健康必知：维生素D的补充必要性和正确方式
维生素D是一种脂溶性维生素，主要在皮肤受到阳光紫外线照射时合成。它在人体中起着非常重要的作用，包括维持骨骼健康、促进钙的吸收、调节免疫系统、防止身体感染等。
然而，我们生活在不同的地区、环境、季节和生活方式也会影响我们身体合成维生素D的能力。因此，越来越多的人选择补充维生素D来维护自己的健康。不过，面对的问题是如何补充维生素D，应该补到多大，哪些人群应该补充维生素D，哪些季节应该补充，这些是值得讨论的话题。
一、补充维生素D到多大？
维生素D的补充剂量是非常重要的，正确的剂量有助于更好地发挥维生素D的作用。过量的补充可能诱发高钙血症，出现头痛、恶心、呕吐、皮肤瘙痒、脱发等不良反应。补充过少可能会导致维生素D缺乏症，出现软骨、骨质疏松症、肌无力、心脏病、糖尿病等疾病。因此，我们应该正确认识维生素D的正确补充量。
在一般情况下，成年人每天应该摄入400IU的维生素D,年龄小的人适当增加，超过70岁的老年人应该接受800-1000IU的维生素D补充。
维生素D与成年人骨骼健康临床决策示意图
来源：中国骨质疏松杂志
二、哪些人群应该补充？
维生素D对于每个人都非常重要，有些人在日常生活中更需要补充。比如：
1. 缺乏阳光的人：在经常受到阴沉的天气，白天太短或者有意识地避免阳光照射的人都会影响皮肤合成维生素D。
2. 皮肤色素较多的人：人体皮肤中的黑色素会削弱阳光紫外线的穿透能力，从而减少皮肤合成维生素D的能力。
3. 老年人：年龄越大，皮肤合成维生素D的能力越弱，肠道吸收能力下降，需要补充。
4. 婴儿和孕妇：婴儿出生后的2-3个月内需要额外摄取400IU的维生素D，以预防佝偻病。孕妇也应该每天摄入600-800IU的维生素D，以保持胎儿和自身的骨骼健康。
5.肥胖人群：肥胖人群体内的脂肪组织过多，会将维生素D困于脂肪组织中，降低维生素D在人体内的效能，需要额外补充。
三、哪些季节应该补充？
夏天阳光充足，呈现出丰富的紫外线，而冬天阳光明显减少，此时维生素D的自主合成几乎停止。因此，在冬季，根据各种权威机构的建议，需要额外摄入维生素D的量。一般而言，纬度在48度以上地区的人应该在9月到来年3月期间额外摄入维生素D，建议每天1000IU以上。
四、多晒太阳补充维生素D是否可行?
日光照射是获取维生素D的来源之一。研究表明1cm２皮肤，中等强度阳光照射10分钟，可产生1U的维生素D。母乳喂养的婴儿每周户外活动2ｈ，仅暴露面部与手部，即可维持婴儿血２５－（ＯＨ）D浓度在正常范围的低值，若15%的体表面积暴露于1个最小红斑量的日照可产生维生素D1500～3750Ｕ［2］。
满足人体充足的维生素D所需日光照射的量主要取决于皮肤暴露的面积、肤色、年龄及日光中紫外线的强度［3］。但由于影响日光照射的环境因素较多，如季节、气候、空气污染、时间、纬度等，同时皮肤色素沉着、防晒霜、衣着等亦明显影响维生素D的合成，生活方式的改变如室内活动增多进一步减少了户外活动时间。因此，为保证儿童的骨骼健康，冬季应增加户外活动时间，夏季可到室外阴凉处活动，孕妇及儿童尤应注意适当晒太阳。
虽然日光照射对预防维生素D缺乏及维生素D缺乏性佝偻病至关重要，但是过量日光照射亦影响儿童健康。近年来，日光照射是否会引起皮肤肿瘤的发生亦成为人们关注的焦点之一。研究发现成年人恶性黑色素瘤与儿童日光照射程度密切相关，流行病学结果亦间接证实接受日光照射的年龄越小，皮肤癌发生的危险性越大，甚至比一生中日光照射的总量更为重要［4］。
因此提醒特别是＜６个月的小婴儿应避开正午时间，避免日光直射。同时，对于儿童日照量亦要适宜。降低皮肤癌的措施有：尽量选择夏季早晨或午后晒太阳，这个时段的紫外线不仅有助于皮肤合成维生素D，而且对皮肤的伤害较小，避免10点到16点的太阳照射［5］。
总之，晒太阳是身体自主合成维生素D的一种途径，从而补充人体所需的物质。但是，需要注意的是过度的晒太阳在皮肤上会产生紫外线辐射，增加了皮肤癌的风险。
此外，由于在许多地区太阳的紫外线辐射太弱，加上现代人的工作、学习和生活等缺乏大量的户外活动，即使是在夏天，我们也很难从太阳充分地摄取到足够的维生素D。因此，正确补充维生素D的方法是摄取维生素D富含的食物和维生素D补充剂。
维生素D是人体必需的营养物质之一，并且它对人体健康、免疫系统的维护起到至关重要的作用。正确地补充维生素D对于人体健康的重要性不言而喻。虽然很多食物中拥有维生素D，如鱼类、牛奶、鸡蛋、蘑菇等，但是我们的日常膳食中往往摄取不足。
因此，选择适当的维生素D补充剂和食物摄取计划，能够帮助人们更好地维持健康。同时，根据个人情况，正确的补充维生素D的量有助于人体吸收维生素D，避免了副作用的产生。
参考文献：
[1] 江巍,高凤荣.维生素D缺乏相关性疾病研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(03):331-337.
[2] ＫｉｍｌｉｎＭＣ，ＳｃｈａｌｌｈｏｒｎＫＡ．Ｅｓｔｉｍａｔｉｏｎｓｏｆｔｈｅｈｕｍａｎ"ｖｉ－ｔａｍｉｎD"ＵＶｅｘｐｏｓｕｒｅｉｎｔｈｅＵＳＡ［Ｊ］．ＰｈｏｔｏｃｈｅｍＰｈｏｔｏｂｉ－ｏｌＳｃｉ，２００４，３（１１－１２）：１０６７－１０７０．
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[4] ＳａｍａｎｅｋＡＪ，ＣｒｏａｇｅｒＥＪ．ＥｓｔｉｍａｔｅｓｏｆｂｅｎｅｆｉｃｉａｌａｎDｈａｒｍ－ｆｕｌｓｕｎｅｘｐｏｓｕｒｅｔｉｍｅｓDｕｒｉｎｇｔｈｅｙｅａｒｆｏｒｍａｊｏｒＡｕｓｔｒａｌｉａｎｐｏｐｕｌａｔｉｏｎｃｅｎｔｒｅｓ［Ｊ］．ＭｅDＪＡｕｓｔ，２００６，１８４（７）：３３８－３４１．
[5] ＭａｃDｏｎａｌDＲ．ＰｒｉｏｒｉｔｉｓｉｎｇｎｅｇｌｅｃｔｅDDｉｓｅａｓｅｓｒｅｌａｔｅDｔｏｐｏｖ－ｅｒｔｙ［Ｊ］．ＢｒｉｔＭｅDＪ，２００５，３３（１）：１２－１５．
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