圆肩含胸
含胸多指女性由于长期不良坐姿或站姿引起的不挺拔姿势。
【现象】在中立位站姿中,双肩肩胛应处于中立位,两个肩峰连线的中点应位于应脊柱截面稍前的位置,当双肩胛向外展开,肩峰连线的中点位置前移或单肩峰前移,称之为肩胛前移。
【测量】
【原因】主要原因是不良姿势习惯和后背肌肉力量太弱。
【解决】放松拉伸:胸大肌的 锁骨胸肌、肋骨胸肌 部分、前锯肌,锁骨下肌、胸小肌;
加强:斜方肌 中、下部分,小菱形肌、大菱形肌
【日常】时刻提醒自己肩膀打开,头感觉往上提。这里可用背背佳、弹力带等固定。有条件的小伙伴可以去上个半年一年的舞蹈班。
【教程】
1.测量数据:后腋下宽度;
2.涉及工具:弹力带;
3.时间效果:本教程约15分钟,每天一次加上日常注意,一周可见效果。
各种形式的扩胸运动拉伸胸前的肌肉,能用手进行按压效果更好。
站壁后,将手弯曲,贴住墙壁做画半圆运动,做20次,两组
这里用弹力带,家里有哑铃的可以用哑铃,还有饮料瓶等,去健身房还有拉力器可选择,女生的哑铃可用到2kg,弹力带用到0.4mm的厚度,是否选择更重的也看自己的力气。
站姿
将弹力带踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45°角,两手持弹力带在身体两侧,上臂展开或收在身体两侧,吸气,呼气时将弹力带向两侧拉起。吸气还原。拉20个,2-3组
坐姿
将弹力带固定在脚尖上,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握弹力带两侧,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。拉20次,2-3组。
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