膳食纤维对于减肥和健康的作用

定义（AACC 2001）：在小肠中不能被消化 吸收，而在大肠中可部分或全部发酵的可食的 植物成分、碳水化合物和类似物质的总和，包 括多糖、寡 糖、纤 维 素、半 纤 维 素、果 胶、树 胶、蜡质、木质素等

摄入量推荐：14g/1000kcal能量，即每天吃1800kcal的热量，膳食纤维需要吃到1.8*14=25g，且不可溶性纤维占75%左右；

对于减肥的作用：

1. 改善便秘：吸水膨胀，增加粪便的体积，软化粪便，刺激胃肠道的蠕动，预防改善便秘。

2. 改善腹泻（部分）：肠道中发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸促进了结肠对水合Na+的吸收，从而降低粪便含水量，改善腹泻。

3. 促进有益菌增值，抑制有害细菌繁殖，减少有害物质对肠道粘膜的伤害，从而预防结肠癌、痔疮等肠道疾病；

4. 增加饱腹感；
   

5. 对于血糖：抑制碳水化合物消化，减慢血糖的释放；

6. 降低脂肪的吸收：正常摄入纤维素和少量摄入纤维素，每天能少五六十大卡的热量；

附上常见食物纤维含量表，晚点会拍摄一点操作方便的高纤食谱，提供给大家学习和选择。

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