饮食篇3丨外卖的饭菜又油又咸不利于减肥怎么办？

很多习惯在学校食堂或者公司食堂亦或者店外面的小伙伴中，最常听到的问题就是外边吃的东西又油又咸，热量还高。

沙发君的咨询案依旧，坐到沙发的直接来找我就可以了，具体看这篇 看了这么多减肥方法和经验还是不知道自己该怎么做才能瘦？

饮食篇3：外食的饭菜又油又咸不利于减肥怎么办？

【重口味】
外边吃饭有一点就是调料多，盐重。根据统计，南方平均每天摄入9g盐，北方平均每天14g。会比推荐的0.1g/kg.d多上一些，如果日常代谢高，汗液蒸发快，那也能带走一部分，汗液蒸发少的存储在体内的就会更多些。

【油】
炒菜的油看着很多，实际上并没有想象的多。
原因有这些：
1.菜附着油的能力是有限的：
主要和菜的水分含量、烹调时间和菜段的厚度大小有关。
水分越多，油进的约少；
炒的时间越短，油进的越少；
菜越厚，进的油越少（这个可以忽略，因为为了快熟，那一定是切薄片）

2.食堂或饭店的炒锅炒勺大都一致，厨师们用油的分量也不会相差很多，尤其是饭店。

3.吃饭的时候，只夹菜吃，并不会舔盘子，剩下的油还是倒掉的。

4.炒菜过程中也会蒸发一些(油烟）。

按照饭店炒菜的习惯（普通饭店，食堂自己做增减）
a.快炒的菜会多2%左右的油分（裹在菜外边），即100g肉除了本身含的10g油，表面也就裹2g油左右，炒素菜也一样，如100g青菜本身含油量可以忽略，炒菜会用2g油左右；
b.水煮菜进的油会比快炒的少一点，直接按照快炒的算就可以；
c.裹着面粉炸的和面粉厚度有关，越厚吸油量越大，一般油量占面粉重量的20%，里边裹的部分不吃油，只含自己本身带有的；

【热量】
最近一年，外卖中很多“减肥餐”，我们就拿他来当例子吧。

不管吃哪种外卖，即使一天吃两顿应该是1000左右，加上早饭，都在正常热量范围内。

【在外该怎么吃】
1.饮食顺序：饭前半小时喝一杯水或一碗汤，开始吃饭的时候先吃一小份蔬菜（炒菜觉得咸可以拿水漂掉），然后吃小半分肉，最后开始一口菜一口肉一口饭这么吃，记得慢慢咀嚼，一顿饭吃20分钟左右。
2.有酱汁的话不要全部拌进去，可以酱料打开在边上，沾着吃；

3.需要的话备一碗清汤，涮一下再吃；
4.如果吃不下了，剩下了，那剩下就剩下吧，别觉得浪费食物，硬塞自己吃完；

【聚餐吃饭怎么办】

1.一顿的食量基本都是固定的，身体和肠胃也都习惯了，只要不是自己解开皮带敞开了吃基本和平常差不多。也是记得这三个点就行了。

2.聚餐也是偶尔，就算多吃了点也不要有负罪感，因为肠胃的吸收能力也是“惯性”的，只要不是连着两三天顿顿这么吃，那吸收能力还是差不多，多出来的部分也不怎么吸收。吃都吃了，别想这么多。

【在家的怎么办】
在家更好办了，一袋盐吃多久，一壶油吃多久，菜买来吃几次自己观察一下就知晓了。

除了上面那三个方法外，之前推荐过在家做饭的小伙伴还可以做菜饭吃（我自己一般放一点瘦肉或腊肉或者干贝肉+香菇/木耳/腐竹/土豆/花菜/豇豆等蔬菜两样和米饭拌起来，配1-2个炒菜吃），也可以炖汤粥吃（肉菜豆薏米一锅炖了，甜的咸的都行）

总结：

1.觉得外卖或者食堂的东西很不利于减肥其实是自己没有仔细去算，只是感觉很多。

2.吃的时候也有小点注意一下就好了；

除了上面说的三个小tips
再说一个常见的外卖食谱吧（点餐），这样吃热量不多不少，蛋白质充足，盐量也不大，纤维素也足够，脂肪也不超标。
早饭自己看着吃。
午饭：一份饭+一份瘦肉+1份蔬菜+1份豆制品；
晚饭：一根玉米/红薯+一份鱼虾贝壳类+2份蔬菜（或者直接一个红薯+一份鱼虾蔬菜沙拉，只沾酱不拌酱，需要减少盐分的可以把酱料换成辣味酸味甜味就行）；
鸡蛋的话一天可以吃两个，放早中晚都行。需要加餐可以吃不大的水果和酸奶。