今天讲的是一个放之四海而皆准，人人皆知，然而能做到的人了了无几。因为这极度违反人性，从基因的角度人类天生就是要节省能量的，俗称能躺着绝对不坐着，要在闲暇时抽出时间来运动，这几乎是做不到的。这需要坚强的意志，强大的自律能力。但运动确实是治疗很多疾病的良药，可以降低全因死亡率，必须要重视。1、通过运动降血压的原理
第一，运动过程中血液循环加快，且运动过程中可以产生一系列舒张血管的化学物质，可以扩张血管并保持血管的弹性，有助于血压的下降。第二，高血压人群的中枢神经调节功能较紊乱，而适当的运动可以使大脑皮层释放特殊的神经递质，有效地调节紧张情绪、缓解压力，有益于血压的下降。第三，高血压人群普遍存在体重超重的问题，而运动可以减轻体重，很多患者体重下降后，降压效果明显。2021年，欧洲心脏病学会（ESC）和欧洲预防心脏病学协会(EAPC)在《欧洲预防心脏病学杂志》联合发表了一份共识，建议高血压患者应根据个人当前的血压水平，进行特定的运动。共识使用了最具说服力的证据进行分析，就如何降低高血压、血压正常高值和血压正常人群的血压，提供了具体的运动指导。这是关于不同人群降低血压最有效运动的第一项个性化建议，将关注高血压患者的药物治疗转向个体生活行为调控，具备不同寻常的意义。2、什么样的运动降压效果好？
在所有血压类别中，有氧运动可降低收缩压4.1mmHg、舒张压2.2mmHg。对于血压正常的人，有氧运动的平均降压效应分别为收缩压降低2.4mmHg、舒张压降低2.6mmHg。
最值得注意的是，有氧运动对高血压患者的降压作用随着血压的升高而显著增大，收缩压降低可达7.6mmHg，舒张压降低可达4.7mmHg。但是令人沮丧的是要取得良好的降压效果：需要高血压患者每周进行5~7天、每次至少30分钟的中等强度有氧运动，每周运动总时间至少150分钟。
此外，建议每周进行2~3天的等张训练，而不是等长训练。3、什么叫中等强度？如果有明确的高血压，建议你去专业医院确定。通过心肺运动试验，可以监测到你最大的摄氧量，这个最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围就是你的中等强度运动。如果确实不方便去医院，又或者还只是处于高血压前期，也没关系，可以参考以下的计算公式，得到你中等强度运动对应的心率范围。有氧运动最佳心率
=（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率
有些相对容易判断的标准：1、主观感觉：运动中心跳加快，微微出汗，自我感觉有点累；2、客观表现：运动中呼吸频率加快，微微喘，可以与人交流，但是不能唱歌3、步行速度：每分钟120步左右4、在休息后约10分钟内，锻炼所引起的呼吸频率增加应明显缓解，心率也恢复到正常或接近正常，否则应考虑运动强度过大。4、运动虽好，但不能代替药物治疗虽然《ESC2020心血管病的运动指南》有足够的证据表明，有氧运动是一种有用和有效的降压治疗选择，需要指出的是，运动促进血压的下降并不能替代药物的治疗，只是在医学治疗的基础上运用运动作为辅助手段促进降压的效果，在一定程度上可能减少降压药物的使用，并增强患者的体质，改善其生活质量，改善患者的预后。另外，并不是所有高血压患者都适合运动降压。《ESC2020心血管病的运动指南》指出，尽管比例很低，但对于经常不活动或有心血管疾病的患者，运动可能会心脏骤停。指南建议，患者运动处方的最终决定必须由负责任的卫生专业人员、护理人员同患者协商后作出，但开具运动处方时，必须考虑到年龄、性别、种族、共病以及个人偏好和可用的基础运动设施等因素。运动在高血压前期确实有非常好的效果，但如果是高血压中后期，特别是安静时血压未能很好控制或超过180/100mmHg的患者暂时禁止中度及以上的运动。如果已经因为高血压出现心肌梗死，心功能已经出现损害，是不能贸然进行中等强度的运动的，一定要在专业的医生评估下，谨慎的开始选择合适的运动方式，趁你还能奔跑，开始运动吧，不要等到无法运动的时候再后悔莫及。
