希腊哲学家埃皮克的有一句名言:真正困扰我们的不是发生在我们身上的事,是我们围绕这件事编的故事。前面公众号文章说了愤怒的6个表现,如何控制自己的情绪或愤怒,其实更为重要。
愤怒和别的负面情绪不一样,它是高唤醒的情绪,意思就是身心状态比较强烈,从进化的角度来讲,愤怒的积极意义是让你集中力量战胜各种挑战和困难。
当你愤怒时,心跳加快,荷尔蒙压力基数增强,感觉更加敏锐,所有这些让你充满战斗精神。愤怒本身是人类生机的体现,适当的愤怒和兴奋一样,都是人类愉悦性和生机的表现。不动气其实未必就好,智慧的人知道如何去控制,他有气,但是能控制自己。
控制愤怒有四种策略。
举个例子:比如我们去餐厅吃饭,人很多,我们不得不排队等待,但不知道为什么,我们等了很久,服务生就是不过来接待我们。我们当然很生气,如何控制我们的怒气呢?
一、认知重构,就是我们对这个事情重新评估一下:是不是还有其他没想到的原因?比如,人实在太多,没有位置,或者服务生太忙,没时间照顾我们,等等,这是叫做认知重评。
简单来说就是改变自己的思维方式。当你愤怒的时候,你的很多想法会被放大、夸张化,显得戏剧化。这时候,你需要尽量用更理性的思维方式改变你当时的想法。例如,不要去想着“天哪!完了!太糟糕了!一切都毁了!”,而是应该告诉自己“真是失败,这换做是谁都会心烦呀。不过这也不是世界末日,再生气也无济于事”。
此外,还要注意尽量不要用“总是”、“不可能”这类绝对的词,例如“你总是这样!”“你不可能理解我”等等,这些话不仅不一定正确,还会给对方造成伤害,更加疏远你。
二、延迟反应。让我们的愤怒在空中飞一会儿。我经常说到“三分钟的喘息”,感觉到愤怒要发作时,给自己三分钟喘息时间,转移注意力,三分钟后,我们再去看这件事,也许你的看法就不一样了。时间其实是一个特别好的心理治愈剂,我们往往忽视时间的心理价值。一个事情在当下要做判断,和过一会儿再做判断,人们的行为反应是完全不一样的,所以有人把这种情况叫做时间贴现。
三、寻找第三方。很多时候两个人之间的冲突,当局者迷,旁观者清,从第三方的角度来进行分析判断,对两个人化解愤怒帮助很大。比如还是拿刚才餐厅的事来说,你可以找经理,或者其他服务生。在生活中,你可以找心理咨询师、找闺蜜、找父母来做干预其实会有效果的。我们老说清官难断家务事,难断的是一些感情的事情,但是对于冲突引起的愤怒而言,第三方的作用是有价值的,他就是一个调停,他可以把我们特别激动、动感的一些事情,通过理性的方式说出来。
四、把愤怒转化为资源。具体来说,就是利用愤怒激发解决问题的行动。餐厅服务生怠慢了你,不妨趁这个激动的时刻,想想能不能锻炼自己的控制力,或者想想有什么办法让服务生对顾客更加主动一些。
从长远的愤怒控制能力修炼来说,可以自己制作一个愤怒复盘表:设计一个小表格,用来记录每次让你愤怒的事情,为什么愤怒,身体反应,每周翻看,同时思考,下次遇到类似的事情怎么办。
这四个策略,从认知上,从延迟满足上,从站在更高的角度和视角上,从思想的转化上,都能将愤怒的火苗熄灭。尤其是在认知上的改变,如ABC认知法则,能很好的调整心态。
最后说一个科学实验:心理学家吉尔伯特的一个有名的实验。他给2000人每人发了一个bb机(那时没有手机),他随时打电话给这些人,问他们:你在干什么,你开不开心。
他意外地发现,世上本无事,庸人自扰之。有些人花了将近46%的时间在想无中生有的小事,这些事不是要解决的问题,而是一些与这个事没关系的事情。比如,我们现在有很多人不开心,想着单位有人在害我,你越这么想,你过得越不开心。其实,如果你不去想,可能这个事就没有那么严重,为什么呢?总有人不喜欢你,但是你要说人家老是想害你的话,他没那个时间,他也没精力,最重要的是你真的那么重要吗?很多事,真的是你想多了。
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