圆肩含胸改善

圆肩含胸

含胸多指女性由于长期不良坐姿或站姿引起的不挺拔姿势。

【现象】在中立位站姿中,双肩肩胛应处于中立位，两个肩峰连线的中点应位于应脊柱截面稍前的位置，当双肩胛向外展开，肩峰连线的中点位置前移或单肩峰前移，称之为肩胛前移。

【测量】

【原因】主要原因是不良姿势习惯和后背肌肉力量太弱。

【解决】放松拉伸：胸大肌的 锁骨胸肌、肋骨胸肌 部分、前锯肌，锁骨下肌、胸小肌；

加强：斜方肌 中、下部分，小菱形肌、大菱形肌

【日常】时刻提醒自己肩膀打开，头感觉往上提。这里可用背背佳、弹力带等固定。有条件的小伙伴可以去上个半年一年的舞蹈班。

【教程】

1.测量数据：后腋下宽度；

2.涉及工具：弹力带；

3.时间效果：本教程约15分钟，每天一次加上日常注意，一周可见效果。

胸前肌肉放松

各种形式的扩胸运动拉伸胸前的肌肉，能用手进行按压效果更好。

站壁加强式

站壁后，将手弯曲，贴住墙壁做画半圆运动，做20次，两组

弹力带划船

这里用弹力带，家里有哑铃的可以用哑铃，还有饮料瓶等，去健身房还有拉力器可选择，女生的哑铃可用到2kg，弹力带用到0.4mm的厚度，是否选择更重的也看自己的力气。

站姿

将弹力带踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持弹力带在身体两侧，上臂展开或收在身体两侧，吸气，呼气时将弹力带向两侧拉起。吸气还原。拉20个，2-3组

坐姿

将弹力带固定在脚尖上，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握弹力带两侧，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。拉20次，2-3组。

 开肩，拉伸背部

开肩下压2-3分钟

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