如何提高心肺功能

      昨天讲到锻炼最重要的目的是提高心肺功能，不管是跑步、跳绳也好，快走、游泳也好，提高心肺功能要注意以下几点：

      一、运动一定要循序渐进

      改善心肺功能不需要进行类似举铁这样的高强度运动，也不要盲目加大运动强度。如果突然进行和自己身体状况不匹配的训练，会导致很多风险，轻者可能带来躯体伤病，比如膝关节、踝关节受伤、滑膜炎、足底筋膜炎等等；重者可能出现呼吸困难、恶心胸痛、头晕耳鸣、心脏供血不足、甚至运动猝死。而且，运动强度过高，还会造成身体免疫力下降。

      二、选择适合自己的运动

      跑步虽然是很好的有氧运动，但并不是所有人都适合跑步。如果是体重基数过大的人，本身肌肉不足，跑步时两腿要不断交替地承受巨大的压力，腿部和脚部的关节就很容易因为负重太大而受伤。
      相比跑步，更适合这类人的运动方式是：走路或者在健身房用跑步机上坡走，这样既可以燃脂，又能逐步提高心肺功能。等男性的体脂率下降到26%以下，女性的体脂率低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以再考虑慢跑的运动方式。

      三、制定科学的方法

      先了解自身身体的几个指标：
      第一个指标体脂率，就是我们体内的脂肪重量在总体重中所占的比例。正常成年人的体脂率，男性在15%-18%左右，女性在20%-25%左右。如果男性的体脂率高于26%，女生的体脂率高于32%，那么就属于肥胖范围了。观察自己的体脂率，不在肥胖区间时，再启动跑步训练比较稳妥。
      第二个指标最大摄氧量，它是指我们在运动中获取氧气的最大能力，代表了一个人有氧运动的极限值，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。我们可以用专业的运动手表来监测自己的最大摄氧量数据，这个指标越高，代表我们的心肺功能越好，心脏越健康。对于正常成年人来说，男性最大摄氧量达到40，女性达到36，就算及格了。及格线以下都是比较危险的，说明你可能长期处于压力之下，而且睡眠不足，需要通过后天的运动来提高。
      第三个指标实时心率。在我们做运动计划时，如果只计划时间和距离，比如每天训练多久，或者每天跑多少公里，是没法合理保证运动强度的。举个例子，你计划今天跑五公里，可能为了完成计划，跑得非常快，导致运动强度过大。或者你计划今天跑半小时，结果速度放的很慢，那也没有效果。有氧运动心率一般应该在最大心率的65%到85%之间,最大心率为220减去年龄的差值。这个时候，如果有一块心率手表，问题就解决了。运动时，让你的实时心率保持在合适区间，再加上以时间或距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度，达成良好的运动效果。
      第四个指标疲劳指数，这是用来调整运动强度的。疲劳指数也可以通过心率手表来了解。我们可以先观测自己的静态心率是多少，然后每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5到10下，说明前一天运动量过大，体力没有完全恢复，或者是没有休息好，这就要适当降低运动量或者增加休息时间了。

      通过监测这四个指标，我们可以随时了解自己的身体状况，再进行科学、安全的运动训练。跑步时要根据自身的几个重要指标，制定科学的跑步方案。