这个是减重系列的最后一步了，如果解决了便秘（约1-5斤），控制了水肿（约1-10斤）还胖，那就按照减脂的来吧。
营养性肥胖是单纯型肥胖的一种，属于非常常见的情况（现在群里最多见的是水肿+营养型）。
便秘情况回复【便秘】进行测试；
有无水肿型肥胖回复【水肿】进行测试。
【特点】
1.过了生长期才开始慢慢发胖（女生一般在高三左右）；
2.皮脂较厚；
3.基础代谢率偏低；
4.食欲旺盛，常常伴有便秘、腹胀等消化问题；
5.总感觉呼吸不畅快；
其实群里大多数都是觉得不美。这里推荐大家买个体脂称，可以了解自己的成分含量，能比较好的选择自己需要的锻炼还有生活方式（具体方法看后边分析）。现在比较有口碑的牌子是有品、好轻、乐心和yolanda，价格也在80~200之间。
【原因】
18岁以后（教科书上为20-25岁以后，考虑到女生的发育年龄，把年龄往前靠了下，其实就是生长期以后，群里大多数分为三个阶段，第一阶段是高三时期，第二阶段是大学时期，第三时期是毕业上班后）营养过剩+运动过少。
【解决】
按照现在普遍女生的情况，大多只需要微微调整饮食结构和增加锻炼就可以了。
Part 1.饮食
吃多少：
基础代谢率x体力活动系数
基础代谢率=661+9.6* 体重(kg)+1.72* 身高(cm)-4.7* 年龄（女），国内调查显示，女性青年的实际基础代谢率会比这个计算值低10%，所以算好后再乘0.9就比较接近了。当然也可直接用体脂称。
体力活动系数：
坐式生活方式（极少运动） ：1.15
轻微活动，日常活动 ：1.3
中等强度健身（每周3-4次运动）：1.4
大强度健身（每周4次以上）：1.6
专业运动员（每周6次以上）：1.8
这些自己算吧，记得根据锻炼状态调整，大多女生吃的量在1300-1800。
碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例：
蛋白质：1.2g/kg.d（比如一个50kg的仙女，那吃1.2*50=60g蛋白质就够了，约240kcal，无氧锻炼多的人可以适当增加），多吃也没什么好的，因为在供应充足的情况下，蛋白质并不作为热量供应，主要还是维持身体的氮平衡，吃多了还要肾脏花大力气来排他，肾脏太累了。
附：蛋白质大致含量：
谷类（干）：10%左右；
大豆（干）：30-40%；
蛋类：11-14%
奶类：3-3.5%；
薯类：1-2%
新鲜肌肉：15-22%；
新鲜瓜果蔬菜：1-2%；
动物蛋白和大豆蛋白最好占总蛋白的30-50%
脂肪：0.45g/kg.d（还是那个50kg的仙女，那至少吃22.5g脂肪，为了必须脂肪酸的摄入，一半以上来源于植物性脂肪，一般吃到摄入总量的20-30%）
附：脂肪大致含量：
食用油、猪油等：90%；
坚果类：50%；
新鲜肌肉、蛋：5-10%；
谷类：2%左右；
豆类（干）：20%
新鲜蔬菜水果：0.2-1%；
碳水化合物：推荐摄入总能量的55%-65%，吃少了很考验身体。
附：食物热量（100g热量）：
谷类（干）：350kcal（湿重自己除2）；
薯类：80kcal；
坚果类：600kcal；
新鲜肌肉：150-200kcal；
新鲜蔬菜：20kcal；
新鲜水果：50kcal；
食用油、肥肉：800kcal；
附上一张食物推荐表
食物清单主食（粗粮精良参半）湿重300-500g（根据总摄入调整）
果蔬总量一斤以上，水果不超过半斤
肉类（以鱼、鸡、瘦猪肉为主）、奶类肉100-200g，奶1盒
豆制品、菌菇可替换一部分蔬菜和肉
油、调料尽可能少用，可食20-30g坚果
一开始可以下个app，他会帮你算的很好，就能知道自己吃的总量和比例了。
附：食物重量估计
米饭：快餐盘米饭格约200g，食堂碗约200g，饭点小碗约100g；
面条：南方一份面（不含汤）约200g，北方约300g；
馒头：大馒头一个约100g；
菜：食堂小份一般150g，饭店小份约200-300g，大份约500g；
纤维素：每天推荐摄入25-35g，主要在便秘中控制；
肠胃对不同食物的排空速度：
水果类，0.5小时-1小时
蔬菜类，1小时-2小时
主食类，1.5小时-3小时
蛋白质，1.5小时-4小时
脂肪类，2小时-4小时。
混合吃，4小时-6小时。
所以吃饭还是混合吃，这样不仅营养均衡，也不容易饿。
建议这么吃：
a.饭前半小时可以喝杯水或者吃个苹果或者喝杯奶；
b.吃饭前先吃一碗绿叶蔬菜汤（绿叶蔬菜加半碗水，煮熟，少量油盐）；
c.一口肉一口菜一口饭
少吃节食是怎么回事？
原理：在体内糖原消耗殆尽的时候，身体为了维持血糖水平，就会将其他不是糖的物质（比如蛋白质、甘油等）转化为糖。
eg：
整天不吃：刚开始两天可以多消耗15-30g脂肪；两天后可以多消耗50-100g脂肪，那感觉还是很可观的，问题是，你得能饿到那会儿，不推荐（这个算进入长期饥饿了）；
不吃晚饭：属于短期饥饿，从晚上六七点（午饭吃的差不多撑到这会儿）开始一直到第二天早上七八点，算12个小时吧，也就多增加个10-20g脂肪的消耗。
那感觉这么多体重刷刷的掉，掉的是什么？一部分是食物重量，一部分是水，少部分脂肪。对身体伤害比较大，身体不抗造的人尽量少造。
采用节食（饥饿）的人在不同程度的经历着下面三个阶段：
阶段一：代谢补偿，非常想吃油腻、甜食，那多吃多运动或少吃少运动都可以，很容易就能调整过来；
阶段二：代谢抵抗，减肥进入瓶颈，更想吃东西，而且没什么力气，需要马上调整心态，并慢慢恢复饮食；
阶段三：代谢损伤，很累睡不着，精神很奔溃，身体素质也下降很多。少吃少动，好好养着，慢慢的恢复饮食，适当的运动，还需要看医生检查身体是否已经出现问题。
总结：
a.一开始可以下个app，这样对食物的总热量和比例有个了解，过段时间习惯了，一看到食物就能估计了嘞；
b.注意营养均衡，食物尽可能多种多样，米面粗粮红薯，各种蔬菜蘑菇豆制品，鸡鸭鱼羊都来，每样的分量可以少些；
c.注意吃的顺序；
d.注意细嚼慢咽；
e.尽量不要节食，该吃就吃。
Part 2.运动：
肌肉不同状态的供能比：
那我做什么运动更减脂？
这里我们还是要从实际出发：
要看自己的身体状况，量力而行，要能坚持，一般从有氧开始，门槛低，之后可以加量，再之后可以加强度，就有氧无氧换着来了；像hiit就属于比较好的方式，时间短，消耗大。
一些常见的操的月减脂量估计：
注：都是单个操每天跳一次，连跳一个月的情况，热量消耗也是估计，毕竟每个人心肺能力不一样而。
早年的有氧健身操（比如莱雅减肥操，你们看着估计会觉得土土的），50分钟左右，150-200kcal的样子，一个月多减半斤脂肪；
郑多燕小红帽：40分钟，250，一个月多减六七两脂肪；
piu：1小时左右，400，一个月多减一斤半脂肪；
T25：30分钟左右，250，一个月多减六七两脂肪；
in：35分，350-400，一个月多减一斤半脂肪；
Part 3.减肥的几个状态：
具体看这篇文章：
减肥成功的关键点在哪里？减肥成功的步骤大致就是:现在想减肥——开始减肥——减成功了——保持
最重要的就是保持部分，新的身材必然需要新的习惯去保持，用原来的习惯，那恢复到原来状态也就只能重新来过。
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