自我筋膜放松丨腿部泡沫轴篇

译自：Mike Robertson，Self-Myofascial Release Purpose，Methods and Techniques

翻译整理：陈亮

学习目标：

1.了解不同自我筋膜放松工具的特点；

2.掌握使用多种训练工具针对身体主要部位的自我筋膜放松技术。

重要提示：

这个训练只针对没有任何疾病的小伙伴，如正存在腰背痛，请在用以下任何训练方式前与专业医生进行沟通，可以再进行哦。运动过程中出现任何不适，应马上终止运动。

滚珠按摩刷

1、接触面积小强度更大

2、可以在多维方向（前后、左右等）上实施筋膜放松

3、方便携带

自我筋膜放松工具介绍：

         

泡沫轴

1、目前使用最广泛的筋膜放松工具之一

2、尤其适合大肌肉群的放松

3、硬度也越高，产生的训练强度越大

腿部自我筋膜放松技术介绍：

足底筋膜

单脚赤脚踩住实心球，重心缓缓移动向踩球脚，前后移动踩球脚，使球在足底沿前后方向滚动，维持动作30~60s，换脚重复动作。        

   腓肠肌/比目鱼肌/跟腱

泡沫轴位于小腿下方，双腿自然伸直，双手于身体后侧，手臂自然伸直，双臂发力支撑起身体，使臀部悬空。前后移动身体，使泡沫轴在小腿下方前后滚动，脚踝、小腿后侧各部位维持30~60s，脚背勾起可增加强度。

腓侧肌群

侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在下侧腿的小腿外侧来回滚动。维持动作30~60s。

髂胫束

侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿外侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

股外侧肌

侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的大腿外侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，并使身体转向面朝地面，上下移动身体，使泡沫轴在大腿前外侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段做，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

股直肌

双腿自然伸直，泡沫轴位于大腿前侧下方，屈肘屈肩90度，腹部收紧使身体悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿正前侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

股内侧肌

双腿自然伸直，髋关节外旋，泡沫轴位于大腿前内侧下方，屈肘屈肩90度，腹部收紧使身体悬空。上下移动身体，使泡沫轴在大腿前内侧来回滚动。维持动作30~60s。将整个动作分成两个阶段，效果可能会更好，第一阶段是在髋关节与大腿中段之间来回滚动；第二阶段是从大腿中段至膝关节上侧之间来回滚动。

臀大肌

坐于泡沫轴上，双腿分开与肩同宽，膝关节屈90°，双脚与地面完全接触，双手位于身体后侧，维持身体平衡，来回滚动泡沫轴，维持30~60s。

臀大肌加强版

将身体重心移向一侧，采用单侧模式。

臀中肌后部纤维

侧卧于垫上，泡沫轴位于下侧腿的髋关节后侧，上侧腿交叉于身体前方维持稳定，下侧手屈肘90°并伴随肩外展90°发力支撑起身体，使身体侧面悬空。上下移动身体，使泡沫轴在髋关节后外侧来回滚动。维持动作30~60s，为确保真正作用与目标肌肉，可将身体稍稍转向面朝上的位置，脚可以放于身体后面以维持稳定。