1天只睡4小时,仍可以使IL-6、TNF-α等炎症因子显著升高。
③增加氧化应激。睡眠不足可以通过增强氧化应激来促进动脉粥样硬化斑块形成,同时也会增加斑块的不稳定性,不稳定性心绞痛、急性心肌梗死风险随之升高。
④导致内皮功能障碍。睡眠不足可以使内皮素(endothelin)等血管活性物质分泌异常,导致内皮功能障碍。
⑤促使血液高凝状态。部分研究认为睡眠<7小时/天可能导致血浆血管性血友病因子(vWF)升高,可能与前面提到的炎症有关,而vWF升高被认为与血栓形成有关。
⑥体重增加。睡眠不足可以使饥饿素(ghrelin)分泌增加而瘦素(leptin)分泌减少,使人易于饥饿、摄食增加,例如喜欢吃夜宵;同时,夜间睡眠不足而白天困倦,会使人运动量减少,共同导致体重增加。
睡眠不足可以使胰岛素抵抗增强、胰岛β细胞反应性降低,导致血糖升高。
要睡好,更需要睡得对
与失眠相对的另一个极端是久睡,后者同样于健康无益。那么,每天睡多久合适呢?
根据2015年美国睡眠协会的推荐,不同年龄阶段的人群对睡眠时长的要求各异,其中大多数人(18-64岁者)建议在7-9小时。
此外,睡眠应注意天人相应。人的睡眠-觉醒周期应与自然界昼夜交替节律一致。《灵枢·邪客》云:“天有昼夜,人有卧起……此人与天地相应者也”。睡眠与昼夜营卫之气运行有关。
那么,什么时间该睡呢?
一日之睡眠,须注重子午。《内经》:“卫气昼行于阳,夜行于阴,入于阴则入睡,出于阳则醒寤。”子时(23时-次日1时)营卫交会,人体阴气至极,阳气初生,所以这个时间需要休息;午时(11时-13时),属于阴气初生,阳气始衰,这时也需要适当休息以养阳气。
一年之睡眠,应合乎四季。《素问·四气调神大论篇》:“春三月…夜卧早起…;夏三月…夜卧早起…;秋三月…早卧早起…;冬三月…早卧晚起…”这就是说,春、夏白昼变长,人体阳气亦较旺盛,因此可适当推迟入睡;秋季白天逐渐变短,阳气开始衰减,可提早入睡以温养、顾护;冬天白昼时间短,主藏,适合早睡晚起。
所以,《内经》又说:“故阴阳四时者,万物之终始也;生死之本也;逆之则灾害生,从之则苛疾不起,是谓得道。”这里的得道,既是《周易》的“顺天应人”,也是庄子的“大道合乎自然”,更是中医的天人相应。
想睡好,还要睡得巧
正常的睡眠有赖于人体五脏六腑的有机协调。其中,心为“君主之官”,藏神,主神志,与睡眠尤其密切。《千金要方》也强调“凡眠,先卧心,后卧眼。”
那么,怎么做才能睡得好?有如下养生要点。
(1)规律作息。《内经》有道:“起居有常”。老年人群可早睡早起,一般晚上10点入睡,早上6点起床,午饭后可适当午睡;上班一族,建议根据实际固定睡眠时间,这对于睡眠质量至关重要。建议成年心血管疾病患者每天睡7小时,午睡半小时-1小时。
(2)调整睡姿。主张右侧卧睡,以避免压迫心脏引起心悸、憋闷;而左侧卧睡易于压迫心脏和胃部;仰卧时,尽量避免把手放至胸部,否则会导致多梦、噩梦;避免用被褥蒙头大睡。对于心绞痛、心力衰竭患者,应将枕头稍垫高(形成头高脚低),可减少回心血量,使中心静脉压和肺动脉压下降,从而减少心脏负荷及心绞痛发作。
(3)清净卧室。注意维持卧室空气清新、流通,避免室内吸烟;按时清洗、晾晒床褥;调节室温至温度适宜,夏天空调温度以25-26℃为宜。床铺避免正对风扇或空调。
(4)安神定志。建立合理的睡眠习惯并长期坚持。睡前不喝浓茶、咖啡等含有咖啡因、茶碱的饮料,以免影响睡眠;晚饭不宜过饱、过咸,不宜睡前大量饮水;如难以入睡者,睡前应减少阅读、看电视及手机等,尤其避免观看恐怖、暴力电影或电视剧或小说,以免使精神过度兴奋而影响睡眠。
(5)动静结合。选择1-2项喜爱且适宜的运动项目,并长期坚持,有助于调和阴阳,调畅情志,调节睡眠。
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