4个动作帮你改善足内、外翻！预防运动损伤！

今天你本草纲目了吗？

随着“毽子操”的爆火

越来越多的人参与进来

对于常年“躺平”的运动小白来说

猛然开始运动很容易受伤

除了在运动前注意场地安全，充分热身、注意运动强度之外

还有一点也需要注意

那就是自身健康状况

尤其是作为身体根基的足部

今天我们就来分享两个足部常见问题

——足内翻和足外翻

先来跟我一起排查一下吧

评估一下你是否有足内/外翻问题

观察指标

1. 阿基里斯腱（跟腱）：观察阿基里斯腱与跟骨的位置

了解详情体态评估及康复指南-二十节系列课

操作要领：自然站立，在脚踝后部画一条线穿过阿基里斯腱和跟骨，正常情况下这条线垂直于地面。但是如果该线凸向内侧则考虑跟骨外翻，如果该线凸向外侧则考虑跟骨内翻。

2. 踝关节位置：观察内踝与外踝的高度

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操作要领：自然站立，观察内踝和外踝的高度，正常情况下内踝会比外踝高一点，左右两侧内外踝的高度是一致的。但是当足内翻时内踝的高度会下降，外踝的高度会上升。而足外翻时内踝会上升，外踝会下降。

有足内/外翻问题一定要谨慎运动

1、如果长期处于足外翻的情况，足部内侧会过度受力，久而久之容易发展成为扁平足，在运动时会对全身造成影响。

2、如果长期处于足内翻的情况，会增加足踝内侧的张力，以及足踝外侧的压力，进而延长并弱化内侧副韧带，在运动时足踝更容易扭伤。

3、不管是扁平足还是高足弓对于足踝的稳定性都会有很大的影响，对会大大增加运动损伤的风险。

4、足底与枕下肌群、腰骶共同组成了人体本体感觉最丰富的三个部位，足底出现问题会影响本体感觉，从而影响运动表现，导致全身整体问题。

5、足内、外翻影响足踝的稳定性，在运动时会需要腰部的过多参与，长此以往容易造成腰部的疼痛。

6、足内、外翻会造成整个下肢力线的改变，造成膝关节或踝关节代偿，长此以往容易造成这两个关节的劳损，出现疼痛等关节问题。

如何矫正足内/外翻？

足外翻矫正

臀中肌强化

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操作要领：侧卧，稳定好上身。两只脚叠在一起，把骨盆调整到中间位置。呼吸准备，核心收紧，用臀部发力，将上侧腿打开抬起，保持5秒收回，用弹力带增加阻力。重复6次，做2组。

足内翻肌群强化训练

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操作要领：坐位，右脚为例，将弹力带固定在足踝内侧，足跟固定，缓慢向内施力，弹力带提供阻力。保持5秒，然后放松。循序渐进增加训练强度。

足内翻训练

髂腰肌强化

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操作要领：仰卧屈膝，保持骨盆稳定，双手置于身体两侧，缓慢将一侧下肢抬高，小腿与地面平行，然后缓慢放下，换另一侧重复该动作，注意在做的过程中保持骨盆稳定。

足外翻肌群强化

了解详情体态评估及康复指南-二十节系列课

操作要领：坐位，右脚为例，将弹力带固定在足踝外侧，足跟固定，缓慢向外施力，弹力带提供阻力。保持5秒，然后放松。循序渐进增加训练强度。