生命不息,运动不止!
亲们,昨天坚持训练了吗?经过这两天小铁亲测,越发感觉这套训练秘籍贼有效果。接下几天,小铁会陆续推出后续稿件,望大伙们和小铁一起为了健康的身体,fighting!!!
经过这几天的训练,
小编已经感觉要飞起来了!!
可别说,
训练后,
精神好了,有木有!
睡眠好了,有木有!
腹背肌群练习
腰椎周围呈圆柱状由许多肌肉裹着,以往训练中我们对腹部中心肌群训练较多,下背后腰部肌群训练较少,造成腰部肌肉训练不协调,导致腰肌劳损和椎间盘突出比较多,本套组合共8个动作,可全面充分锻炼腰椎周围肌群,达到保护腰椎的目的。
1
“V字坐”下压腿
动作要领:静力,坐姿,上半身保持一条直线,压右腿时,左腿伸直离地翘脚尖,右腿弯曲使大小腿成90°翘脚尖离地,左手横放用力推右腿膝盖,右手直上举与上半身成一条直线。做完一边换另一边。
注意事项:上身保持一条直线,不可弯腰弓背。
目 的:可充分激活腿部、腹部、腰部等核心肌群。
2
动作要领:俯卧,全身绷紧,两腿并拢绷紧上翘,臀部夹紧,两手大臂与小臂成90°与背部呈一个平面,尽量后抬带动背部夹紧,上体向上抬,腹部着地,静力,均匀呼吸。
注意事项:始终保持三紧,即两腿夹紧,臀部夹紧,肩部夹紧
目 的:主要锻炼下背部、后腰部的竖脊肌、多裂肌。
3
动作要领:侧卧,右侧卧时,右手贴左肩,上侧腿伸直翘脚尖,下侧脚小腿勾右脚踝,利用腹力带动上体抬至最高点,保持姿势不变,身体绷紧,脚部不离地,均匀呼吸。做完一边换另一边。
注意事项:脚部不离地,肩部始终不着地。
目 的:主要锻炼腹内外斜肌。
4
动作要领:仰卧,两腿伸直向上立起至腿部与腹部成90°,翘脚尖,保持腹部收紧,背部不着地,两手伸直贴脚,利用腹力带动上体运动至最高点后缓慢收回,肩不着地,重复此动作,呼吸要均匀。
注意事项:动作要慢,腹部收紧,肩部不着地,双脚始终直立与地面垂直。
目 的:主要锻炼腹直肌上部,促进腹部肌群协调发力。
5
动作要领:俯卧,腹部着地,身体绷紧,四肢离地,身体带动异侧手脚同时上抬至最高点后收回至原位置,另一侧手脚保持不动,做完一边换另一边。
注意事项:手脚始终不着地,呼吸要均匀。
目 的:主要从斜线角度上综合锻炼下背、后腰和臀部肌肉。
6
动作要领:侧卧,上侧腿伸直翘脚尖,下侧脚小腿勾右脚踝,右侧卧时,右手贴左肩,利用腹力带动上体尽量上抬至最高点后缓慢收回,上侧手沿身体运动,肩不着地,腹部收紧,脚部不离地,呼吸均匀。做完一边换另一边。
注意事项:肩部不着地,腹部收紧。
目 的:主要锻炼腹内外斜肌。
7
动作要领:仰卧,支撑腿屈膝至大小腿成90°,脚跟着地支撑,翘脚尖,右起坐时,右腿支撑,左腿置于右膝盖,左手抱头,肩部抬起,右手贴于左膝盖,上起同时扭转上身至手腕超过右膝,而后缓慢收回,重复此动作。
注意事项:注意肩部始终不着地,呼吸要均匀。
目 的:主要锻炼腹外斜肌。
8
动作要领:俯卧,腹部着地,全身绷紧,两脚夹紧上翘离地,两手相扣向前平举,利用腰部力量带动上身左右移动至最大限度后收回(左右移动至约2点和10点钟方向),再向另一边移动,重复此动作。
注意事项:呼吸要均匀,下半身保持不动。
目 的:主要锻炼多裂肌、回旋肌。
作者:卞继方
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