脚崴了怎么办？足踝外科医生教你一场艺术般的训练，还不收藏

RICE

昨天说了踝关节损伤应急处理的“RICE”法，今天我们继续请中医院足踝外科的曾林如主任讲讲常见的踝关节习惯性扭伤之后的康复问题。踝关节扭伤，我们最常称之为“崴脚”，导致踝关节一条或多条韧带拉伤或撕裂，引起疼痛、肿胀以及行走困难。通俗的说，踝关节扭伤即脚踝韧带扭伤，并由此导致了软组织和骨的损伤。

踝关节的习惯性扭伤是由于一次或多次踝关节扭伤或其它原因导致的踝关节稳定性下降，致使其在强度较高的体育活动中发生扭伤的概率大幅度增加。

踝关节习惯性扭伤主要是关节周围韧带的强度下降，引起了关节稳定性的下降。所以，踝关节习惯性扭伤的康复，早中期时候主要针对对肌力和韧带的恢复及增强性训练上，后期才是平衡和稳定性训练。

早期的锻炼主要包括几种动作

1抗阻力背屈训练

以弹力带为阻力选择，远端固定（可利用器械或床脚），近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿1-3秒），缓慢放开，反复拉伸12-15次，然后休息30秒，共做3-5组，每天坚持2-3次。

2抗阻力跖屈训练

以弹力带为阻力选择，近端固定（手握），套在足弓底部，从屈曲位尽量用力使双足绷至伸直位，稍作停顿后缓慢放开，反复做12-15次，休息30秒，每次做3-5组，每天2-3次。

3抗阻力内翻训练

坐在床上或椅子上，用弹力带为阻力选择，弹力带远端固定在床边或其他器械上，需要接受训练的脚用力内向翻转，反复做12-15次，休息30秒，每次做3-5组，每天2-3次。

4抗阻力外翻训练

坐在床上或凳子上，用弹力带绕环固定住双脚，需要训练的患足用力外翻训练，反复做12-15次，休息30秒，每次做3-5组，每天1-2次。

后期：平衡和稳定性训练

平衡垫/平衡板上的康复练习：

站在平衡垫或平衡板上，下肢保持伸直，挺胸抬头，重心尽量上提，使用单只腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，强度建议2-3次/组，2-3组每天。如果每次患者可以很轻松地完成每次动作，并感觉很好，可以在平衡垫/平衡板上做单足静蹲的练习以加强强度，根据静蹲的角度和患者自身的身体素质进行训练量的合理调节。

瞧瞧这些动作，是不是很有美感呢！亲们，赶紧收藏吧！