迷你弹力圈练臀指南

迷你弹力圈，参加过营的很多人都有的，不要放着积灰尘，都给我拿出来用！

迷你弹力圈：主要用在臀部，不管是练前的激活还是最后的刺激，都非常好。不管是前后方向还是侧面都能增加一定的负重，给臀部带来不同的刺激。

视频里选了站姿后踢/侧踢/斜后踢、跪姿侧踢/后踢、螃蟹走、深蹲、俯身抬臀、蚌式开合、坐姿开合这10个动作。要点都和徒手的一样，所以视频也就没有再多说。

个数和组数说明：

激活组：选2-4个动作，10-15个一组，1-2组，让臀部有发力感就可以了，不要做太多，不然正式训练都没劲儿了。

最后刺激组：选2-4个动作，15-30个一组，2-4组，需要力竭。所以在选择弹力圈的厚度的时候就要选择做15-30个力竭的厚度。

当然也可以当正式组来训练：选2-4个动作，10-15个一组，3-5组，需要力竭。

还有其他的一些动作，比如臀桥、剪蹲，但是用弹力带来做有点浪费时间了，不如直接用哑铃杠铃来的效果好，所以就没有纳入。

初级阶段全身的练习用下面这套工具就完全足够了。